Преглед на движењето

Висечки колена до лакти е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира стомачните мускули, особено rectus abdominis и косите мускули. Исто така ги ангажира флексорите на колковите и ги стабилизира рамената и силата на зафат. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за повлекување и кревање на колената кон лактите на контролиран начин.

Чекор по чекор инструкции

1. Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
2. Висете слободно со целосно испружени раце и стапала надвор од земјата.
3. Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
4. Вдишете длабоко, потоа издишете додека ги кревате колената кон лактите.
5. Движењето треба да биде контролирано, избегнувајќи замавнување или користење на инерција.
6. Застанете накратко кога колената ви се блиску до лактите.
7. Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција, додека одржувате контрола.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте сигурен стисок за да спречите лизгање за време на вежбањето.
• Фокусирајте се на ангажирањето на јадрото за време на движењето за да ја максимизирате ефикасноста.
• Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на бавен и контролиран начин.
• Ако не можете да ги донесете колената до лактите, стремете се кон опсег на движење што ќе ве предизвика без да го нарушите обликот.
• Одржувајте рамномерно дишење; издишувајте додека ги подигнувате колената и вдишувајте додека ги спуштате.
• Размислете за користење на ремени за зглобови ако силата на зафат е лимитирачки фактор.
• За да ја зголемите тежината, обидете се да ја задржите горната позиција подолго време.