Преглед на движењето

Вежбата Мачка-Крав е динамично истегнување кое го таргетира 'рбетот, подобрувајќи ја флексибилноста и поттикнувајќи го здравјето на 'рбетот. Вклучува наизменично менување помеѓу две позиции: позицијата „Мачка“, која го заоблува грбот, и позицијата „Крав“, која создава екстензија во 'рбетот. Оваа вежба е корисна за загревање на мускулите на грбот и зголемување на подвижноста во 'рбетот.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
2. Вдишете длабоко, заоблете го грбот кон таванот додека ја ввлекувате брадата кон градите, наликувајќи на мачка што го протега грбот.
3. Задржете ја позицијата „Мачка“ за момент, чувствувајќи го истегнувањето по вашиот 'рбет.
4. Издишете полека, спуштете го стомакот кон подот и подигнете ја главата и опашката нагоре во положбата „Крава“.
5. Задржете ја позицијата „Крава“ кратко, дозволувајќи му на вашиот `рбет целосно да се испружи.
6. Повторете ја низата за 8-10 вдишувања, движејќи се течно меѓу секоја позиција.

Технички совети

• Осигурајте дека вашите движења се бавни и контролирани за да ја максимизирате подвижноста на 'рбетот.
• Фокусирајте се на синхронизирање на вашиот здив со секое движење; вдишете за време на „Мачка“ и издишете за време на „Кравa“.
• Држете го јадрото вклучено цело време за да го поддржите долниот дел од грбот.
• Ако чувствувате непријатност во зглобовите или колената, размислете за употреба на подлога или крпа за дополнително амортизирање.
• Одржувајте неутрална положба на вратот; избегнувајте напор со тоа што ќе го задржите погледот надолу за време на промените.