Преглед на движењето

Подигнатото странично кревање со киднати раце во седечка положба цели на задните делтоиди, трапезиусите и ромбоидите. Оваа вежба ја подобрува стабилноста на рамената и ја подобрува силата на горниот дел од грбот. Се изведува додека седите, што помага да се изолираат мускулите со минимизирање на инерцијата.

Чекор по чекор инструкции

1. Седнете на работ на клупата со стапалата рамни на подот, на ширина на рамената.
2. Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
3. Наведнете се напред од колковите, држејќи го грбот исправен и градите малку над колената.
4. Оставете ги рацете да ви висат природно со благо свиткување во лактите.
5. Подигнете ги теговите на страните додека вашите раце не бидат паралелни со подот.
6. Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
7. Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
• Избегнувајте замавнување или користење на инерција за да ги кревате тежините; фокусирајте се на контролирани движења.
• Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
• Осигурете се вашиот грб да остане исправен и избегнувајте да ги закривувате рамената напред.
• Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки.