Преглед на движењето

Вежбата за екстензија на грбот е насочена кон мускулите на долниот дел на грбот, особено кон еректор спине. Исто така ги ангажира глутеусите и тетивите на подколеницата. Оваа вежба обично се изведува на клупа за хиперекстензија или римска столица, овозможувајќи контролирано продолжување и свиткување на 'рбетот.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете се со лицето надолу на клупа за хиперекстензија, со колковите порамнети со работ на подлогата.
2. Обезбедете ги стапалата под подлошките за стапала за да ја одржите стабилноста.
3. Скрстете ги рацете преку градите или ставете ги рацете зад главата.
4. Започнете со вашето тело во права линија од глава до пети.
5. Полека спуштајте го горниот дел од телото кон подот свиткувајќи се во колковите, држејќи го грбот исправен.
6. Спуштајте се додека не почувствувате благо растегнување во тетивите на вашата задна ложа или додека вашето торзо не биде приближно нормално на подот.
7. Ангажирајте ги мускулите на долниот дел на грбот и глутеусите за да го подигнете торзото назад во почетната позиција.
8. Избегнувајте претерано истегнување на грбот при врвот на движењето.

Технички совети

• Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да спречите повреда.
• Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте да користите инерција за да се подигнете.
• Фокусирајте се на стегање на мускулите на задникот и долниот дел од грбот за време на искачувањето.
• Држете го вратот во линија со ‘рбетот за да избегнете напрегање.
• Прилагодете ја висината на клупата за да ги поддржува колковите удобно, без да го ограничува движењето.
• Изведете ја вежбата со бавни, намерни движења за максимално ангажирање на мускулите.
• Ако сте нови во оваа вежба, започнете со помалку повторувања и постепено зголемувајте како што градите сила.