Преглед на движењето

Вежбата со грбна екстензија со тегови е вежба која е насочена кон мускулите на долниот дел на грбот, поточно спиналните екстензори. Исто така, ги опфаќа глутеусите и тетивата на подколеницата. Оваа вежба помага во подобрување на држењето на телото и зајакнување на задниот синџир.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете така што ќе легнете со лицето надолу на клупа за хиперекстензија, прицврстувајќи ги стапалата под држачите за стапала.
2. Држете гира со двете раце на градите.
3. Осигурајте вашето тело да формира права линија од глава до пети.
4. Полека спуштајте го горниот дел од телото кон подот свиткувајќи се во колковите, држејќи го грбот исправен.
5. Застанете за кратко на дното од движењето.
6. Вклучете ги мускулите на долниот дел од грбот за да го подигнете торзото назад во почетната положба.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
• Избегнувајте заокружување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
• Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите тежината.
• Контролирајте ја брзината на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете инерција.
• Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за додадена активација.