Преглед на движењето

Машината за екстензија на нозете во седечка положба ги таргетира мускулите на квадрицепсот кои се наоѓаат на предната страна на бутот. Оваа изолирана вежба е дизајнирана да ја подобри силата и дефиницијата на квадрицепсите, што ја прави основна во вежбите за долниот дел од телото. Машината се состои од обложено седиште, потпирач за грб и лост со обложена шипка која се потпира на долниот дел од нозете над глуждовите.

Чекор по чекор инструкции

1. Прилагодете го седиштето така што колената ќе ви се усогласат со точката на вртење на машината.
2. Наслонете се на наслонот и ставете ги стапалата под поместената шипка, осигурувајќи се дека се потпира над глуждовите.
3. Зафатете ги рачките од двете страни на седиштето за стабилност.
4. Започнете со целосно протегање на нозете додека издишувате, држејќи го грбот притиснат на наслонот.
5. Застанете накратко на врвот на движењето со целосно испружени нозе.
6. Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција додека вдишувате, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурете правилно порамнување со прилагодување на седиштето така што колената ќе ви бидат во линија со точката на вртење на машината.
• Движењата треба да бидат контролирани за максимално ангажирање на мускулите и намалување на ризикот од повреди.
• Избегнувајте заклучување на колената при целосно испружување за да спречите оптоварување на зглобовите.
• Фокусирајте се на користењето на квадрицепсите за да ја кренете тежината наместо да се потпирате на инерција.
• Одржувајте неутрален 'рбет со тоа што ќе го држите грбот наслонет на наслонот за време на целата вежба.
• Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.