4-tjedni plan atletske kondicije i snage: ciklus progresije 4
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za uniseksTeretana55–75 minuta
Progresivni plan koji kombinira snagu, atletsku kondiciju, vježbe za trup i kontrolirani oporavak.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Niža jačina
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće donjeg dijela tijela manje snage
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaPodlaktice
1
Pogledajte video s vježbom
Čučanj s utegom na leđima
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Čučanj s niskom šipkom je složena vježba koja prvenstveno cilja mišiće donjeg dijela tijela, uključujući kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa. Uključuje postavljanje šipke niže na leđa u usporedbi s čučnjem s visokom šipkom, obično preko stražnjih deltoida i neposredno ispod kralježnice lopatice. Ovaj položaj omogućuje horizontalniji kut leđa i veću fleksiju kuka, naglašavajući angažman stražnjeg lanca.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)85%
Quadriceps Vastus Medialis85%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Sartorius40%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaJezgra
Upute korak po korak
- Postavite šipku u stalak za čučnjeve na visinu otprilike prsa.
- Postavite se ispod šipke, stavljajući je preko stražnjih deltoida, neposredno ispod kralježnice lopatice.
- Uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena, držeći zapešća ravno.
- Odmaknite se od stalka, stopala u širini ramena, a prsti lagano okrenuti prema van.
- Duboko udahnite, učvrstite trup i započnite čučanj guranjem kukova unatrag i savijanjem koljena.
- Spustite se dok vam pregib kuka ne bude ispod razine koljena, održavajući neutralnu kralježnicu.
- Prođite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, istovremeno opruživši kukove i koljena.
- Izdahnite na vrhu pokreta i ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite je li šipka sigurno postavljena na leđima kako biste izbjegli klizanje tijekom dizanja.
- Održavajte čvrstu srž tijekom pokreta kako biste podržali donji dio leđa.
- Usredotočite se na guranje kroz pete kako biste maksimalno aktivirali gluteuse i tetive koljena.
- Držite prsa gore i oči naprijed kako biste pomogli u održavanju pravilnog poravnanja kralježnice.
- Zagrijte se temeljito prije izvođenja teških serija kako biste smanjili rizik od ozljeda.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Razmislite o korištenju cipela za dizanje radi bolje stabilnosti i potpore za gležnjeve.
2
Pogledajte video s vježbom
Ravnoteža stojeći na traci s podizanjem nogu
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba Glute Kickback sa stojećim balansom i elastičnom trakom je vježba za donji dio tijela koja cilja na gluteus maximus i poboljšava ravnotežu i stabilnost jezgre. Uključuje ispružanje jedne noge unatrag protiv otpora trake uz održavanje uspravnog stava.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Osigurajte traku otpora oko gležnjeva.
- Uspravite se s nogama u širini kukova i aktivirajte mišiće trupa.
- Prebacite težinu na lijevu nogu i malo savijte koljeno.
- Podignite desnu nogu od tla i ispružite je unatrag, držeći nogu ravnom.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj, ne dodirujući tlo.
- Izvedite željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali ravnotežu.
- Usredotočite se na zatezanje gluteusa dok ispružate nogu unatrag.
- Održavajte blago savijeno koljeno stojeće noge kako biste smanjili opterećenje koljena.
- Izbjegavajte savijanje leđa; držite ih neutralnima kako biste spriječili ozljede.
- Izvodite pokret polako i kontrolirano za maksimalnu učinkovitost.
- Koristite ogledalo kako biste osigurali pravilan oblik i poravnanje tijekom vježbe.
3
Pogledajte video s vježbom
Vježbe za trbušnjake s biciklom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježbe trbušnjaka s biciklom i trakom su vježbe za jačanje jezgre koje ciljaju na trbušne mišiće, posebno kose trbušne mišiće, uz istovremeno korištenje traka za povećanje intenziteta. Ova vježba poboljšava stabilnost jezgre i snagu rotacije.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići gornjeg dijela trbuha60%
Sartorius50%
Mišići trbuha niže30%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dioČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na prostirku s ispruženim nogama, a elastična traka neka bude omotana oko oba stopala.
- Stavite ruke iza glave, laktovi neka budu široko, pazeći da ne povlačite vrat.
- Podignite ramena s podloge u položaj trbušnjaka i istovremeno privucite desno koljeno prema prsima dok ispružate lijevu nogu ravno.
- Uvijte torzo kako biste lijevi lakat približili desnom koljenu, aktivirajući kose trbušne mišiće.
- Promijenite stranu tako da ispružite desnu nogu i privučete lijevo koljeno prema prsima, uvijajući se kako biste desni lakat doveli do lijevog koljena.
- Nastavite izmjenjivati strane na kontroliran način za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte pokret sporim i kontroliranim kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Usredotočite se na korištenje mišića trupa za uvijanje, umjesto da rukama povlačite vrat.
- Uvjerite se da je elastična traka sigurno omotana oko oba stopala kako biste održali stalnu napetost tijekom vježbe.
- Izdahnite dok se uvijate i udahnite dok se vraćate u početni položaj za optimalnu tehniku disanja.
- Održavajte blago savijeno ispruženu nogu kako biste zadržali napetost na traci i spriječili njeno klizanje.
4
Pogledajte video s vježbom
Stroj za ekstenziju nogu sjedeći
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Mašina za ekstenziju nogu u sjedećem položaju cilja na mišiće kvadricepsa smještene na prednjoj strani bedra. Ova izolacijska vježba osmišljena je za poboljšanje snage i definicije kvadricepsa, što je čini osnovom u vježbama za donji dio tijela. Stroj se sastoji od podstavljenog sjedala, naslona i poluge s podstavljenom šipkom koja se oslanja na potkoljenice neposredno iznad gležnjeva.
Fokus na mišiće
Quadriceps Vastus Medialis100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%
Četveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Namjestite sjedalo tako da vam koljena budu u ravnini s točkom okretanja sprave.
- Naslonite se na naslon i stavite stopala ispod podstavljene šipke, pazeći da se zaustavi neposredno iznad gležnjeva.
- Uhvatite ručke s obje strane sjedala za stabilnost.
- Počnite tako da ispružite noge u potpunosti dok izdišete, držeći leđa pritisnuta uz naslon.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta s potpuno ispruženim nogama.
- Polako spustite težinu natrag u početni položaj dok udišete, cijelo vrijeme održavajući kontrolu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte pravilno poravnanje namještanjem sjedala tako da su koljena u ravnini s točkom zakretanja sprave.
- Zadržite kontrolu nad pokretima kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
- Izbjegavajte zaključavanje koljena u punom ispruženom položaju kako biste spriječili naprezanje zglobova.
- Usredotočite se na korištenje kvadricepsa za podizanje utega, umjesto da se oslanjate na zamah.
- Održavajte neutralnu kralježnicu tako da tijekom vježbe držite leđa uz naslon.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
5
Pogledajte video s vježbom
Most sjedalice s utegom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s utegom - most s podizanjem stražnjice je složena vježba koja cilja na mišiće stražnjice, prvenstveno na gluteus maximus. Uključuje podizanje kukova od poda dok se uteg drži na kukovima, učinkovito angažirajući donji dio tijela i jezgru.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić35%
Quadriceps Vastus Medialis30%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%
Gluteus Medius15%
GluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Počnite sjedeći na podu sa gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu, a stopala ravno na podu, u širini kukova.
- Prevaljajte šipku preko nogu dok se ne nađe točno iznad kukova. Po potrebi koristite podlogu za zaštitu kukova.
- Učvrstite trup i stisnite gluteuse dok se odgurujete petama kako biste podigli kukove prema stropu.
- Pobrinite se da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena na vrhu pokreta.
- Nakratko zastanite na vrhu, a zatim polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dodirujući tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite bradu uvučenom i gledajte naprijed kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom pokreta.
- Usredotočite se na stezanje mišića stražnjice na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju mišića.
- Izbjegavajte uvijanje donjeg dijela leđa; održavajte ravnu liniju od ramena do koljena.
- Osigurajte da su vam stopala čvrsto postavljena na pod i da se ne pomiču tijekom vježbe.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
6
Pogledajte video s vježbom
Viseći koljena do lakata
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Viseći koljena do laktova je vježba za jačanje jezgre koja cilja na trbušne mišiće, posebice na rectus abdominis i koso mišiće. Također angažira fleksore kuka i stabilizira ramena i snagu hvata. Ova se vježba izvodi vješanjem s šipke za zgibove i privlačenjem koljena prema laktovima na kontroliran način.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže60%
Trbušni kosi mišići50%
Fleksori podlaktice20%
Ekstenzori podlaktice20%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgraPodlaktice
Upute korak po korak
- Uhvatite šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
- Visite slobodno, s rukama potpuno ispruženima i stopalima podignutim od tla.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Udahnite duboko, a zatim izdahnite dok podižete koljena prema laktovima.
- Održavajte kontrolirano kretanje, izbjegavajući zamah ili korištenje zamaha.
- Nakratko zastanite kada su vam koljena blizu laktova.
- Polako spustite noge natrag u početni položaj, pazeći na kontrolu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto hvatanje kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
- Usredotočite se na angažiranje jezgre tijekom pokreta kako biste maksimizirali učinkovitost.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; izvodite svaku ponovitev na spor i kontroliran način.
- Ako ne možete dovesti koljena sve do laktova, ciljajte na raspon pokreta koji vam predstavlja izazov bez narušavanja forme.
- Održavajte ravnomjerno disanje; izdahnite dok podižete koljena i udahnite dok ih spuštate.
- Razmotrite korištenje traka za zglob ako je snaga stiska ograničavajući faktor.
- Da biste povećali težinu, pokušajte zadržati gornju poziciju dulje vrijeme.
Utorak
Snaga gornjeg dijela tijela
Karta mišića za trening
Fokus mišića gornjeg dijela tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
PrsaNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsNatragDonji dio leđaPodlaktice
1
Pogledajte video s vježbom
Stojeći potisak oko
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba stajaćeg potiska u krug je dinamična vježba za ramena koja cilja na deltoide, trapez i gornji dio prsa. Uključuje kružno kretanje s utegom, angažirajući više mišićnih skupina kako bi se poboljšala stabilnost i snaga ramena.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Gornji dio prsa75%
Donji dio prsa70%
Veliki zamah prsima55%
Duga glava tricepsa50%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci.
- Počnite s bučicama u visini ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Pritisnite utege iznad glave kružnim pokretom, pomičući ih prema van i prema gore.
- Dok se dižete na vrh pokreta, rotirajte zapešća tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugome.
- Nastavite kružno kretanje spuštanjem utega ispred sebe, vraćajući se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
- Koristite kontrolirani pokret kako biste izbjegli ljuljanje utega, što može dovesti do ozljeda.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
- Usredotočite se na održavanje glatkog i kontinuiranog kružnog pokreta za maksimalnu učinkovitost.
- Pobrinite se da su vam laktovi blago savijeni na vrhu pokreta kako biste smanjili opterećenje zglobova.
2
Pogledajte video s vježbom
Visoki veslaj s jednom rukom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Veslanje jednom rukom na visokom polugom je jednostrana vježba usmjerena na gornji dio leđa, točnije na mišiće latissimus dorsi, romboidne mišiće i trapezius. Koristi spravu s polugom za pružanje otpora, što omogućuje kontrolirano kretanje i fokus na kontrakciju mišića. Ova vježba pomaže u poboljšanju simetrije mišića i snage u gornjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić80%
Leđa
Trapezni mišić
Donji70%
Mišić teres minor65%
Leđa Infraspinatus50%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđa
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala stroja s polugom tako da ručka bude u razini ramena dok sjedite.
- Sjednite i čvrsto prislonite stopala na oslonac za noge ili pod.
- Uhvatite ručku jednom rukom, neutralnim hvatom (dlan okrenut prema unutra).
- Držite prsa pritisnuta uz podlogu i održavajte ravna leđa.
- Povucite ručku prema svom torzu uvlačenjem lopatice i savijanjem lakta.
- Nakratko zastanite na vrhuncu kontrakcije dok stiskate mišiće leđa.
- Polako ispružite ruku kako biste se vratili u početni položaj, stalno kontrolirajući pokret.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukama, kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Držite trup čvrstim kako biste spriječili nepotrebno pomicanje ili uvrtanje tijekom vježbe.
- Održavajte spor i kontroliran tempo, osobito tijekom ekscentrične faze kada spuštate težinu.
- Pobrinite se da se lopatica prirodno kreće sa svakim ponavljanjem kako biste poboljšali aktivaciju mišića.
- Izbjegavajte potpuno zaključavanje lakta na kraju svakog ponavljanja kako biste zadržali napetost u mišićima.
- Koristite puni raspon pokreta za optimalan razvoj mišića i fleksibilnost.
3
Pogledajte video s vježbom
Vozač s bučicama stojeći
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s bučicama stojeći za ramena prvenstveno pogađa deltoide, uz sekundarno angažiranje trapeziusa i mišića gornjeg dijela prsa. Ova vježba podrazumijeva držanje bučice objema rukama i simuliranje pokreta upravljača, što pomaže u poboljšanju stabilnosti i snage ramena.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina95%
Stražnja ramena15%
RamenaRamena sprijedaRamena natrag
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, održavajući blago savijena koljena za stabilnost.
- Držite bučicu okomito s obje ruke u razini prsa, čvrsto je hvatajući s obje strane.
- Angažirajte trbušne mišiće kako biste održali uspravno držanje i izbjegli uvijanje leđa.
- Ispružite ruke ravno ispred sebe, držeći blagi savij u laktovima kako biste smanjili naprezanje zglobova.
- Okrenite bučicu ulijevo kao da okrećete volan, a zatim se vratite u sredinu.
- Okrenite bučicu udesno, a zatim se vratite u sredinu.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom cijele vježbe držite jezgru aktivnom kako biste poduprli donji dio leđa.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte zamahivanje ili korištenje inercije.
- Zadržite blago savijene laktove kako biste zaštitili zglobove od naprezanja.
- Pobrinite se da vam ramena ostanu opuštena i spuštena, daleko od ušiju.
- Dišite ravnomjerno, izdišući dok rotirate bučicu i udišući dok se vraćate u središte.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
4 Pogledajte video s vježbom
Odbijanje potiska s bučicama na ravnoj klupi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba potiska s bučicama na kosoj klupi je složena vježba koja cilja na donji dio prsnih mišića, dok istovremeno angažira tricepse i prednje deltoide. Ova se vježba izvodi na kosoj klupi, što omogućuje veći naglasak na donjem dijelu prsa u usporedbi s ravnim ili kosim varijacijama.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa100%
Sredina prsa85%
Gornji dio prsa70%
Bočni dio tricepsa65%
Triceps, medijalna glava60%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Postavite klupu na kut nagiba od otprilike 15 do 30 stupnjeva.
- Lezite na klupu s nogama učvršćenima ispod jastučića za stopala.
- Držite bučicu u svakoj ruci s nadhvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Ispružite ruke ravno iznad prsa, lagano savijajući laktove.
- Spustite bučice polako sa strane prsa, kontrolirajući pokret cijelo vrijeme.
- Nakratko zastanite na dnu, a zatim vratite bučice u početni položaj ispružanjem ruku.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam leđa tijekom vježbe ostanu ravna na klupi kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
- Držite zapešća ravno i poravnato s podlakticama kako biste spriječili naprezanje.
- Izdahnite dok dižete bučice prema gore i udahnite dok ih spuštate.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo tijekom podizanja.
5
Pogledajte video s vježbom
Široki hvat povlačenja lat mišića
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Široki zgib lat pulldowna je složena vježba koja prvenstveno cilja na mišiće latissimus dorsi na leđima. Također angažira bicepse, podlaktice i ramena. Ova se vježba izvodi pomoću stroja s kablom sa širokim nastavkom za šipku, što omogućuje veći opseg pokreta i povećanu aktivaciju mišića u gornjem dijelu leđa.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić90%
Mišić teres minor50%
Leđa Infraspinatus50%
Stražnja ramena50%
Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaPodlakticeTriceps
Upute korak po korak
- Sjednite na spravu za lat pulldown i podesite jastučić za koljena da čvrsto prianja uz bedra kako biste spriječili podizanje tijela tijekom vježbe.
- Uhvatite šipku nadhvatom, rukama šire od širine ramena.
- Nagnite se lagano pod kutom od otprilike 30 stupnjeva dok držite prsa podignuta i jezgru aktiviranom.
- Povucite šipku prema gornjem dijelu prsa stisnuvši lopatice i povlačeći laktove prema dolje i natrag.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju u latissimusima.
- Polako vratite šipku u početni položaj kontroliranim pokretom, potpuno ispruživši ruke.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam je hvat dovoljno širok kako biste maksimizirali angažman leđa, ali ne toliko širok da uzrokuje nelagodu ili naprezanje.
- Zadržite čvrstoću trupa tijekom pokreta kako biste održali stabilnost i poduprli donji dio leđa.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste učinkovito ciljali mišiće.
- Izdahnite dok povlačite šipku prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Ako osjećate nelagodu u ramenu, pokušajte prilagoditi širinu hvata ili se posavjetujte s fitness stručnjakom.
6
Pogledajte video s vježbom
Podizanje prednje strane ploče
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Podizanje prednje strane ploče je izolacijska vježba koja cilja na prednje deltoide. Uključuje podizanje utežne ploče ispred tijela, primarno angažirajući mišiće ramena. Ova vježba pomaže u izgradnji snage ramena i poboljšanju stabilnosti ramena.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina40%
RamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći ploču s utezima objema rukama na položajima 3 i 9 sati.
- Držite ruke ispruženima ali ne zaključanima i držite ploču ispred bedara.
- Angažirajte trup i održavajte blago savijena koljena kako biste stabilizirali tijelo.
- Udahnite i polako podignite tanjur prema gore kontroliranim pokretom dok ne dosegne visinu ramena.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući da su vam ramena angažirana.
- Izdahnite dok spuštate ploču natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na korištenje mišića ramena za podizanje ploče, izbjegavajući zamah ili ljuljanje.
- Leđa držite uspravnima i izbjegavajte savijanje kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije prelaska na teže utege.
- Održavajte ravnomjeran obrazac disanja; udahnite dok podižete i izdahnite dok spuštate.
- Pobrinite se da vam zapešća ostanu neutralna i da se ne savijaju tijekom vježbe.
- Izvodite pokret polako kako biste maksimalno angažirali i kontrolirali mišiće.
Srijeda
Oporavak u zoni 2
Usredotočenost na oporavak
Lagano vozite bicikl, veslajte ili hodajte 35 – 50 minuta.
Četvrtak
Snaga cijelog tijela
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće cijelog tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragPrsaOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragRamena sprijedaTricepsAduktoriDonji dio leđaGornji dio leđaBicepsJezgraPodlaktice
1 Pogledajte video s vježbom
Iskorak unatrag
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Zadnji iskorak je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Uključuje korak unatrag u položaj iskoraka, što pomaže u poboljšanju ravnoteže, koordinacije i snage donjeg dijela tijela. Ova vježba se može izvoditi s vlastitom težinom ili dodatnim otporom kao što su bučice ili šipka.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)95%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)80%
Quadriceps Vastus Medialis75%
Gluteus Medius50%
GluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini kukova i rukama na bokovima ili s utezima uz bokove.
- Zakoračite unatrag desnom nogom, doskočivši na jastučić stopala i držeći petu podignutom od poda.
- Spustite kukove dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od otprilike 90 stupnjeva. Prednje koljeno treba biti izravno iznad gležnja, a stražnje koljeno treba lebdjeti tik iznad poda.
- Gurnite kroz petu prednjeg stopala kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite pokret s lijevom nogom koja se pomiče unatrag. Nastavite izmjenjivati noge za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte uspravan torzo tijekom cijelog pokreta kako biste spriječili naginjanje prema naprijed.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste pomogli stabilizirati tijelo i održati ravnotežu.
- Pobrinite se da vam prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju kako biste zaštitili zglob koljena.
- Usredotočite se na glatko i kontrolirano kretanje, a ne na brzinu, kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Ako koristite utege, počnite s lakšim teretima kako biste usavršili formu prije nego što pređete na teže utege.
2
Pogledajte video s vježbom
Veslanje na sajli u sjedećem položaju
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Veslanje na spravi s niskim kablom je složena vježba koja cilja na mišiće gornjeg dijela leđa, uključujući latissimus dorsi, romboidne mišiće, trapez i biceps. Uključuje povlačenje ručke s utezima prema torzu dok sjedite, naglašavajući angažman mišića leđa i držanje tijela.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez Srednji95%
Leđa (Latovi)85%
Leđa
Trapezni mišić
Donji85%
Leđa, veliki obli mišić70%
Mišić teres minor70%
NatragNajširi leđni mišićDonji dio leđaGornji dio leđaRamena natrag
Upute korak po korak
- Sjednite na spravu za veslanje s niskim sjedištem, s čvrsto postavljenim stopalima na platformi za stopala i blago savijenim koljenima.
- Uhvatite ručku kabela objema rukama koristeći neutralni hvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Držite leđa uspravnima i prsa gore dok se lagano naginjete naprijed u kukovima kako biste dosegli ručku.
- Povucite ručku prema svom abdomenu uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
- Nakratko zastanite kada ručka dosegne vaš torzo, osiguravajući potpunu kontrakciju mišića leđa.
- Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, pazeći pritom na kontrolu težine.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam leđa ostanu ravna tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu svakog pokreta za maksimalno angažiranje mišića.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; svaku ponavljanje izvodite kontrolirano.
- Držite jezgru angažiranom kako biste stabilizirali torzo tijekom vježbe.
- Podesite visinu sjedala i položaj stopala kako biste osigurali pravilno poravnanje i udobnost.
- Izdahnite dok povlačite ručku prema sebi i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
3
Pogledajte video s vježbom
Odbij Smith Bench Press
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Decline Smith Bench Press je složena vježba koja cilja na donji dio prsnih mišića, s sekundarnim angažmanom tricepsa i prednjih deltoida. Korištenje Smith stroja osigurava stabilnost i kontrolu, što omogućuje fokusiranu kontrakciju mišića prsa uz minimaliziranje rizika od ozljeda. Ova vježba se izvodi na kosoj klupi postavljenoj pod kutom, što pomiče naglasak na donji dio prsa.
Fokus na mišiće
Gornji dio prsa100%
Sredina prsa80%
Triceps, medijalna glava45%
Bočni dio tricepsa45%
Donji dio prsa35%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite klupu za potisak u padu pod kutom od 15-30 stupnjeva ispod šipke Smith stroja.
- Lezite na klupu s nogama učvršćenima ispod jastučića za stopala ili čvrsto postavljenima na pod.
- Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, pazeći da su zapešća ravna i poravnata s podlakticama.
- Skinite šipku rotiranjem zapešća ili otpuštanjem sigurnosnih zasuna, držeći ruke ispruženima.
- Spustite šipku polako prema donjem dijelu prsa, održavajući kontrolu i držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Nakratko zastanite kada je šipka neposredno iznad prsa, osiguravajući napetost u mišićima.
- Vratite šipku u početni položaj ispružanjem ruku, bez zaključavanja laktova na vrhu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim sigurno vratite šipku na stalak.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam leđa tijekom pokreta ostanu ravna na klupi kako biste izbjegli naprezanje.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte odbijanje šipke od prsa kako biste spriječili ozljede.
- Držite mišiće jezgre aktivnima za stabilnost i za održavanje pravilne forme tijekom svakog ponavljanja.
- Prilagodite položaj ruku ako je potrebno kako biste osigurali udobnost i optimalno angažiranje mišića.
- Zagrijte se temeljito prije izvođenja teških serija kako biste pripremili mišiće i zglobove.
- Disanje je ključno: udišite dok spuštate šipku i izdišite dok je ponovno podižete.
4
Pogledajte video s vježbom
Viseći koljeno prema prsima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba podizanja koljena prema prsima u visu cilja trbušne mišiće, posebno donje trbušne mišiće, a također aktivira fleksore kuka. Izvodi se vješanjem o šipku za zgibove i povlačenjem koljena prema prsima na kontroliran način.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže100%
Mišići gornjeg dijela trbuha70%
Pectineus30%
Fleksori podlaktice30%
Duga primica25%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreAduktoriJezgraPodlaktice
Upute korak po korak
- Uhvatite šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
- Dopustite svom tijelu da slobodno visi s rukama potpuno ispruženim i stopalima podignutim od tla.
- Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
- Polako podignite koljena prema prsima savijanjem u kukovima i koljenima.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta kada su vam bedra paralelna s podom ili viša.
- Spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje koljena, umjesto zamahivanja nogama.
- Pokrete držite sporima i kontroliranima kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; to smanjuje učinkovitost vježbe.
- Izdahnite dok podižete koljena i udahnite dok ih spuštate natrag dolje.
- Ako vam je teško održati tijelo stabilnim, pokušajte blago angažirati lopatice za dodatnu potporu.
5
Pogledajte video s vježbom
Ugrabiti
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Trzanje je dinamična vježba dizanja utega na Olimpijskim igrama koja uključuje podizanje šipke s poda iznad glave jednim neprekinutim pokretom. Zahtijeva kombinaciju snage, brzine, fleksibilnosti i tehnike. Pokret je podijeljen u nekoliko faza: prvi potez, tranzicija, drugi potez i hvatanje.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)65%
Quadriceps Vastus Medialis65%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić65%
Biceps femoris50%
Mišići erektori kralješnice50%
Četveroglavi mišić bedraRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova, prsti lagano okrenuti prema van. Postavite šipku preko sredine stopala.
- Uhvatite šipku širokim hvatom, rukama ispruženima i izvan koljena.
- Spustite kukove s prsima gore i leđima ravno, gledajući naprijed.
- Pokrenite dizanje guranjem kroz pete, ispružajući koljena i kukove glatkim pokretom.
- Dok se šipka spušta do razine koljena, prebacite se tako da povučete šipku blizu tijela i slegnete ramenima.
- Eksplozivno ispružite kukove i koljena dok se povlačite ispod šipke.
- Uhvatite šipku iznad glave u dubokom čučnju s rukama potpuno ispruženim i zaključanim.
- Ustanite iz čučnja kako biste dovršili podizanje, držeći šipku stabilno iznad glave.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam je hvat dovoljno širok kako biste omogućili udoban položaj iznad glave.
- Držite šipku blizu tijela tijekom podizanja kako biste održali kontrolu i učinkovitost.
- Usredotočite se na eksplozivno opružanje kuka kako biste generirali maksimalnu snagu tijekom drugog povlačenja.
- Vježbajte fleksibilnost u ramenima i gležnjevima kako biste postigli stabilan položaj u čučnju iznad glave.
- U početku koristite lakše težine kako biste usavršili tehniku prije nego što prijeđete na teže terete.
- Tijekom podizanja održavajte neutralnu kralježnicu kako biste spriječili ozljede i osigurali pravilnu formu.
6
Pogledajte video s vježbom
Povlačenje lat mašine s neutralnim hvatom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Lat pulldown s kabelom sa širokim neutralnim hvatom cilja mišiće latissimus dorsi, zajedno s bicepsima, ramenima i gornjim dijelom leđa. Ova vježba se izvodi pomoću stroja s kabelom s nastavkom za široki neutralni hvat, što omogućuje prirodan položaj ruku koji smanjuje naprezanje zglobova i ramena, a istovremeno učinkovito angažira mišiće leđa.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)85%
Stražnja ramena50%
Leđa, veliki obli mišić45%
Leđa
Trapezni mišić
Donji45%
Mišić teres minor30%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaBiceps
Upute korak po korak
- Sjednite na spravu za povlačenje kabela i podesite jastučić za koljena kako biste učvrstili noge.
- Pričvrstite široku neutralnu ručku na gornju koloturu.
- Uhvatite ručku dlanovima okrenutim jedan prema drugome, ruke potpuno ispružene iznad glave.
- Lagano se nagnite unatrag u kukovima, držeći prsa uspravno i jezgru angažiranom.
- Povucite ručku prema gornjem dijelu prsa gurajući laktove prema dolje i natrag.
- Stisnite lopatice na dnu pokreta.
- Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, kontrolirano.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte blagi luk u donjem dijelu leđa tijekom vježbe kako biste zaštitili kralježnicu.
- Usredotočite se na povlačenje laktovima, a ne rukama, kako biste bolje angažirali leđa.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret i na putu dolje i na putu gore.
- Držite ramena dolje i dalje od ušiju kako biste spriječili nepotrebnu napetost.
- Osigurajte puni opseg pokreta tako da u potpunosti ispružite ruke na vrhu svakog ponavljanja.
- Izdahnite dok povlačite prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
7
Pogledajte video s vježbom
Dips na spravi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Planche sklekovi su napredna vježba s težinom tijela koja kombinira elemente planche držanja i pokreta skleka. Ova vježba prvenstveno cilja mišiće prsa, ramena, tricepsa i jezgre. Zahtijeva značajnu snagu gornjeg dijela tijela, ravnotežu i koordinaciju.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Donji dio prsa90%
Duga glava tricepsa85%
Sredina prsa80%
Triceps, medijalna glava80%
PrsaRamena sprijedaBicepsPodlakticeTriceps
Upute korak po korak
- Započnite u planche položaju s rukama na tlu, rukama ispruženima i tijelom paralelnim s podom.
- Angažirajte trup i održavajte položaj šupljeg tijela kako biste održali stabilnost tijela.
- Polako savijte laktove kako biste spustili tijelo prema tlu, dok držite noge podignute i ispružene.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, pazeći da vam laktovi ne odskaču pretjerano.
- Pritisnite kroz dlanove kako biste ispravili ruke i vratili se u početni položaj planka.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, uz održavanje kontrole tijekom pokreta.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da su vam zglobovi jaki i fleksibilni kako biste podnijeli pritisak tijekom planche propadanja.
- Usredotočite se na zatezanje trbušnih mišića kako biste spriječili uvijanje ili savijanje donjeg dijela leđa.
- Vježbajte statičko držanje planchea kako biste izgradili temeljnu snagu prije nego što pokušate planche dips.
- Koristite paralete ili šipke za sklekove ako imate problema s fleksibilnošću zapešća.
- Započnite s djelomičnim rasponom pokreta za propadanja ako su puna Planche propadanja isprva preteška.
- Održavajte spor i kontroliran tempo kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
Petak
Mobilnost
Usredotočenost na oporavak
Dovršite 20 minuta mobilnosti cijelog tijela i opuštenog hodanja.
Subota
Kondicijski krug
Karta mišića za trening
Fokus mišića u kondicijskom krugu
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraRamenaRamena sprijedaAduktoriTeladPrsaJezgraMišić stražnje lože bedraRamena natragTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Bočni iskoraci
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Bočni iskoraci, poznati i kao lateralni iskoraci, vježba su za donji dio tijela koja cilja na mišiće kvadricepsa, stražnje lože, gluteusa i aduktore. Ovaj pokret poboljšava ravnotežu, fleksibilnost i snagu angažiranjem više mišićnih skupina i stabilizirajućih mišića.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Quadriceps Vastus Medialis65%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)60%
Gluteus Medius50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraTelad
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova i rukama na bokovima ili sklopljenima ispred prsa.
- Napravite veliki korak udesno, savijajući desno koljeno dok vam je lijeva noga ispružena.
- Spustite kukove prema dolje i natrag kao da sjedate na stolicu, pazeći da vam desno koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju.
- Držite prsa gore i jezgru angažiranu tijekom pokreta.
- Odbaci se desnom nogom da se vratiš u početni položaj.
- Ponovite s lijeve strane.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu držeći leđa uspravnima i prsa podignutima.
- Usredotočite se na guranje kroz petu savijene noge kako biste učinkovito angažirali gluteuse.
- Pobrinite se da vam je koljeno poravnato s prstima na nogama kako biste spriječili naprezanje zgloba.
- Počnite s manjim korakom ako ste novi u ovoj vježbi kako biste održali ravnotežu i kontrolu.
- Udahnite dok izlazite i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
2 Pogledajte video s vježbom
Jednoručni prednji pregib s kablom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Jednoručni prednji potisak s kablom je izolacijska vježba koja cilja na prednji dio deltoidnog mišića. Uključuje podizanje ručke s kablom ispred tijela jednom rukom, što pomaže u razvoju snage i stabilnosti ramena. Ova vježba se izvodi pomoću sprave s kablovima, što omogućuje konstantnu napetost tijekom pokreta.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Stražnja ramena5%
Ramena – sredina5%
RamenaRamena sprijedaRamena natrag
Upute korak po korak
- Stanite okrenuti prema spravi s užetom, stopala u širini ramena.
- Pričvrstite jednu ručku na donju koloturu i postavite odgovarajuću težinu.
- Uhvatite ručku jednom rukom, dlanom okrenutim prema dolje, i malo se pomaknite unatrag kako biste stvorili napetost u sajli.
- Ruku držite ispruženom, ali ne ukočenom, i održavajte blago savijen lakat.
- Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
- Polako podignite ručku ispred sebe do visine ramena, držeći ruku ispruženom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića ramena.
- Spustite ručku natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje sporog i kontroliranog pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte korištenje zamaha njihanjem tijela; pokreti neka budu namjerni i stabilni.
- Pobrinite se da vam se rame ne podiže prema uhu tijekom dizanja; držite ga opuštenim i dolje.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Tijekom vježbe držite zapešće u neutralnom položaju kako biste spriječili naprezanje.
- Izdahnite dok podižete ručku i udahnite dok je spuštate natrag.
3
Pogledajte video s vježbom
Ekstenzija leđa s bučicom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba ekstenzije leđa s bučicama je vježba koja cilja na mišiće donjeg dijela leđa, točnije mišiće erektore kralježnice. Također angažira gluteuse i tetive koljena. Ova vježba pomaže poboljšati držanje tijela i ojačati stražnji lanac.
Fokus na mišiće
Mišići erektori kralješnice80%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)60%
Biceps femoris20%
Semitendinosus20%
Semimembranosus20%
Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Počnite tako što ćete leći licem prema dolje na klupu za hiperekstenziju, osiguravajući stopala ispod jastučića za stopala.
- Držite bučicu s obje ruke uz prsa.
- Pobrinite se da vaše tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta.
- Polako spuštajte gornji dio tijela prema podu savijanjem u kukovima, držeći leđa uspravnima.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta.
- Angažirajte mišiće donjeg dijela leđa kako biste podigli torzo natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Izbjegavajte zaokruživanje leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
- Počnite s lakšom bučicom kako biste savladali formu prije povećanja težine.
- Kontrolirajte brzinu pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće i izbjegli inerciju.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu pokreta za dodatnu aktivaciju.
4
Pogledajte video s vježbom
Čučnjevi s trakom za trbušnjake
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Čučnjevi s trakom za trbušnjake su vježba za jezgru koja cilja na trbušne mišiće pomoću traka za otpor. Ova vježba naglašava rectus abdominis i angažira kose mišiće, pružajući učinkovit trening za jačanje i toniranje jezgre.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže55%
Trbušni kosi mišići30%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku otpora na visoku točku sidrenja iznad glave.
- Kleknite na pod okrenuti prema točki sidrenja, držeći ručke trake objema rukama.
- Ruke stavite iza glave, držeći laktove široko.
- Angažirajte trbušne mišiće i nagnite se malo prema naprijed kako biste stvorili napetost u traci.
- Izdahnite dok stežete trbušne mišiće, povlačeći prsa prema koljenima u pokretu trbušnjaka.
- Zadržite kontrakciju nakratko, a zatim se polako vratite u početni položaj dok udišete.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje leđa.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za izvedbu trbušnjaka, a ne na povlačenje rukama.
- Neka vaši pokreti budu kontrolirani i promišljeni, izbjegavajući nagle pokrete.
- Počnite s lakšom trakom otpora ako ste novi u ovoj vježbi, postupno povećavajući otpor kako razvijate snagu.
- Udahnite duboko prije svakog trbušnjaka i izdahnite potpuno dok stežete trbušne mišiće.
5
Pogledajte video s vježbom
Čučanj sa Smithom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Sumo čučanj sa Smith strojem vježba je za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i unutarnju stranu bedara. Ova varijacija čučnja uključuje širi stav i koristi Smith stroj za stabilnost i kontrolu, što omogućuje fokusirano angažiranje mišića donjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić65%
Sartorius60%
Gluteus Medius60%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)60%
Quadriceps Vastus Medialis60%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Postavite šipku Smith stroja na visinu ramena i postavite sigurnosne graničnike neposredno ispod najnižeg položaja čučnja.
- Stanite s nogama šire od širine ramena i nožnim prstima lagano okrenutima prema van.
- Postavite šipku preko gornjeg dijela leđa, pazeći da udobno leži na mišićima trapezima.
- Uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena.
- Skinite šipku tako da ispravite noge i malo zakoračite unatrag.
- Angažirajte trup i držite prsa gore dok se počinjete spuštati u čučanj savijanjem u kukovima i koljenima.
- Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo niže, pazeći da vam koljena prate putanju preko prstiju.
- Gurajte se kroz pete da se vratite u početni položaj, potpuno ispruživši kukove i koljena.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste spriječili ozljede.
- Usredotočite se na to da koljena budu poravnata s nožnim prstima kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje zglobova.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali torzo tijekom čučnja.
- Održavajte ravnomjernu raspodjelu težine na oba stopala, s naglaskom na guranje kroz pete.
- Prilagodite širinu stava prema potrebi kako biste osigurali udobnost i pravilnu formu.
- Koristite kontrolirani tempo kako biste maksimalno angažirali mišiće i održali ravnotežu.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
6
Pogledajte video s vježbom
Potisak s bučicama iznad glave
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Potisak s bučicama za ramena je složena vježba koja cilja na mišiće deltoide ramena, kao i tricepse i gornji dio prsa. Uključuje potiskivanje šipke iznad glave dok stojite ili sjedite, angažirajući više mišićnih skupina za snagu i stabilnost.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina80%
Triceps, medijalna glava35%
Bočni dio tricepsa35%
Gornji dio prsa20%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
- Počnite tako da postavite šipku na stalak na visini prsa.
- Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite šipku s nadhvatom, malo šire od širine ramena.
- Skinite šipku s nosača i držite je u visini ramena, s laktovima malo ispred šipke.
- Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
- Pritisnite šipku iznad glave tako što ćete ispružiti ruke dok se potpuno ne ispruže, ali ne i zaključaju.
- Spustite šipku natrag do visine ramena na kontrolirani način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite svoj trup čvrstim kako biste održali stabilnost i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Izbjegavajte pretjerano uvijanje leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
- Provjerite jesu li vam laktovi lagano pomaknuti prema naprijed kako biste učinkovito angažirali deltoide.
- Koristite pomagača ako dižete teške utege kako biste osigurali sigurnost.
- Usredotočite se na puni opseg pokreta za maksimalno angažiranje mišića.
- Izdahnite dok podižete šipku i udahnite dok je spuštate.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Potpuno se oporavite i procijenite san, bolnost i kvalitetu treninga.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
- Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
- Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
- Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
