Преглед на движењето

Широкото повлекување на лат е сложена вежба која примарно ги таргетира мускулите на латисимус дорси во грбот. Исто така ги ангажира бицепсите, подлактиците и рамената. Оваа вежба се изведува со помош на машина за кабли со додаток за широка шипка, што овозможува поголем опсег на движење и зголемена мускулна активација во горниот дел од грбот.

Чекор по чекор инструкции

1. Седнете на машината за повлекување и прилагодете го потпирачот за колена за да се намести цврсто на вашите бутови за да спречите подигање на вашето тело за време на вежбањето.
2. Зафатете ја шипката со надфат, рацете поставени пошироко од ширината на рамената.
3. Навалите се малку наназад под агол од околу 30 степени, додека го држите градите нагоре и јадрото затегнато.
4. Повлечете ја шипката надолу кон горниот дел од градите стегајќи ги лопатките и туркајќи ги лактите надолу и назад.
5. Кратко задржете на дното од движењето, обезбедувајќи максимална контракција во латисимус дорси.
6. Полека вратете ја шипката назад во почетната позиција со контролирано движење, целосно испружувајќи ги рацете.

Технички совети

• Осигурајте дека вашиот зафат е доволно широк за да го максимизирате активирањето на широките мускули, но не толку широк што предизвикува непријатност или напрегање.
• Држете го јадрото стегнато во текот на движењето за да ја одржите стабилноста и да го поддржите долниот дел од грбот.
• Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно да ги таргетирате мускулите.
• Издишете додека ја повлекувате шипката надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
• Ако чувствувате непријатност во рамото, обидете се да ја прилагодите ширината на зафатот или консултирајте се со фитнес професионалец.