4-неделен план за атлетска кондиција и сила: Циклус на прогресија 4
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за унисексТеретана55-75 минути
Прогресивен план, който съчетава силови тренировки, атлетична кондиция, упражнения за коремната мускулатура и контролирано възстановяване.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Помала јачина
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите с по-ниска сила
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусКвадрицепсАдукториДолен ГрбПодлактици
1
Гледајте го видеото со вежби
Сквот со низок лост
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Сквотот со ниска шипка е сложена вежба која главно ги таргетира мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите на колена, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува поставување на шипката пониско на грбот во споредба со сквотот со висока шипка, типично преку задните делтоидни мускули и веднаш под 'рбетот на лопатката. Оваа позиција овозможува поаголен грб и поголема флексија на колкот, нагласувајќи го ангажманот на задниот ланец.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Квадрицепс Ректус Феморис85%
Квадрицепс Вастус Медиалис85%
Квадрицепс Vastus Lateralis85%
Сарториус40%
ГлутеусКвадрицепсАдукториДолен ГрбЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прачка во држач за сквотови на висина на градниот кош.
- Поставете се под шипката, ставајќи ја преку задните делтоидни мускули, веднаш под ’рбетот на лопатката.
- Фатете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената, држејќи ги зглобовите исправени.
- Направете чекор назад од решетката со стапалата во ширина на рамената и со прстите благо насочени нанадвор.
- Земете длабок здив, зацврстете го торзото и започнете го сквотот со туркање на колковите назад и свиткување на колената.
- Поттурнете се надолу додека прегибот на колкот не ви биде под нивото на коленото, додека го одржувате неутралниот 'рбет.
- Водете низ петите за да се вратите во почетната позиција, испружајќи ги колковите и колената истовремено.
- Издишете на врвот од движењето и повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека шипката е безбедно поставена на вашиот грб за да избегнете лизгање за време на кревањето.
- Одржувајте цврсто јадро низ движењето за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на туркање низ петите за да ја максимизирате активацијата на глутеусите и тетивите.
- Држете го градниот кош исправен и очите напред за да помогнете во одржувањето на правилното порамнување на `рбетот.
- Загрејте се темелно пред да изведувате тешки серии за да го намалите ризикот од повреди.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Размислете за користење обувки за кревање за подобра стабилност и поддршка на глуждовите.
2
Гледајте го видеото со вежби
Баланс на стапало со кикбек за глутеус
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Вежбата за баланс со стоење со лента и кикбек на глутеус е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеус максимус и го подобрува балансот и стабилноста на јадрото. Вклучува испружување на едната нога наназад против отпорот на лентата додека се одржува исправено држење.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус50%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента околу вашите глуждови.
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и активирајте го јадрото.
- Префрлете ја тежината на левата нога и малку свиткајте го коленото.
- Подигнете го десното стапало од земјата и испружете го наназад, држејќи ја ногата исправена.
- Стиснете ги задните мускули на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да ја допрете земјата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите рамнотежа.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите додека ја испружувате ногата наназад.
- Одржувајте благо свиткување во ногата на која стоите за да го намалите оптоварувањето на коленото.
- Избегнувајте превиткување на грбот; држете го неутрален за да спречите повреда.
- Изведете го движењето полека и со контрола за максимална ефикасност.
- Користете огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување за време на вежбањето.
3
Гледајте го видеото со вежби
Вежби со велосипед и кревање торзо
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со велосипед со лента се вежби за зајакнување на јадрото кои ги таргетираат стомачните мускули, особено косите мускули, додека вклучуваат ленти за отпор за зголемување на интензитетот. Оваа вежба ја подобрува стабилноста на јадрото и ја подобрува ротационата сила.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Горни60%
Сарториус50%
Апс Долу30%
ЈадроЈадро ГоренЈадро ДолноКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и еластична лента закачена околу двете стапала.
- Ставете ги рацете зад главата со широко раширени лакти, внимавајќи да не го повлечете вратот.
- Подигнете ги рамената од подлогата во положба за крцкање и истовремено доведете го десното колено кон градите додека ја испружувате левата нога исправена.
- Извртете го торзото за да го донесете левиот лакт кон десното колено, ангажирајќи ги косите мускули.
- Сменете ги страните така што ќе ја испружите десната нога и ќе го доближите левото колено до градите, извртете се за да го доближите десниот лакт до левото колено.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажираноста на мускулите и да се спречи повреда.
- Фокусирајте се на користењето на вашите основни мускули за извртување, наместо да го влечете вратот со рацете.
- Осигурајте се дека еластичната лента е безбедно закачена околу двете стапала за да се одржи постојана напнатост за време на вежбањето.
- Издишете додека се извиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција за оптимална техника на дишење.
- Задржете мало свиткување во испружената нога за да го одржите тензијата на лентата и да спречите лизгање.
4
Гледајте го видеото со вежби
Машина за продолжување на нозете во седечка положба
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Машината за екстензија на нозете во седечка положба ги таргетира мускулите на квадрицепсот кои се наоѓаат на предната страна на бутот. Оваа изолирана вежба е дизајнирана да ја подобри силата и дефиницијата на квадрицепсите, што ја прави основна во вежбите за долниот дел од телото. Машината се состои од обложено седиште, потпирач за грб и лост со обложена шипка која се потпира на долниот дел од нозете над глуждовите.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Вастус Медиалис100%
Квадрицепс Vastus Lateralis100%
Квадрицепс Ректус Феморис70%
Квадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето така што колената ќе ви се усогласат со точката на вртење на машината.
- Наслонете се на наслонот и ставете ги стапалата под поместената шипка, осигурувајќи се дека се потпира над глуждовите.
- Зафатете ги рачките од двете страни на седиштето за стабилност.
- Започнете со целосно протегање на нозете додека издишувате, држејќи го грбот притиснат на наслонот.
- Застанете накратко на врвот на движењето со целосно испружени нозе.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција додека вдишувате, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете правилно порамнување со прилагодување на седиштето така што колената да ви бидат во линија со точката на вртење на машината.
- Движењата треба да бидат контролирани за максимално ангажирање на мускулите и намалување на ризикот од повреди.
- Избегнувајте заклучување на колената при целосно испружување за да спречите оптоварување на зглобовите.
- Фокусирајте се на користењето на квадрицепсите за да ја кренете тежината наместо да се потпирате на инерција.
- Одржувајте неутрален 'рбет со тоа што ќе го држите грбот наслонет на наслонот за време на целата вежба.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
5
Гледајте го видеото со вежби
Мост со прачка за глутеус
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со мост со прачка е сложена вежба која ги таргетира глутеалните мускули, примарно глутеус максимус. Вклучува кревање на колковите од земјата додека се поддржува прачка преку колковите, ефикасно ангажирајќи го долниот дел од телото и јадрото.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Квадрицепс Vastus Lateralis35%
Квадрицепс Вастус Медиалис30%
Квадрицепс Ректус Феморис25%
Глутеус Медиус15%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со седење на подот, со горниот дел од грбот потпрен на клупа и стапалата рамни на земја, на ширина на колковите.
- Туркајте ја шипката преку нозете додека не се позиционира директно над колковите. Користете подлога за да ги амортизирате колковите ако е потребно.
- Стегнете го јадрото и стиснете ги глутелите додека се туркате низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената при врвот на движењето.
- Задржете кратко на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција, без да ја допрете земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја брадата навалена и гледајте напред за да одржите неутрален 'рбет низ движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за максимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте права линија од рамената до колената.
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто поставени на земја и не мрдаат за време на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
6
Гледајте го видеото со вежби
Висење со колена до лакти
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Висечки колена до лакти е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира стомачните мускули, особено rectus abdominis и косите мускули. Исто така ги ангажира флексорите на колковите и ги стабилизира рамената и силата на зафат. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за повлекување и кревање на колената кон лактите на контролиран начин.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу60%
Абс Обликви50%
Флексори на подлактицата20%
Екстензори на подлактицата20%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадроПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
- Висете слободно со целосно испружени раце и стапала надвор од земјата.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека ги кревате колената кон лактите.
- Движењето треба да биде контролирано, избегнувајќи замавнување или користење на инерција.
- Застанете накратко кога колената ви се блиску до лактите.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција, додека одржувате контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте сигурен стисок за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на ангажирањето на јадрото за време на движењето за да ја максимизирате ефикасноста.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на бавен и контролиран начин.
- Ако не можете да ги приближите колената сосема до лактите, стремете се кон опсег на движење што ве предизвикува без да ја наруши правилната форма.
- Одржувајте рамномерно дишење; издишувајте додека ги подигнувате колената и вдишувајте додека ги спуштате.
- Размислете за користење на ремени за зглобови ако силата на зафат е лимитирачки фактор.
- За да ја зголемите тежината, обидете се да ја задржите горната позиција подолго време.
Вторник
Сила на горниот дел од телото
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсНазадДолен ГрбПодлактици
1
Гледајте го видеото со вежби
Стоечко притискање наоколу
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Стоечкиот притисок околу е динамична вежба за рамената која ги таргетира делтоидите, трапезиусите и горниот дел од градите. Вклучува кружно движење со тежина, ангажирајќи повеќе мускулни групи за да се подобри стабилноста и силата на рамената.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Горни гради75%
Долен граден кош70%
Големо замавнување со гради55%
Долга глава на трицепс50%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамениците, држејќи тег во секоја рака.
- Започнете со тегови на висина на рамената, дланките свртени кон напред.
- Притиснете ги теговите над главата со кружно движење, движејќи ги нанадвор и нагоре.
- Кога ќе го достигнете врвот на движењето, завртете ги зглобовите така што дланките ќе ви бидат свртени една кон друга.
- Продолжете го кружното движење со спуштање на теговите пред вас, враќајќи се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Користете контролирано движење за да избегнете замавнување на тежините, што може да доведе до повреда.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Фокусирајте се на одржување на непречено и континуирано кружно движење за максимална ефикасност.
- Осигурајте се дека лактите ви се малку свиткани на врвот на движењето за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
2
Гледајте го видеото со вежби
Високо гребење со едно рамо
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Еднорачниот високо редење е еднострана вежба насочена кон горниот дел од грбот, конкретно кон мускулите најширок грбен мускул, ромбоиди и трапезиус. Користи лост машина за да обезбеди отпор, овозможувајќи контролирано движење и фокус на контракција на мускулите. Оваа вежба помага во подобрување на симетријата на мускулите и силата во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот80%
Заден Трапезиус Долен70%
Назад Терес Минор65%
Назад Инфраспинатус50%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен Грб
Чекор по чекор инструкции
- Подесете ја висината на седиштето на машината со лост така што рачката ќе биде на нивото на рамото кога седите.
- Седнете и потпрете ги цврсто стапалата на држачот за нозе или на подот.
- Фатете ја рачката со една рака користејќи неутрален зафат (дланката свртена навнатре).
- Држете ги градите притиснати на подлогата и одржувајте исправен грб.
- Повлечете ја рачката кон торзото со повлекување на лопатката на рамото и свиткување на лактот.
- Застанете за кратко на врвот на контракцијата додека ги стегате мускулите на грбот.
- Полека испружи ја раката за да се вратиш во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да го зголемите ангажманот.
- Држете го јадрото стегнато за да спречите непотребно движење или извртување за време на вежбата.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо, особено за време на ексцентричната фаза кога ја спуштате тежината.
- Осигурајте дека вашата лопатка се движи природно со секое повторување за да го подобрите активирањето на мускулите.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактот на крајот од секое повторување за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Користете целосен опсег на движење за оптимален развој на мускулите и флексибилност.
3
Гледајте го видеото со вежби
Држач за стоење со тегови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со стоење со тегови е вежба за рамото која примарно ги таргетира делтоидите, со секундарно ангажирање на трапезиусот и горните мускули на градите. Оваа вежба вклучува држење на тег со двете раце и симулирање на движење на воланот, што помага во подобрување на стабилноста и силата на рамото.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената95%
Задни раменици15%
РаменициПредни РаменаЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, одржувајќи мало свиткување во колената за стабилност.
- Држете горадо вертикално со двете раце на ниво на градите, цврсто држејќи го на секој крај.
- Вклучете го јадрото за да одржите исправено држење на телото и избегнувајте да го свиткате грбот.
- Испружи ги рацете исправени пред себе, задржувајќи мало свиткување во лактите за да се намали оптоварувањето на зглобовите.
- Ротирајте ја тежината налево како да вртиш волан, потоа вратете се во центарот.
- Ротирајте ја тежината надесно, потоа вратете се во центарот.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте замавнување или користење инерција.
- Задржете благо свиткување во лактите за да ги заштитите зглобовите од напрегање.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат опуштени и спуштени, подалеку од ушите.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека ја ротирате теговата и вдишувајќи додека се враќате во центарот.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
4 Гледајте го видеото со вежби
Одбијте притисок со клупа со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Падот со гира на клупа е сложена вежба која го таргетира долниот дел од пекторалните мускули, а истовремено ги ангажира трицепсите и предните делтоиди. Оваа вежба се изведува на клупа со наклон надолу, што овозможува поголем акцент на долниот дел од градите во споредба со варијациите со рамна или нагорна клупа.
Фокус на мускулите
Долен граден кош100%
Средна на Гради85%
Горни гради70%
Латерална глава на трицепсот65%
Медијална глава на трицепсот60%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата на агол на наклон од приближно 15 до 30 степени.
- Полегнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за стапала.
- Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени напред.
- Подигнете ги рацете право над градите, држејќи благо свиткани во лактите.
- Полека спуштајте ги теговите на страните од градите, одржувајќи контрола низ движењето.
- Застанете накратко на дното, а потоа притиснете ги тегови назад до почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамен на клупата во текот на вежбата за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тегови.
- Држете ги зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите напрегање.
- Издишете додека ги кревате тегови нагоре и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирање на вашето тело за време на кревањето.
5
Гледајте го видеото со вежби
Широко Зафаќање за Повлекување на Лат
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Широкото повлекување на лат е сложена вежба која примарно ги таргетира мускулите на латисимус дорси во грбот. Исто така ги ангажира бицепсите, подлактиците и рамената. Оваа вежба се изведува со помош на машина за кабли со додаток за широка шипка, што овозможува поголем опсег на движење и зголемена мускулна активација во горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот90%
Назад Терес Минор50%
Назад Инфраспинатус50%
Задни раменици50%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаДолен ГрбПодлактициТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за повлекување и прилагодете го потпирачот за колена за да се намести цврсто на вашите бутови за да спречите подигање на вашето тело за време на вежбањето.
- Зафатете ја шипката со надфат, рацете поставени пошироко од ширината на рамената.
- Навалите се малку наназад под агол од околу 30 степени, додека го држите градите нагоре и јадрото затегнато.
- Повлечете ја шипката надолу кон горниот дел од градите стегајќи ги лопатките и туркајќи ги лактите надолу и назад.
- Кратко задржете на дното од движењето, обезбедувајќи максимална контракција во латисимус дорси.
- Полека вратете ја шипката назад во почетната позиција со контролирано движење, целосно испружувајќи ги рацете.
Технички совети
- Осигурајте дека вашиот зафат е доволно широк за да го максимизирате активирањето на широките мускули, но не толку широк што предизвикува непријатност или напрегање.
- Држете го јадрото стегнато во текот на движењето за да ја одржите стабилноста и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно да ги таргетирате мускулите.
- Издишете додека ја повлекувате шипката надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Ако чувствувате непријатност во рамото, обидете се да ја прилагодите ширината на зафатот или консултирајте се со фитнес професионалец.
6
Гледајте го видеото со вежби
Подигања напред со плоча
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Предно подигнување на плочата е изолациона вежба насочена кон предните делтоиди. Вклучува кревање тежинска плоча пред телото, примарно ангажирајќи ги мускулите на рамената. Оваа вежба помага во градењето на силата на рамената и подобрување на стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената40%
РаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи диск за тежина со двете раце на позициите 3 и 9 часот.
- Држете ги рацете исправени, но не заклучени, и држете ја плочата пред вашите бутови.
- Ангажирајте го вашиот центар и одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашето тело.
- Вдишете и полека кренете ја чинијата нагоре со контролирано движење додека не достигне висина на рамената.
- Застанете за момент на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите раменици се ангажирани.
- Издишете додека ја спуштате плочата назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ја подигнете плочата, избегнувајќи инерција или замавнување.
- Држете го грбот исправен и избегнувајте свиткување за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки плочи.
- Одржувајте рамномерно дишење; вдишете додека кревате и издишете додека спуштате.
- Обезбедете ги вашите зглобови да останат во неутрална положба и да не се свиткуваат за време на вежбањето.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
Среда
Опоравување во зона 2
Фокус на закрепнување
Користете лесно возење велосипед, веслање или одење 35-50 минути.
Четврток
Моќ на целото тело
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадГрадиЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусНајширок грбен мускулКвадрицепсЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсАдукториДолен ГрбЗаден делБицепсЈадроПодлактици
1 Гледајте го видеото со вежби
Заден Искок
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Задниот искор е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Вклучува чекор назад во позиција на искор, што помага да се подобри рамнотежата, координацијата и силата на долниот дел од телото. Оваа вежба може да се изведува со телесна тежина или со дополнителен отпор како што се тегови или шипка.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус95%
Квадрицепс Vastus Lateralis85%
Квадрицепс Ректус Феморис80%
Квадрицепс Вастус Медиалис75%
Глутеус Медиус50%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите или држејќи тегови покрај себе.
- Направете чекор назад со десната нога, слетувајќи на топката од стапалото и држејќи ја петата од земја.
- Спуштете ги колковите додека двете колена не бидат свиткани под агол од приближно 90 степени. Вашето предно колено треба да биде директно над вашиот глужд, а вашето задно колено треба да лебди над подот.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата нога што се враќа назад. Продолжете да ги менувате нозете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзото низ движењето за да спречите наведнатост напред.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирањето на вашето тело и одржувањето на рамнотежата.
- Осигурајте се дека предното колено не се протега над прстите за да го заштитите коленото.
- Фокусирајте се на непречено и контролирано движење наместо на брзината за да го зголемите ангажманот на мускулите.
- Ако користите тегови, започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тежини.
2
Гледајте го видеото со вежби
Седечко гребење со кабли
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Веслањето со кабел од ниско седиште е сложена вежба која ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги latissimus dorsi, ромбоидите, трапезиусот и бицепсите. Вклучува повлекување на рачка со тежок кабел кон торзото додека седите, нагласувајќи го ангажманот на мускулите на грбот и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Среден95%
Задни Латс85%
Заден Трапезиус Долен85%
Назад Голем мускул на грбот70%
Назад Терес Минор70%
НазадНајширок грбен мускулДолен ГрбЗаден делЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за гребање со низок ред, цврсто ставајќи ги стапалата на платформата за стапала и малку свиткани колена.
- Земете ја рачката на кабелот со двете раце користејќи неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете го грбот исправен и градите нагоре додека малку се наведнувате напред од колковите за да ја достигнете рачката.
- Повлечете ја рачката кон стомакот со повлекување на рамената и свиткување на лактите.
- Застанете накратко кога рачката ќе стигне до вашиот торзо, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Полека испружете ги рацете назад во почетната позиција, додека ја одржувате контролата над тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на движењето за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно во врвот на секое повлекување за максимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на контролиран начин.
- Држете го јадрото за да го стабилизирате торзото за време на вежбата.
- Подесете ја висината на седиштето и положбата на стапалата за да обезбедите правилно порамнување и удобност.
- Издишете додека ја влечете рачката кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
3
Гледајте го видеото со вежби
Одбиј Смит бенч прес
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за преса на клупа Decline Smith е сложена вежба насочена кон долниот дел од пекторалните мускули, со секундарно учество на трицепсите и предните делтоиди. Користењето на машината Smith обезбедува стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирана контракција на мускулите на градите додека го минимизира ризикот од повреда. Оваа вежба се изведува на клупа со наклон поставена под агол, што го префрла акцентот на долните гради.
Фокус на мускулите
Горни гради100%
Средна на Гради80%
Медијална глава на трицепсот45%
Латерална глава на трицепсот45%
Долен граден кош35%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата за надолни вежби под агол од 15-30 степени под шипката на Смит-машината.
- Легнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за нозе или цврсто поставени на подот.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената, осигурувајќи се дека зглобовите на рацете се исправени и усогласени со подлактиците.
- Скинете ја шипката со ротирање на зглобовите или со ослободување на сигурносните куки, држејќи ги рацете испружени.
- Спуштајте ја шипката полека кон долниот дел од градите, одржувајќи контрола и држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Застанете за кратко кога шипката е точно над градите, осигурувајќи напнатост во мускулите.
- Притиснете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете, без да ги заклучувате лактите на врвот.
- Повторете за посакуваните повторувања, потоа безбедно вратете ја шипката на држачот.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамно притиснат на клупата низ движењето за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да ја отскокнувате шипката од градите за да спречите повреда.
- Држете го јадрото активно за стабилност и за поддршка на правилната форма за време на секое повторување.
- Прилагодете го поставувањето на рацете ако е потребно за да обезбедите удобност и оптимално ангажирање на мускулите.
- Загрејте се темелно пред да изведувате тешки серии за да ги подготвите мускулите и зглобовите.
- Дишењето е клучно: вдишете додека ја спуштате шипката и издишете додека ја кревате назад.
4
Гледајте го видеото со вежби
Висење Колено до Грди
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Висење Колена до Гради ги таргетира мускулите на абдоменот, особено долните абс, а исто така ги ангажира флексорите на колкот. Се изведува со висење од шипка за подрипнување и повлекување на колената нагоре кон градите на контролиран начин.
Фокус на мускулите
Апс Долу100%
Апс Горни70%
Пектинеус30%
Флексори на подлактицата30%
Adductor Longus25%
Јадро ДолноЈадро ГоренАдукториЈадроПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
- Оставете вашето тело слободно да виси со рацете целосно испружени и со стапалата од земја.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека подигнете ги колената кон градите со свиткување на колковите и колената.
- Задржете накратко на врвот на движењето кога вашите бедра се паралелни со земјата или повисоко.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
- Фокусирајте се на користењето на вашите стомачни мускули за да ги подигнете колената, наместо да ги нишате нозете.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; ова ја намалува ефективноста на вежбата.
- Издишете додека ги кревате колената и вдишете додека ги спуштате назад.
- Ако ви е тешко да го одржувате стабилно вашето тело, обидете се малку да ги ангажирате вашите лопатки за дополнителна поддршка.
5
Гледајте го видеото со вежби
Скриншот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Извлекувањето е динамична олимписка вежба во кревање тегови која вклучува кревање на шипка од земја до над глава во едно континуирано движење. Потребна е комбинација од сила, брзина, флексибилност и техника. Движењето е поделено на неколку фази: прво повлекување, транзиција, второ повлекување и фаќање.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис65%
Квадрицепс Вастус Медиалис65%
Квадрицепс Vastus Lateralis65%
Musculus biceps femoris50%
Еректор спинае50%
КвадрицепсЗадни РаменаНазадДолен ГрбЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите малку свртени нанадвор. Поставете ја шипката над средината на вашите стапала.
- Фатете ја шипката со широк зафат, рацете исправени и надвор од колената.
- Спуштете ги колковите со исправени гради и исправен грб, држејќи го погледот напред.
- Започнете го подигнувањето со туркање низ петите, испружувајќи ги колената и колковите во рамномерно движење.
- Кога шипката ќе ви помине над колената, преминете со влечење на шипката блиску до вашето тело и кревање на рамената.
- Експлозивно испружи ги колковите и колената додека се повлекуваш под шипката.
- Фатете ја шипката над главата во длабока сквот позиција со целосно испружени и заклучени раце.
- Станете од сквотот за да го завршите кревањето, држејќи ја шипката стабилно над главата.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот захват е доволно широк за да овозможи удобна положба над глава.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело за време на кревањето за да одржувате контрола и ефикасност.
- Фокусирајте се на експлозивно продолжување на колковите за да генерирате максимална сила за време на второто повлекување.
- Вежбајте флексибилност во рамената и зглобовите за да постигнете стабилна положба за сквот над глава.
- На почетокот користете полесни тежини за да ја усовршите техниката пред да преминете на потешки товари.
- Задржете неутрален грб низ целото кревање за да спречите повреда и да обезбедите правилна форма.
6
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување на кабли со неутрален зафат
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Влечење на кабли со широк неутрален стисок ги таргетира мускулите на латисимус дорси, заедно со бицепсите, рамената и горниот дел од грбот. Оваа вежба се изведува со помош на машина за кабли со додаток за широк неутрален стисок, што овозможува природна положба на раката што го намалува оптоварувањето на зглобовите и рамената, а истовремено ефикасно ги ангажира мускулите на грбот.
Фокус на мускулите
Задни Латс85%
Задни раменици50%
Назад Голем мускул на грбот45%
Заден Трапезиус Долен45%
Назад Терес Минор30%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбБицепс
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машина за влечење кабли и прилагодете го потпирачот за колена за да ги обезбедите нозете.
- Прикачете широка неутрална рачка на високата макара.
- Држете ја рачката со дланките свртени една кон друга, рацете целосно испружени над главата.
- Наведнете се малку наназад во колковите, држејќи го градите нагоре и јадрото затегнато.
- Повлечете ја рачката надолу кон горниот дел од градите туркајќи ги лактите надолу и назад.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на дното на движењето.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција под контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во долниот дел на грбот за време на вежбањето за да го заштитите вашиот `рбет.
- Фокусирајте се на повлекување со лактите наместо со рацете за подобро да ги ангажирате латовите.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте го движењето и при спуштање и при качување.
- Држете ги рамената надолу и подалеку од ушите за да спречите непотребна напнатост.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на врвот на секое повторување.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
7
Гледајте го видеото со вежби
Вежби со спуштање
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Планк дипови се напредна вежба со телесна тежина што комбинира елементи од планк држењето и движењето на дип. Оваа вежба првенствено ги таргетира градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото. Потребна е значителна сила во горниот дел од телото, рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Долен граден кош90%
Долга глава на трицепс85%
Средна на Гради80%
Медијална глава на трицепсот80%
ГрадиПредни РаменаБицепсПодлактициТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во планш позиција со рацете на земја, рацете исправени и телото паралелно со подот.
- Ангажирајте го вашиот центар и одржувајте положба на шупливо тело за да го одржите вашето тело стабилно.
- Полека свиткајте ги лактите за да го спуштите телото кон земјата, додека ги држите нозете подигнати и исправени.
- Застанете накратко на дното на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти не излегуваат претерано.
- Притиснете низ дланките за да ги исправите рацете и вратете се во почетната позиција на планшот.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата во текот на движењето.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите зглобови се силни и флексибилни за да се справите со притисокот за време на Planche Dips.
- Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
- Вежбајте статични планш држења за да изградите основна сила пред да се обидете со Планш Дипови.
- Користете пралетки или држачи за склекови ако флексибилноста на зглобот е проблем.
- Започнете со делумен опсег на движење при дипови ако диповите за целосно планше се премногу предизвикувачки на почетокот.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
Петок
Мобилност
Фокус на закрепнување
Завршете 20 минути мобилност за целото тело и опуштено пешачење.
Сабота
Колo за кондиционирање
Мапа на мускули за тренинг
Кондиционен круг – фокус на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусКвадрицепсРаменициПредни РаменаАдукториЛистовиГрадиЈадроПотколеницаЗадни РаменаТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Странични искораци
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Странични искорци, исто така познати како странични напади, се вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и адукторите. Ова движење ја подобрува рамнотежата, флексибилноста и силата преку ангажирање на повеќе мускулни групи и стабилизирачки мускули.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис100%
Квадрицепс Vastus Lateralis100%
Квадрицепс Вастус Медиалис65%
Глутеус Максимус60%
Глутеус Медиус50%
ГлутеусКвадрицепсЛистови
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени колковите и рацете на колковите или споени пред градите.
- Направете голем чекор надесно, свиткувајќи го десното колено додека ја држите левата нога исправена.
- Спуштете ги колковите надолу и назад како да седите на стол, осигурувајќи се дека вашето десно колено не се протега над прстите.
- Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото за време на движењето.
- Оттурнете се со десната нога за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете на левата страна.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе го држите грбот исправен и градите подигнати.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата на свитканата нога за ефективно да ги ангажирате глутеусите.
- Осигурајте се дека вашето колено е порамнето со вашите прсти за да спречите напрегање на зглобот.
- Започнете со помал чекор ако сте нови во оваа вежба, за да одржите рамнотежа и контрола.
- Вдишете додека излегувате и издишете додека се враќате назад во почетната позиција.
2 Гледајте го видеото со вежби
Подигање со една рака на кабел од напред
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Еднорамото подигање од предна страна на кабел е изолациона вежба која го таргетира предниот делтоиден мускул. Вклучува подигање на рачка за кабел пред телото со помош на едната рака, што помага во развивањето на силата и стабилноста на рамото. Оваа вежба се изведува со помош на машина за кабли, овозможувајќи постојана тензија низ движењето.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Задни раменици5%
Средина на рамената5%
РаменициПредни РаменаЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со лице кон кабелска машина, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Прикачете една рачка на долната макара и поставете ја соодветната тежина.
- Фатете ја рачката со една рака, со дланката надолу, и направете мал чекор назад за да создадете напнатост во кабелот.
- Држете ја раката исправена, но не заклучена и одржувајте благо свиткување во лактот.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Полека подигнете ја рачката пред вас до висина на рамото, држејќи ја раката испружена.
- Застанете за миг на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулот на рамото.
- Вратете ја рачката во првобитната положба на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција со нишање на телото; одржувајте ги движењата намерни и стабилни.
- Осигурајте се дека рамото не се крева кон увото за време на подигнувањето; држете го опуштено и надолу.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете го зглобот во неутрална положба за време на вежбањето за да спречите оптоварување.
- Издишете додека ја кревате рачката и вдишете додека ја спуштате назад.
3
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување со тегови за грб
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со грбна екстензија со тегови е вежба која е насочена кон мускулите на долниот дел на грбот, поточно спиналните екстензори. Исто така, ги опфаќа глутеусите и тетивата на подколеницата. Оваа вежба помага во подобрување на држењето на телото и зајакнување на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Еректор спинае80%
Глутеус Максимус60%
Musculus biceps femoris20%
Семитендинозен20%
Semimembranosus20%
Долен ГрбГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Започнете така што ќе легнете со лицето надолу на клупа за хиперекстензија, прицврстувајќи ги стапалата под држачите за стапала.
- Држете гира со двете раце на градите.
- Осигурајте вашето тело да формира права линија од глава до пети.
- Полека спуштајте го горниот дел од телото кон подот свиткувајќи се во колковите, држејќи го грбот исправен.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Вклучете ги мускулите на долниот дел од грбот за да го подигнете торзото назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте заокружување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите тежината.
- Контролирајте ја брзината на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете инерција.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за додадена активација.
4
Гледајте го видеото со вежби
Клекнати крцкања за стомачни мускули со лента
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Клекнати крцкања со лента се вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули со користење на ленти за отпор. Оваа вежба го нагласува rectus abdominis и ги ангажира косите мускули, обезбедувајќи ефективен тренинг за зајакнување и тонирање на јадрото.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу55%
Абс Обликви30%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете отпорна лента на висока точка за закачување над вашата глава.
- Клекнете на подот со лице кон прицврстената точка, држејќи ги рачките на лентата со двете раце.
- Поставете ги рацете зад вашата глава, држејќи ги лактите широко.
- Активирајте го јадрото и наведнете се малку напред за да создадете напнатост во лентата.
- Издишете додека ги стегате стомачните мускули, повлекувајќи ги градите кон колената со движење на преклопување.
- Задржете ја контракцијата накратко, а потоа полека вратете се во почетната позиција додека вдишувате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно прицврстена за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на грбот.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да го изведете крнчето, наместо да повлекувате со рацете.
- Држете ги вашите движења контролирани и намерни, избегнувајќи какви било нагли движења.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи го отпорот додека развивате сила.
- Вдишете длабоко пред секое крцкање и издишете целосно додека ги стегате стомачните мускули.
5
Гледајте го видеото со вежби
Сквот Сумо со Смит
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Сумо чучњеви со Смит машина е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на задниот дел од бутот, глутеусите и внатрешните бутови. Оваа варијација на чучњеви вклучува поширока позиција и ја користи Смит машината за стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирано ангажирање на мускулите на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Vastus Lateralis65%
Сарториус60%
Глутеус Медиус60%
Квадрицепс Ректус Феморис60%
Квадрицепс Вастус Медиалис60%
ГлутеусКвадрицепсАдукториДолен ГрбПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката од Смит машината на висина на рамената и поставете ги безбедносните запирачи веднаш под вашата најниска положба за сквот.
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената и прстите малку свртени нанадвор.
- Ставете ја шипката преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека удобно лежи на мускулите на трапезиусот.
- Држете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Спуштете ја шипката со исправување на нозете и малку одете наназад.
- Затегнете го јадрото и држете го градите нагоре додека почнувате да се спуштате во сквот, свиткувајќи се во колковите и колената.
- Спуштајте се додека вашите бутови не бидат паралелни со подот или малку пониско, осигурувајќи дека вашите колена се движат над вашите прсти.
- Поттурнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целиот `двиг` за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите колената усогласени со прстите за да избегнете непотребно оптоварување на зглобовите.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото за време на сквот.
- Држете ја тежината рамномерно распоредена на двете стапала, со акцент на туркање низ петите.
- Прилагодете ја ширината на вашата позиција по потреба за да обезбедите удобност и правилна форма.
- Користете контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите и да ја одржите рамнотежата.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
6
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на прачка над глава
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Притисокот со шипка на рамењата е сложена вежба што ги таргетира делтоидните мускули на рамената, како и трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува притискање на шипка над глава додека стоите или седите, ангажирајќи повеќе мускулни групи за сила и стабилност.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената80%
Медијална глава на трицепсот35%
Латерална глава на трицепсот35%
Горни гради20%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипка на решетка на висина на градите.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката со горнофатен зафат, малку поширок од ширината на рамената.
- Извадете ја шипката и држете ја на висина на рамениците со свиткани лакти малку пред шипката.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Притиснете ја шипката над главата со испружување на рацете додека не се целосно испружени, но не заклучени.
- Спуштете ја шипката назад до висина на рамената на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да ја одржите стабилноста и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте претерано свиткување на грбот; одржувајте неутрална положба на ‘рбетот.
- Осигурајте се дека вашите лакти се малку напред за ефикасно да ги ангажирате делтоидите.
- Користете помошник ако кревате тешки тегови за да обезбедите безбедност.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за максимално ангажирање на мускулите.
- Издишете додека ја кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате надолу.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Целосно закрепнете и прегледајте ги спиењето, болката во мускулите и квалитетот на тренингот.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
