4-неделна специјализациска програма за поголеми гради: циклус на прогресија 3
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана65-85 минути
Четиринеделен блок за специјализација на гради кој балансира тешки потисоци, контролиран обем, работа за грб и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Сила на гради
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за сила на градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиНајширок грбен мускулЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсБицепсЈадро Долно
1
Гледајте го видеото со вежби
Вежба за гради со кабли (долу високо)
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбите со низок до висок кабел за гради се изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули. Вклучува употреба на кабелска машина за изведување движење од низок до висок агол, нагласувајќи го горниот дел од градите. Оваа вежба помага во развивањето на дефиницијата и силата на градите.
Фокус на мускулите
Горни гради100%
Средна на Гради50%
Предни Рамена40%
Големо замавнување со гради40%
ГрадиПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги кабелските макари во најниската положба на машината.
- Прицврстете рачки на секоја макара и застанете во центарот, држејќи една рачка во секоја рака.
- Направете мал чекор напред со едното стапало за стабилност, држејќи го грбот исправен и вклучувајќи го јадрото.
- Започнете со рацете надолу и малку свиткани во лактите, дланките свртени нагоре.
- Издишете и подигнете ги рацете нагоре и заедно со движење во лак додека не се сретнат во висина на рамената.
- Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете благо свиткани лактите во текот на вежбата за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за максимална контракција.
- Одржувајте контролирано движење; избегнувајте употреба на инерција за подигнување на тежините.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат спуштени и наназад за да избегнете непотребно оптоварување.
- Потребно е да ја прилагодите положбата за да одржувате рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
2
Гледајте го видеото со вежби
Дворачна ниска вежба со гира
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со една рака со низок лет со тегови е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули, особено долниот дел од градите. Вклучува движење со една рака што помага да се подобри симетријата на мускулите и контролата. Оваа вежба ги ангажира и рамената и стабилизирачките мускули во јадрото.
Фокус на мускулите
Горни гради90%
Предни Рамена50%
Долга глава на бицепс10%
ГрадиПредни РаменаБицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со избирање тег со соодветна тежина и легнете на рамна клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете го ченгето во едната рака со неутрален зафат (дланката свртена навнатре) и испружете ја раката право нагоре над вашата града.
- Ставете ја другата рака на колкот или држете се за клупата за стабилност.
- Со благо свиткување во лактот, полека спуштајте ја ѓумерката настрана во лачно движење додека не почувствувате истегнување во градите.
- Застанете за кратко на дното од движењето, осигурувајќи се дека вашата рака не паѓа под нивото на рамото.
- Вклучете ги мускулите на градите за да го вратите тегот во почетната позиција, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактот низ целата вежба за да го намалите стресот на зглобот.
- Фокусирајте се на користењето на мускулите на градите за да го контролирате движењето, наместо да се потпирате на инерцијата.
- Држете го затегнато вашето јадро за да го стабилизирате телото и да спречите прекумерно свиткување на грбот.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Осигурајте се дека вашите раменици остануваат вовлечени и притиснати на клупата за подобра поддршка.
3
Гледајте го видеото со вежби
Трицепс склекови со V-шипка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Трицепс пушдаун со V-бар е изолациона вежба насочена кон трицепс брахии. Вклучува испружување на лактите за да се турка V-обликувана шипка надолу користејќи машина со кабли. Оваа вежба првенствено се фокусира на страничните и долгите глави на трицепсот, промовирајќи раст на мускулите и сила во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот50%
Латерална глава на трицепсот50%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете V-шипка на високата макара на кабелска машина.
- Застанете пред машината со стапалата на ширина на рамената.
- Фатете ја V-шипката со надфат, дланките надолу, а рацете на ширина на рамената.
- Држете ги лактите блиску до телото и свиткајте ги под агол од околу 90 степени.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Издишете додека ја туркате шипката надолу со испружување на лактите додека вашите раце не се целосно испружени.
- Застанете накратко на дното на движењето, осигурувајќи дека трицепсите ви се целосно контрахирани.
- Вдишете додека полека се враќате во почетната позиција со контрола, одржувајќи ја напнатоста на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до страните за да го зголемите ангажманот на трицепсот.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно да ги таргетирате трицепсите.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да спречите напрегање и да обезбедите правилна дистрибуција на силата.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.
- Ангажирајте го јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите нишање за време на вежбањето.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и свиткување во лактите.
4
Гледајте го видеото со вежби
Стоење во поза на куче со лицето надолу
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Стоечката Куче надолу е варијација на традиционалната поза за јога Куче надолу, изведена додека стоите. Првенствено ги таргетира рамената, тетивите на колена, потколениците и мускулите на грбот, промовирајќи флексибилност и сила. Оваа вежба е корисна за подобрување на држењето на телото и олеснување на напнатоста во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Задни Латс50%
Долен граден кош50%
Горни гради50%
Средна на Гради50%
Назад Голем мускул на грбот50%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Вдишете длабоко и кренете ги рацете над главата, држејќи ги исправени.
- Издишете и свиткајте се напред од колковите, спуштајќи го торзото додека вашите раце не го допрат подот или стабилна површина како блок.
- Држете ги нозете исправени, но не заклучени, дозволувајќи благо свиткување во колената доколку е потребно.
- Притиснете ги дланките цврсто на земјата или површината, развлекувајќи ги прстите широко.
- Издолжете го ’рбетот и оттурнете ги колковите нагоре и наназад, формирајќи превртена форма на 'V' со телото.
- Задржете ја положбата неколку вдишувања, одржувајќи рамномерно дишење.
- За да се ослободите, полека вратете ги рацете кон стапалата и станете.
Технички совети
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на движењето.
- Фокусирајте се на испружување на вашиот ‘рбет, наместо да ги присилувате петите да го допрат подот.
- Ако ви се затегнати тетивите на колена, свиткајте ги малку за да ја задржите правилната форма.
- Држете ја главата меѓу рацете и гледајте кон стапалата за да избегнете напрегање на вратот.
- Користете блокови за јога под вашите раце ако не можете удобно да го достигнете подот.
- Одржувајте рамномерна распределба на тежината помеѓу дланките и стапалата за да спречите преоптоварување на која било област.
5
Гледајте го видеото со вежби
Вежба со склекови „Стрелец“
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Пуш ап Стрелец“ е напредната вежба со телесна тежина која ги таргетира градите, трицепсите и рамената, а истовремено го ангажира и јадрото и стабилизирачките мускули. Вклучува пошироко поставување на рацете и префрлање на телесната тежина од едната страна на другата, имитирајќи го движењето на исцртување лак.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
ГрадиТрицепсБицепсЈадро ДолноПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови со рацете поставени пошироко од ширината на рамената.
- Истегнете ја едната рака целосно на страна, држејќи ја исправена, додека другата рака останува свиткана.
- Спуштете го телото кон свитканата рака, одржувајќи го јадрото затегнато и грбот исправен.
- Застанете накратко на дното од движењето, осигурувајќи се дека градите ви се блиску до земјата.
- Турнете низ свитката рака за да се вратите во почетната позиција.
- Префрлете ја тежината на спротивната страна и повторете го движењето со другата рака.
Технички совети
- Осигурете се вашите раце да се поставени пошироко од ширината на рамената за да овозможите правилно пренесување на тежината.
- Задржете го јадрото за време на вежбата за да одржите стабилност и да спречите паѓање на колковите.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека се туркате нагоре.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со изменета верзија така што ќе ја изведувате на колена или ќе користите подигната површина за потпора.
6 Гледајте го видеото со вежби
Лежечка екстензија за трицепс со шипка (Skullcrusher)
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Лежечката екстензија на трицепс со шипка, позната како „Skullcrusher“, е изолациона вежба која го таргетира трицепс брахии. Вклучува испружување на лактите за да се подигне шипка од зад главата до над градите додека лежите на рамна клупа. Оваа вежба го нагласува долгиот дел од трицепсот и е ефикасна за градење мускулна маса и сила во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс80%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на клупа со стапалата цврсто залепени за земја.
- Фатете ја шипката со прехват, рацете на ширина на рамената.
- Истегнете ги целосно рацете, држејќи ја шипката директно над градите.
- Полека спуштајте ја шипката кон вашето чело со свиткување на лактите.
- Држете ги горните делови од вашите раце мирни и близу до вашата глава низ движењето.
- Застанете за кратко кога шипката е точно над вашето чело.
- Испружете ги лактите за да ја вратите шипката во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат неподвижни за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Користете помошник ако кревате тешки тегови за да обезбедите безбедност.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да спречите повреда и да го одржите напнатоста на трицепсите.
- Избегнувајте да ги раширувате лактите за да одржите правилна форма и фокусирајте се на трицепсите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете го јадрото стегнато и грбот исправен на клупата за стабилност.
Вторник
Прошетка за опоравување
Фокус на закрепнување
Пешачете 30-45 минути и изведете нежни вежби за подвижност на рамениците.
Среда
Поддршка за грбот и нозете
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за поддршка на грбот и нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадДолен ГрбЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусПотколеницаНајширок грбен мускулКвадрицепсАдукториЗаден делЛистовиЗадни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување на грбот
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Лежерната екстензија за грб е вежба за сила која ги таргетира мускулите на долниот дел на грбот, конкретно еректор спинае. Се изведува со помош на машина за лост дизајнирана да го поддржува телото додека овозможува контролирано продолжување на 'рбетот. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото, да се подобри стабилноста на јадрото и да се зајакне долниот дел на грбот.
Фокус на мускулите
Еректор спинае100%
Глутеус Максимус30%
Долен ГрбГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја машината со лост за да одговара на вашата висина, осигурувајќи дека подлошките удобно се потпираат на вашите горни бутови.
- Поставете се со лицето надолу на машината, со стапалата прицврстени под подлошките за стапала.
- Скрстете ги рацете преку градите или ставете ги рацете зад главата.
- Вклучете го јадрото и полека спуштајте го горниот дел од телото кон подот свиткувајќи се во колковите.
- Запрете за кратко на дното на движењето, внимавајќи да не го заоблувате грбот.
- Вратете го горниот дел од телото во почетната позиција со испружување во колковите додека вашето тело не формира права линија.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека машината е правилно прилагодена за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашето јадро за време на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте претерано истегнување на грбот во горниот дел од движењето; застанете кога вашето тело е во права линија.
- Издишете додека го кревате телото нагоре и вдишете додека го спуштате надолу.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
2
Гледајте го видеото со вежби
Кардио за одење
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Кардиото со одење е аеробна вежба со низок удар што вклучува одење со стабилно темпо за да се подобри кардиоваскуларното здравје, издржливоста и целокупната кондиција. Може да се изведува на лента за трчање или на отворено и е погодна за сите нивоа на фитнес.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Вастус Медиалис65%
Квадрицепс Vastus Lateralis60%
Квадрицепс Ректус Феморис55%
Musculus biceps femoris30%
Семитендинозен30%
ПотколеницаКвадрицепсАдукториЛистовиГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со загревање со одење со бавно темпо 5-10 минути за да ги подготвите мускулите и зглобовите.
- Прилагодете ја лентата за трчање на удобна брзина или изберете рамен, безбеден пат ако пешачите надвор.
- Одржувајте исправена положба со опуштени рамења и вклучен центар.
- Замавтајте ги рацете природно покрај себе за да помогнете во одржувањето на рамнотежата и ритамот.
- Одете со брзо темпо што ќе ви го зголеми пулсот, но сепак ќе ви овозможи да водите разговор.
- Продолжете да пешачите 20-60 минути во зависност од вашето ниво на кондиција и цели.
- Оладете се со постепено забавување на темпото во последните 5-10 минути од вашето одење.
Технички совети
- Осигурајте се дека носите удобна, поддржувачка обувка за да спречите повреда.
- Останете хидрирани со пиење вода пред, за време и по прошетката.
- Вклучете интервали со наизменично менување помеѓу побрзо и побавно темпо за да го зголемите интензитетот.
- Користете фитнес тракер или педометар за да ги следите вашите чекори и напредокот со текот на времето.
- Фокусирајте се на одржување на постојан ритам наместо на брзина за да изградите издржливост.
- Слушајте музика или подкасти за да го направите вежбањето попријатно и да помогнете да го убиете времето.
- Ако шетате на отворено, изберете патеки со различен терен за дополнителен предизвик.
3
Гледајте го видеото со вежби
Вежби за стомачни мускули со тегови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со тегови со свиткување на стомачните мускули се напредна вежба за јадрото која го таргетира мускулот rectus abdominis со додавање отпор на традиционалното свиткување. Оваа вежба ја подобрува силата и стабилноста на јадрото, што ја прави идеална за поединци кои сакаат да ги интензивираат своите вежби за стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу75%
Абс Обликви40%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Држете диск за тегови или тег на градите со двете раце.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Издишете додека ја кревате главата, рамената и горниот дел од грбот од подот со контролирано движење.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подлогата.
- Вдишете додека полека се спуштате назад до почетната позиција без да дозволите главата да го допре подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете тежина што ви овозможува да ја одржите правилната форма низ целата вежба.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за подигнување, наместо да влечете со вратот или рацете.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажираноста на мускулите и да се намали ризикот од повреди.
- Избегнувајте да користите инерција; секое повторување треба да биде намерно и фокусирано.
- Осигурајте го вашето дишење да биде стабилно; издишете при напрегање (кревање) и вдишете при враќање (спуштање).
- Ако сте нови со стомачни вежби со тежина, почнете со полесна тежина за да ја совладате техниката пред да напредувате.
4
Гледајте го видеото со вежби
Седечко гребење со кабли
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Веслањето со кабел од ниско седиште е сложена вежба која ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги latissimus dorsi, ромбоидите, трапезиусот и бицепсите. Вклучува повлекување на рачка со тежок кабел кон торзото додека седите, нагласувајќи го ангажманот на мускулите на грбот и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Среден95%
Задни Латс85%
Заден Трапезиус Долен85%
Назад Голем мускул на грбот70%
Назад Терес Минор70%
НазадНајширок грбен мускулДолен ГрбЗаден делЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за гребање со низок ред, цврсто ставајќи ги стапалата на платформата за стапала и малку свиткани колена.
- Земете ја рачката на кабелот со двете раце користејќи неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете го грбот исправен и градите нагоре додека малку се наведнувате напред од колковите за да ја достигнете рачката.
- Повлечете ја рачката кон стомакот со повлекување на рамената и свиткување на лактите.
- Застанете накратко кога рачката ќе стигне до вашиот торзо, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Полека испружете ги рацете назад во почетната позиција, додека ја одржувате контролата над тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на движењето за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно во врвот на секое повлекување за максимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на контролиран начин.
- Држете го јадрото за да го стабилизирате торзото за време на вежбата.
- Подесете ја висината на седиштето и положбата на стапалата за да обезбедите правилно порамнување и удобност.
- Издишете додека ја влечете рачката кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
5
Гледајте го видеото со вежби
Скок во далечина
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Широкиот скок е плиометриска вежба која се фокусира на развивање експлозивна сила во долниот дел од телото, особено таргетирајќи ги квадрицепсите, тетивите на подколениците, глутеусите и листовите. Вклучува скокање напред што е можно подалеку од стоечка положба, нагласувајќи ја и силата и координацијата.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Vastus Lateralis85%
Квадрицепс Ректус Феморис75%
Глутеус Максимус70%
Квадрицепс Вастус Медиалис65%
Сарториус50%
ГлутеусКвадрицепсЛистовиЈадро ДолноПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената и рацете покрај телото.
- Свиткајте ги малку колената и турнете ги колковите назад во положба на четвртина чучњеви.
- Замавтајте ги рацете наназад за да генерирате сила.
- Експлозивно скокнете напред колку што можете, замавнувајќи ги рацете напред и испружувајќи ги нозете.
- Внимателно слетувајте на прстите со благо свиткани колена за да го апсорбирате ударот.
- Ресетирајте ја вашата позиција и повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Сосредоточете се на користење на вашите раце за да генерирате дополнителен момент за време на скокот.
- Вклучете го вашето јадро за време на движењето за да одржите рамнотежа и контрола.
- Обезбедете меко слетување со свиткување на колената при удар за да го намалите стресот на зглобовите.
- Вежбајте ја правилната форма држејќи го градите нагоре и гледајќи напред за време на скокот.
- Почнете со пократки скокови за да ја усовршите техниката пред да се обидете да постигнете максимална далечина.
6
Гледајте го видеото со вежби
Поза на Рак
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Позата на ракот, позната и како Обратна маса, е вежба со телесна тежина која цели кон јадрото, рамената и глутеусите. Вклучува кревање на колковите од земја додека се балансира на рацете и стапалата, создавајќи положба на маса со торзото паралелно со подот.
Фокус на мускулите
Апс Горни70%
Абс Обликви70%
Апс Долу65%
ЈадроЈадро ГоренЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земјата, на ширина на колковите.
- Ставете ги рацете зад себе, дланките рамно на подот со прстите насочени кон стапалата.
- Вклучете го јадрото и притиснете низ рацете и стапалата за да ги подигнете колковите од земја.
- Порамнете го торзото паралелно со подот, формирајќи права линија од рамената до колената.
- Држете ја главата во неутрална положба или нежно навалете ја наназад ако ви е удобно.
- Држете ја оваа положба неколку секунди додека одржувате рамномерно дишење.
- Полека спуштај ги колковите назад во почетната позиција.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се директно под вашите рамена за оптимална поддршка.
- Ангажирајте ги глутеусите и јадрото за да ја одржите стабилноста во текот на позата.
- Држете го градниот кош отворен и рамената подалеку од ушите за да избегнете напнатост.
- Фокусирајте се на одржување права линија од рамената до колената за правилно усогласување.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, прилагодете ја положбата на рацете или правете паузи по потреба.
- Вежбајте контролирано дишење за да помогнете во одржувањето рамнотежа и концентрација за време на положбата.
Четврток
Волумен на градите
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за обем на гърдите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадГрадиРаменициЗадни РаменаТрицепсЗаден делПредни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Кругови на шипки
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбите на кругови се сложена вежба за горниот дел од телото која се изведува со гимнастички кругови. Оваа вежба првенствено ги таргетира трицепсите, градите и рамената, а исто така го ангажира и јадрото за стабилизација. Нестабилноста на круговите ја зголемува тежината, барајќи поголема мускулна активација и контрола.
Фокус на мускулите
Долен граден кош85%
Медијална глава на трицепсот85%
Латерална глава на трицепсот85%
Големо замавнување со гради85%
Долга глава на трицепс60%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Приспособете ги гимнастичките обрачи на висина каде што можете удобно да ги дофатите додека стоите.
- Зграпчете ги прстените цврсто со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Подигнете ги стапалата од земјата, поддржувајќи ја телесната тежина со исправени раце.
- Вклучете го јадрото и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Полека спуштете го вашето тело свиткувајќи ги лактите додека рамената не ви бидат под лактите.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека прстените се поставени на висина што овозможува целосен опсег на движење без да ја допираат земјата.
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот и да го намалите оптоварувањето на рамената.
- Сосредоточете се на контролирани движења за да одржите рамнотежа и да спречите нишање.
- Ако сте нови во пропаѓања на прстени, размислете да користите лента за отпор како помош или да изведувате негативни повторувања за да изградите сила.
- Одржувајте цврсто јадро за време на вежбата за да го стабилизирате вашето тело и да спречите прекумерно нишање.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за да ги оптимизирате перформансите.
2
Гледајте го видеото со вежби
Подигнувач на гради
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата за отворање на градите во стоечка положба е дизајнирана за да ја подобри флексибилноста и подвижноста на градите, рамената и горниот дел од грбот. Таа помага да се спротивстави на ефектите од лошата положба и продолженото седење со отворање на градите и промовирање на подобро порамнување.
Фокус на мускулите
Долен граден кош50%
Горни гради50%
Средна на Гради50%
Големо замавнување со гради50%
Гради
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи ги колената благо свиткани.
- Прекрстете ги прстите зад грб, со дланките свртени една кон друга.
- Нежно исправете ги рацете, малку подигнувајќи ги од грбот.
- Вдишете длабоко, ширејќи го градите додека ги повлекувате рамената наназад и надолу.
- Задржете го истегнувањето 15-30 секунди, дишејќи рамномерно.
- Ослободете го истегнувањето полека и вратете се во почетната позиција.
Технички совети
- Држете го јадрото во активна состојба за да одржувате рамнотежа и да го поддржувате долниот дел од грбот.
- Избегнувајте претерано закривување на долниот дел од грбот; фокусирајте се на отворање на градите.
- Ако е тешко да се спојат прстите, користете крпа или ремен за да го премостите јазот меѓу рацете.
- Изведувајте ја оваа вежба редовно за да го подобрите држењето на телото и да ја намалите напнатоста во горниот дел од телото.
- Осигурајте дека движењата се контролирани и намерни за да се спречи напрегање.
3
Гледајте го видеото со вежби
Кабел Инклajн Y Подигање Поткрепено со Грб
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кабелскиот наклон со Y подигање со потпора на грбот е изолациона вежба која е насочена кон горниот дел од грбот и рамената, поточно задните делтоиди, трапезиус и ромбоидни мускули. Оваа вежба се изведува на наклонска клупа со кабли, овозможувајќи контролиран опсег на движење и постојана напнатост на мускулите.
Фокус на мускулите
Средина на рамената85%
Задни раменици50%
Заден Трапезиус Среден40%
Заден Трапезиус Горен30%
Предни Рамена20%
РаменициЗадни РаменаНазадЗаден делПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за наведнување под агол од 30-45 степени и поставете ја помеѓу две ниски макари за кабли.
- Прикачете додатоци со една рачка на секоја кабелска макара.
- Седнете на клупата свртени кон каблите, со градите потпрени на наклонетиот дел.
- Фатете ја секоја рачка со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Започнете со рацете испружени надолу пред вас, одржувајќи благо свиткање во лактите.
- Подигнете ги рацете нагоре и нанадвор во форма на Y додека не се во линија со телото.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека вратете ги рачките во почетната положба под контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го движењето полека и со контрола.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат малку свиткани во текот на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Прилагодете го аголот на клупата ако е потребно за да таргетирате различни делови од горниот дел на грбот и рамената.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
4
Гледајте го видеото со вежби
Поттик од кучешки стил
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата склекови со „птичјо куче“ е сложена вежба која ги комбинира традиционалните склекови со движењето „птичјо куче“. Оваа вежба е насочена кон јадрото, градите, рамената и трицепсите, а истовремено го подобрува балансот и стабилноста. Тоа е напредна варијација која бара координација и сила.
Фокус на мускулите
Средна на Гради90%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
Латерална глава на трицепсот75%
Долен граден кош70%
ГрадиТрицепсРаменициЗадни РаменаПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете поставени во ширина на рамената и вашето тело формирајќи права линија од главата до петите.
- Направете стандарден склек спуштајќи ги градите кон подот, држејќи ги лактите под агол од 45 степени.
- Додека се враќате назад во почетната позиција, истовремено подигнете ја десната рака и левата нога од земја, испружувајќи ги напред и назад соодветно.
- Задржете ја оваа позиција накратко, осигурувајќи дека вашето тело останува стабилно и усогласено.
- Врати ја раката и ногата во почетната положба додека се подготвуваш за следното повторување.
- Наизменично страни со секое склек, кревајќи ја спротивната рака и нога.
Технички совети
- Затегнете го јадрото за време на вежбањето за да одржите стабилност и да спречите спуштање на колковите.
- Сосредоточете се на контролирани движења наместо на брзина за да го подобрите балансот и координацијата.
- Држете го погледот малку пред вас за да ја одржите неутралната положба на вратот.
- Ако рамнотежата е предизвик, вежбајте ја вежбата за куче-птица одделно пред да ја комбинирате со склекови.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија за време на положбата на штица за да ја максимизирате ефективноста.
- Дишете рамномерно во текот на вежбата, издишувајќи додека се туркате нагоре и вдишувајќи додека се спуштате надолу.
5
Гледајте го видеото со вежби
Ослободување со кабел за притискање на гради
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Намалениот кабелски притисок на градите е изолациона вежба насочена кон долниот дел на пекторалните мускули. Вклучува употреба на кабелска машина со намалена клупа за да се притиснат рачките напред, симулирајќи движење на притисок на клупата. Оваа вежба помага во развивањето на долните гради и подобрување на целокупната дефиниција на градите.
Фокус на мускулите
Долен граден кош100%
Средна на Гради60%
Долга глава на трицепс50%
Медијална глава на трицепсот50%
Латерална глава на трицепсот50%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за намалување под агол од 15-30 степени пред машина со кабли.
- Прицврстете рачки на долните макари од двете страни на машината.
- Легнете на клупата за намалување со зацврстени стапала под држачите за стапала.
- Зграпчете ги рачките со зафат од горе, дланките свртени напред и позиционирајте ги рацете на ниво на градите.
- Вклучете го јадрото и притиснете ги рачките нагоре и малку навнатре додека рацете ви се целосно испружени.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи напнатост во мускулите на градите.
- Полека вратете ги рачките во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите благо свиткани на врвот за да одржите тензија на градите.
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамен на клупата за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги притискате рачките нагоре.
- Избегнувајте целосно блокирање на лактите за да ги заштитите зглобовите.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
6
Гледајте го видеото со вежби
Лежечко влечење на кабел кон лицето
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со повлекување на кабел со лице во лежечка положба се изолирана вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и мускулите на ротаторната манжетна. Се изведува со помош на машина за кабли со додаток за јаже, фокусирајќи се на здравјето на рамената и подобрување на држењето на телото.
Фокус на мускулите
Задни раменици90%
Заден Трапезиус Среден35%
Назад Инфраспинатус25%
Заден Трапезиус Горен25%
НазадЗадни РаменаЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја кабелската макара во ниска положба и закачете рачка за јаже.
- Легнете на клупата со лице кон машината за кабли, осигурувајќи се дека стапалата ви се рамни на подот.
- Фатете ги краевите на јажето со стисок одозгора, дланките надолу.
- Започнете со раширени раце пред вас, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Повлечете го јажето кон лицето со враќање на вашите лопатки и свиткување на лактите нанадвор.
- Застанете накратко кога вашите раце се близу до вашето лице, осигурувајќи максимална контракција во задните делтоидни мускули.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи ја контролата врз тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно за време на секое повлекување за да го зголемите ангажманот на мускулите.
- Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување на контролиран начин за оптимални резултати.
- Осигурете се дека вашите зглобови остануваат неутрални и не се свиткуваат прекумерно за време на вежбањето.
- Издишете додека го повлекувате јажето кон лицето и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Одржувајте ја активноста лесна и стремете се кон редовен распоред за спиење.
Сабота
Горен додаток
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на горните помощни мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадГрадиРаменициЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсДолен Грб
1
Гледајте го видеото со вежби
Статичен преден држач
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Статичката предна положба, позната и како предна лост положба, е напредна изометриска вежба насочена кон мускулите на јадрото, рамената и грбот. Потребна е значителна сила и контрола за да се одржи хоризонтална положба додека висите од шипка.
Фокус на мускулите
Долен граден кош75%
Предни Рамена75%
Средна на Гради65%
Задни раменици60%
Долга глава на трицепс50%
ГрадиПредни РаменаРаменициЗадни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Ангажирајте го јадрото и глуждовите за да го стабилизирате вашето тело.
- Подигнете ги нозете и торзото додека вашето тело не биде паралелно со земјата, формирајќи права линија од главата до петите.
- Држете ги рацете исправени и рамената вовлечени во текот на задржувањето.
- Одржувајте ја положбата што е можно подолго, фокусирајќи се на контролирано дишење.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е целосно ангажирано за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Започнете со задржувања во згрчена положба ако на почетокот не можете да одржите целосно предно задржување.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашето тело круто и порамнето; замислете права линија од главата до петите.
- Вежбајте редовно за да ја развиете потребната сила и издржливост за подолго држење.
- Користете прогресивно преоптоварување со постепено зголемување на времетраењето на држењето како што станувате посилни.
2
Гледајте го видеото со вежби
Вежба за задни раменици со кабел (Обратно мавање)
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Флај со кабел за задниот дел од рамената, исто така познат како обратен флај, е изолациска вежба насочена кон задните делтоидни мускули на рамената. Вклучува користење на машина за кабли за да се обезбеди постојана напнатост низ движењето, промовирајќи ангажман и раст на мускулите. Оваа вежба е ефикасна за подобрување на стабилноста на рамената и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Задни раменици100%
Заден Трапезиус Среден30%
Назад Инфраспинатус20%
Заден Трапезиус Долен10%
Средина на рамената10%
НазадЗадни РаменаДолен ГрбРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Поставете го кабелскиот уред во ниска положба и закачете по една рачка од двете страни.
- Застанете во центарот на машината со стапала раздвоени во ширина на рамената, свртени од машината.
- Земете ја секоја рачка со спротивните раце, вкрстувајќи ги пред вашето тело.
- Со благо свиткани лакти, повлечете ги рачките нанадвор и наназад во лачно движење додека рацете ви не бидат паралелни со подот.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на контролирани движења за да ја максимизирате мускулната активација.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Осигурајте се дека рамената ви се надолу и назад за да спречите напрегање на вратот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
3 Гледајте го видеото со вежби
Машинско продолжување за трицепс
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Машинската екстензија за трицепс е изолациона вежба насочена кон мускулот трицепс брахии. Вклучува испружување на лактите против отпор обезбеден од машина, овозможувајќи контролирано и фокусирано ангажирање на трицепсите. Оваа вежба е идеална за градење сила и маса во трицепсите, минимизирајќи ја вклученоста на другите мускулни групи.
Фокус на мускулите
Латерална глава на трицепсот100%
Медијална глава на трицепсот80%
Долга глава на трицепс60%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите горни делови на рацете се паралелни со подот кога ги држите рачките.
- Седнете и цврсто ставете ги стапалата на подот, осигурувајќи се дека грбот ви е поддржан од седиштето.
- Фатете ги рачките со неутрален или надрачен зафат, во зависност од дизајнот на машината.
- Започнете со свиткани лакти под агол од околу 90 степени.
- Испружите ги рацете туркајќи ги рачките напред додека лактите ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Застанете за кратко на врвот на движењето за да ја максимизирате контракцијата.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека лактите остануваат неподвижни за време на движењето за ефикасно да ги изолирате трицепсите.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете го јадрото активно и одржувајте неутрален `рбет за да спречите непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
- Прилагодете ја тежината соодветно; започнете со полесна тежина за да ја усовршите вашата форма пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ги испружувате рацете и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
4 Гледајте го видеото со вежби
Одбијте Подигање со Дембели
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Падот на вежбите со лет со тегови е изолациска вежба насочена кон пекторалните мускули, особено долниот дел од градите. Вклучува лежење на клупа со наклон и изведување движење со лет со тегови, што помага во подобрување на дефиницијата и силата на градите.
Фокус на мускулите
Долен граден кош100%
Средна на Гради60%
Горни гради25%
Предни Рамена20%
ГрадиПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за вежби со наклон под агол од 15-30 степени и легнете на неа со тег во секоја рака.
- Поставете ги стапалата сигурно под подлошките за стапала за да ја одржите стабилноста.
- Држете ги теговите над градите со дланките свртени една кон друга, со рацете благо свиткани.
- Вдишете и полека спуштајте ги теговите во лачно движење на страните додека не почувствувате истегнување во градите.
- Држете ги лактите малку свиткани во текот на движењето за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Издишете и вратете ги тегови назад во почетната позиција користејќи го истото движење во лак.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на секое повторување.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви е притиснат на клупата за да избегнете непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на градите за да ги движите тежините наместо да се потпирате на инерција.
- Задржете благо свиткани лактите за да ги заштитите од хиперекстензија.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога ги спуштате тежините, за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да дозволите тегови да се допираат на врвот на движењето за да го задржите тензијата на мускулите на градите.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
5
Гледајте го видеото со вежби
Машинско рамо преса
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Машинското рамо е сложена вежба која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните и средните глави, како и трицепсите и горните пекторални мускули. Се изведува со помош на машина за кревање рамо, која обезбедува стабилност и овозможува контролирано движење, што ја прави погодна за почетници и напредни кревачи.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена80%
Горни гради40%
Медијална глава на трицепсот30%
Латерална глава на трицепсот25%
РаменициПредни РаменаГрадиЗадни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на рамото или малку пониско кога седите.
- Седете со грбот цврсто наслонет на наслонот и стапалата рамни на подот.
- Потфатете ги рачките со зафат од горе, дланките свртени напред.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот граден кош нагоре за време на вежбата.
- Притиснете ги рачките нагоре додека вашите раце не се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштајте ги рачките назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете ги вашите лакти да бидат малку пред вашето тело за да го намалите оптоварувањето на зглобовите на рамената.
- Задржете неутрален грб и избегнувајте свиткување на грбот за време на пресот.
- Користете тежина која ви овозможува да ја задржите правилната форма во текот на сите повторувања.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Издишете додека ја кревате тежината нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Избегнувајте кревање на рамениците; држете ги опуштени за да спречите напрегање на вратот.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Без кревање. Подгответе оброци и прегледајте ја целта за напредок за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
