Преглед на движењето

Предно подигнување на плочата е изолациона вежба насочена кон предните делтоиди. Вклучува кревање тежинска плоча пред телото, примарно ангажирајќи ги мускулите на рамената. Оваа вежба помага во градењето на силата на рамената и подобрување на стабилноста на рамената.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег со двете раце во положба 3 часот и 9 часот.
2. Држете ги рацете исправени, но не заклучени, и држете ја плочата пред вашите бутови.
3. Ангажирајте го вашиот центар и одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашето тело.
4. Вдишете и полека кренете ја чинијата нагоре со контролирано движење додека не достигне висина на рамената.
5. Застанете за момент на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите раменици се ангажирани.
6. Издишете додека ја спуштате плочата назад во почетната позиција на контролиран начин.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ја подигнете плочата, избегнувајќи инерција или замавнување.
• Држете го грбот исправен и избегнувајте свиткување за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
• Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки плочи.
• Одржувајте рамномерно дишење; вдишете додека кревате и издишете додека спуштате.
• Обезбедете ги вашите зглобови да останат во неутрална положба и да не се свиткуваат за време на вежбањето.
• Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.