Преглед на движењето

Странични искорци, исто така познати како странични напади, се вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и адукторите. Ова движење ја подобрува рамнотежата, флексибилноста и силата преку ангажирање на повеќе мускулни групи и стабилизирачки мускули.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата одвоени колковите и рацете на колковите или споени пред градите.
2. Направете голем чекор надесно, свиткувајќи го десното колено додека ја држите левата нога исправена.
3. Спуштете ги колковите надолу и назад како да седите на стол, осигурувајќи се дека вашето десно колено не се протега над прстите.
4. Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото за време на движењето.
5. Оттурнете се со десната нога за да се вратите во почетната позиција.
6. Повторете на левата страна.

Технички совети

• Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе го држите грбот исправен и градите подигнати.
• Фокусирајте се на туркање низ петицата на свитканата нога за ефективно да ги ангажирате глутеусите.
• Осигурајте се дека вашето колено е порамнето со вашите прсти за да спречите напрегање на зглобот.
• Започнете со помал чекор ако сте нови во оваа вежба за да одржите рамнотежа и контрола.
• Вдишете додека излегувате и издишете додека се враќате назад во почетната позиција.