Преглед на движењето

Сумо чучњеви со Смит машина е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на задниот дел од бутот, глутеусите и внатрешните бутови. Оваа варијација на чучњеви вклучува поширока позиција и ја користи Смит машината за стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирано ангажирање на мускулите на долниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ја шипката од Смит машината на висина на рамената и поставете ги безбедносните запирачи веднаш под вашата најниска положба за сквот.
2. Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената и прстите малку свртени нанадвор.
3. Ставете ја шипката преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека удобно лежи на мускулите на трапезиусот.
4. Држете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената.
5. Спуштете ја шипката со исправување на нозете и малку одете наназад.
6. Затегнете го јадрото и држете го градите нагоре додека почнувате да се спуштате во сквот, свиткувајќи се во колковите и колената.
7. Спуштајте се додека вашите бутови не бидат паралелни со подот или малку пониско, осигурувајќи дека вашите колена се движат над вашите прсти.
8. Поттурнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.

Технички совети

• Одржувајте неутрален `рбет` низ целиот `двиг` за да спречите повреда.
• Фокусирајте се на тоа да ги држите колената усогласени со прстите за да избегнете непотребно оптоварување на зглобовите.
• Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото за време на сквот.
• Држете ја тежината рамномерно распоредена на двете стапала, со акцент на туркање низ петите.
• Прилагодете ја ширината на вашата позиција по потреба за да обезбедите удобност и правилна форма.
• Користете контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите и да ја одржите рамнотежата.
• Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.