7-дневен сплит за горен и долен дел од телото: Тренирајте 3 пати неделно: Циклус на прогресија 3
Практичен седумдневен план за сила и мускули со три фокусирани тренинзи во теретана, активно опоравување и јасни насоки за вежбање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Горен дел од телото / Потисок
Горен дел од телото / фокус на мускулите за оттурнување
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Поттурнување со колена
Поттурки на колена, познати и како модифицирани поттурки, се вежба за почетници која цели кон градите, рамената и трицепсите. Оваа варијација го намалува оптоварувањето на горниот дел од телото дозволувајќи им на колената да останат на земја, што ја прави одличен избор за градење сила и издржливост кај оние кои се нови за поттурките или се враќаат од повреда.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот. Ставете ги рацете малку пошироко од ширината на рамената, на земја.
- Спојте ги колената и држете ги стапалата подигнати од земјата.
- Активирајте го вашиот центар и одржувајте права линија од вашата глава до колената.
- Спуштете го вашето тело со свиткување на лактите додека градите речиси не го допрат подот.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да одржите правилно порамнување.
- Осигурајте се дека вашите лакти се под агол од 45 степени во однос на вашето тело додека се спуштате.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; одржувајте права линија од главата до колената.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, обидете се да користите држачи за склекови или изведете ја вежбата на мека површина.
Пик склекови помеѓу клупи
Потисокот со пике помеѓу клупите е напредна вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Со подигнување на стапалата на клупите, оваа варијација го зголемува опсегот на движење и интензитетот, симулирајќи движење на преса над глава.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете две клупи паралелно една до друга, на растојание колку широчината на рамената.
- Поставете ги стапалата на една клупа, а рацете на другата, формирајќи позиција на шпиц со подигнати колкови.
- Држете го вашето тело инвертирано со исправени нозе и активиран корен.
- Наведнете ја главата кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Запрете за миг на дното од движењето, потоа турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте контрола во текот на движењето и избегнувајте заоблување на грбот.
Технички совети
- Осигурајте се дека двете клупи се стабилни и можат да ја издржат вашата тежина.
- Концентрирајте се на затегнување на вашиот центар за да одржувате рамнотежа и правилна форма.
- Држете ги лактите прилепени за поефикасно да ги ангажирате трицепсите.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со пониска висина или правете редовни склекови со нозете испружени додека не се подобри силата.
Стоечка Француско притискање со една гира
Вежбата „Француско притискање“ со една тег во стоечка положба е изолациона вежба која е насочена кон трицепсот. Таа вклучува држење на една тег со двете раце и испружување на рацете над главата, фокусирајќи се на контракцијата на мускулите на трицепсот. Оваа вежба помага во градењето на силата и дефиницијата во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, одржувајќи мало свиткување во колената за стабилност.
- Фатете еден гира со двете раце, спојувајќи ги прстите околу рачката.
- Подигнете ја тежината над главата додека рацете ви се целосно испружени, држејќи ги лактите блиску до главата.
- Вдишете додека полека го спуштате ѓубрето зад главата со виткање на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Издишете и испружете ги рацете назад во почетната позиција, фокусирајќи се на контракција на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го јадрото за време на вежбата за да одржите рамнотежа и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да ги развлекувате лактите нанадвор; држете ги блиску до главата за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога го спуштате кипосот, за да го одржите напрегањето на трицепсот.
- Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Осигурајте се дека не ги заклучувате лактите на врвот од движењето за да го задржите тензијата на мускулите.
Седечки стегачки гради
Седечката вежба за стегање на градите е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули, конкретно внатрешниот дел на градите. Вклучува стегање на мускулите на градите заедно додека се одржува седечка положба, типично со употреба на машина дизајнирана за оваа намена.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за граден лет со грбот цврсто на потпирачот.
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите стапала се рамни на подот, а рацете ви се на ниво на градите кога ги фаќате рачките.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат, држејќи ги лактите благо свиткани.
- Издишете и полека спојте ги рачките пред вас со контракција на мускулите на градите.
- Застанете кратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи дека вашите гради се целосно ангажирани.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, дозволувајќи им на мускулите на вашиот градник да се истегнат.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува притиснат на подлогата во текот на движењето за да избегнете употреба на инерција.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите наместо на туркање со рацете.
- Држете ги движењата под контрола и избегнувајте да дозволите теговите да се вратат во првобитната положба со удар.
- Прилагодете ги поставките на машината за да обезбедите целосен опсег на движење без претерано истегнување на рамената.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
Подигнување на задниот дел од рамото со права шипка
Подигањето на задниот дел од рамената со шипка е изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, дел од мускулната група на рамената. Исто така, ги ангажира горниот дел од грбот и трапезиусите, промовирајќи избалансиран развој на рамената и подобрување на држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи прачка со стисок од горе.
- Свиткајте ги колената малку и наведнете се напред од колковите, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
- Нека шипката виси пред вас со рацете природно испружени.
- Подигнете ја шипката на страна додека вашите раце не бидат паралелни со подот, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Задржете на врвот на движењето, стегајќи ги заедно лопатките.
- Поттурнете ја прачката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете мало свиткани лактите низ движењето за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повторување за да го максимизирате активирањето на задниот дел од рамото.
- Држете го јадрото активно за да одржувате стабилност и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да користите инерција; изведувајте го секое повторување со контролирани движења за подобро ангажирање на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки товари.
Подигнато продолжување на трицепс со шипка
Екстензијата на трицепс со наварена шипка е вежба за сила која ги таргетира трицепс брахиите. Се изведува на наварена клупа, која го нагласува долгиот дел од трицепсот поради аголот на рацете. Оваа вежба помага во градењето маса и сила во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Легнете на клупата со стапалата на подот.
- Фатете ја шипката со надфат, рацете на ширина на рамената.
- Подигнете ги рацете право над градите, држејќи благо свиткани во лактите.
- Полека спуштајте ја шипката кон челото свиткувајќи ги лактите.
- Држете ги горните делови од вашите раце мирни и близу до вашата глава низ движењето.
- Застанете за кратко кога шипката е точно над вашето чело.
- Вратете ја шипката назад во почетна позиција со испружување на лактите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат неподвижни и не се рашируваат за време на движењето.
- Одржувајте контролирано движење за да спречите повреда и да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Фокусирајте се на стегање на трицепсот на врвот на движењето за максимална контракција.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност на клупата со наклон.
Вторник
Одмор / Лесно кардио
Пешачете 45-60 минути со темпо при кое можете да разговарате и завршете 10 минути вежби за мобилност.
Среда
Сила на долниот дел од телото
Фокус на мускулите за сила на долната част на тялото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Чучњеви
Чучнувањето е основна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и мускулите на јадрото. Се изведува со спуштање на колковите од стоечка положба и потоа враќање во стоечка положба, додека грбот се држи исправен и стапалата рамни на подлогата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени колку ширината на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Свиткајте ги колената и турнете ги колковите наназад како да седите на стол.
- Спуштете го телото додека вашите бедра не бидат барем паралелни со земјата.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат над прстите без да се втурнуваат навнатре.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
Технички совети
- Држете ја тежината на петите за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на подигнување на градите за да избегнете свиткување на грбот.
- Користете огледало или замолете партнер да ја провери вашата форма за да обезбедите правилно порамнување.
- Започнете со сквотови со телесна тежина пред да додадете тегови за да ја совладате формата.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре.
- Загрејте се правилно пред да чучнете за да спречите повреда.
Глутеален мост на клупа
Мостот со глутеус на клупа е ефикасна вежба насочена кон глутеалните мускули, тетивата и јадрото. Со подигање на рамената на клупа, оваа варијација го зголемува опсегот на движење, обезбедувајќи поголем предизвик и значителна мускулна активација во споредба со стандардниот мост со глутеус.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа, свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Ставете ги стапалата на ширина на колковите и позиционирајте ги така што вашите потколеници ќе бидат вертикални кога ќе ги кренете колковите.
- Потприте ги рацете на клупата за стабилност или прекрстете ги на градите.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите кон таванот додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, осигурувајќи максимална контракција во глутеусите.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се правилно поставени; треба да бидат директно под колената на врвот на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот низ целата вежба за да ја максимизирате мускулната активација.
- Задржете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте прекумерно туркање низ петите; стремете се кон избалансиран притисок преку целото стапало.
- Контролирајте го движењето за време на фазите на кревање и спуштање за да го подобрите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
Потпревнувања со кренати нозе
Високи V-Up се напредната вежба за јадрото која ги комбинира предностите на тренингот со суспензија со динамичното движење на V-up. Оваа вежба ги цели rectus abdominis, косите и флексорите на колковите, додека истовремено ги ангажира стабилизирачките мускули на рамената и грбот. Потребен е тренер за суспензија, како што е TRX, и се изведува со кревање на горниот и долниот дел од телото истовремено на контролиран начин.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете го тренерот за суспензија безбедно над главата и прилагодете ги ремените на должина до средината на листот.
- Легнете на грб со петите во држачите за стапала на системот за суспензија, рацете испружени над главата.
- Активирајте го јадрото и истовремено подигнете ги нозете и торзото за да формирате форма на 'V', протегајќи ги рацете кон стапалата.
- Застанете накратко на врвот од движењето, осигурувајќи дека вашето тело формира права линија од дланките до стапалата.
- Поттурнете го телото назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте силно јадро за време на вежбањето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете ги нозете исправени и избегнувајте виткање во колената за оптимална ефикасност.
- Издишете додека се кревате во V позиција и вдишете додека се враќате на почеток.
- Осигурајте се дека тренажерот за суспензија е безбедно закотвен пред да започнете.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Бугарски сквот со шипка
Бугарскиот сквот со шипка е еднострана вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на подколеницата. Вклучува изведување сквот со едната нога подигната зад вас на клупа или платформа додека држите шипка на горниот дел од грбот. Оваа вежба ја подобрува рамнотежата, стабилноста и мускулната сила во нозете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување клупа или платформа зад вас на висина на коленото.
- Поставете прачка преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека е центрирана и безбедна.
- Застанете на околу шеесет сантиметри пред клупата, со стапалата во ширина на колковите.
- Подигнете ја едната нога и ставете го горниот дел од стапалото на клупата зад вас.
- Ангажирајте го јадрото и држете го градите нагоре додека почнувате да го спуштате телото свиткувајќи го предното колено.
- Спуштете се додека предниот бут не ви биде паралелен со земјата, осигурувајќи се дека коленото не ви се протега преку прстите.
- Притиснете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзото низ движењето за да спречите наведнатост напред.
- Фокусирајте се на тоа да го држите коленото на предната нога усогласено со прстите за да избегнете непотребно оптоварување.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да ја подобрите стабилноста и контролата за време на вежбањето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека висината на клупата овозможува удобно поставување на вашето задно стапало без да предизвикува непријатност.
- Вежбата изведете ја пред огледало ако е можно за да ја следите формата и усогласеноста.
Глутеален мост со една нога
Глуте мостот со една нога е напредна варијација на традиционалната вежба глуте мост, која е насочена кон глутеалните мускули, тетивата на коленото и јадрото. Со изведување на вежбата на една нога, се зголемува побарувачката за рамнотежа и стабилност, подобрувајќи ја едностраната сила и активирањето на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Испружите го едното колено исправено, држејќи го во линија со спротивниот бут.
- Вклучете го јадрото и притиснете низ петата на стапалото на земјата за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја положбата накратко додека ги стегате задничните мускули.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека испружената нога ви останува исправена и порамнета со вашето тело.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за максимална активација.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да го подобрите ангажманот на мускулите и рамнотежата.
- Почнете со помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба, за постепено да изградите сила.
Хоризонтален Палоф прес со кабел
Хоризонталниот кабелски Палоф прес е вежба за јадрото против ротација што ги таргетира косите мускули, попречниот абдомен и го стабилизира целото јадро. Вклучува притискање на рачката од кабелот подалеку од телото додека се спротивставувате на ротационите сили, со што се подобрува стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете единична рачка на машина со кабел на висина на градниот кош.
- Застанете нормално на машината со каблите, со стапалата одвоени со ширина на рамената.
- Фатете ја рачката со двете раце и оттргнете се од машината за да создадете напнатост во кабелот.
- Поставете ги рацете во центарот на градите, свиткани лактите.
- Затегнете го јадрото и притиснете ја рачката право напред пред вас, целосно испружувајќи ги рацете.
- Задржете ја продолжената положба кратко, осигурувајќи се дека вашиот торзо останува стабилен и не ротира.
- Полека вратете ги рацете во почетната положба на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбањето за да спречите непотребно оптоварување на грбот.
- Затегнете ги глутесите и држете ги колената благо свиткани за подобра стабилност.
- Сосредоточете се на рамномерно дишење; издишувајте додека туркате и вдишувајте додека се враќате на почетната позиција.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте кревање на рамената за време на движењето.
- Осигурајте се дека колковите ви остануваат исправени и не се извиткуваат додека туркате нанадвор.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
Четврток
Опоравување и мобилност
Користете лесно возење велосипед, вежби за подвижност или опуштено пливање 25-40 минути.
Петок
Горен дел од телото / Влечење
Горен дел од телото / фокус на мускулите за влечење
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Крч на врат
Крчот на вратот е изолациска вежба насочена кон мускулите на флексорот на вратот, првенствено стерноклеидомастоидниот мускул. Помага во зајакнувањето на вратот, подобрување на држењето на телото и зголемување на целокупната стабилност на вратот. Оваа вежба обично се изведува лежејќи на клупа или рамна површина со контролирани движења за да се обезбеди безбедност и ефикасност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на рамна клупа со главата надвор од работ.
- Ставете мала плочка со тежина или лента за отпор преку вашето чело.
- Држете ги рамената опуштени и телото стабилно во текот на вежбањето.
- Полека свиткајте ја брадата кон градите со свиткување на вратот.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на вратот.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, избегнувајќи ненадејни движења.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со мала тежина за да избегнете напор и постепено зголемувајте ја додека се зголемува силата.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте да ги кревате рамената за време на вежбата.
- Осигурајте дека вашето дишење е стабилно; издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Изведете ја оваа вежба на крајот од тренингот за да спречите заморот да влијае на другите вежби.
- Ако почувствувате непријатност или болка, веднаш прекинете и преиспитајте ја вашата форма или консултирајте се со професионалец.
Извиткување со ѕвоно за бицепс
Вежбата со гира за бицепс е изолациона вежба насочена кон бицепс брахиите. Вклучува кревање гира со контролирано движење за да се ангажира бицепсот, промовирајќи ја мускулната сила и хипертрофија. Оваа вежба може да се изведува стоејќи или седејќи и е погодна за различни нивоа на фитнес.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со потфат оддолу.
- Држете ги лактите блиску до торзото и дланките свртени напред.
- Издишете додека ги подигнувате ѕвоната од гира нагоре, свиткувајќи ги лактите, држејќи ги горните делови од вашите раце мирни.
- Продолжете со кревање додека ѕвоната од котле не бидат на ниво на рамото и вашите бицепси целосно не се контрахираат.
- Застанете накратко на врвот на движењето, а потоа вдишете додека полека ги спуштате кетлбелите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправена положба за време на вежбата за да избегнете користење на инерција.
- Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на извиткувањето за максимална контракција.
- Контролирајте го спуштањето на кетелбелите за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење на грбот за кревање тегови; задржете го движењето изолирано на вашите раце.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите вашата форма пред да преминете на потешки kettlebells.
Дворачен виткач за зглоб со гира
Вежбата со една рака со тегови за зглоб е изолациона вежба насочена кон мускулите на подлактицата, особено флексорите на зглобот. Помага во развивањето на силата на зафат и големината на подлактицата. Оваа вежба се изведува со една тег, овозможувајќи фокусирана контракција и контрола на мускулите на флексорите на зглобот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамно на подот, држејќи гира во едната рака.
- Потпрете го подлактицата на бутот или клупата, со тоа што зглобот ќе ви виси преку работ, а дланката ќе ви биде насочена нагоре.
- Фатете го тегот цврсто и дозволете зглобот да се спушти надолу, спуштајќи ја тежината полека.
- Свиткајте го кипарот нагоре со свиткување на зглобот, стегајќи на врвот на движењето.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете ја подлактицата неподвижна и движете го само зглобот за да обезбедите правилна изолација на флексорите на зглобот.
- Користете умерена тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со добра форма низ сите повторувања.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете повреди.
- Дишете рамномерно за време на вежбата; издишете додека ја кревате тежината и вдишете додека ја спуштате.
- Осигурајте се дека вашиот стисок на теговите е цврст, но не премногу затегнат за да спречите непотребна напнатост во подлактицата.
Повлекување на лат со исправени раце
Вежбата „Повлекување со прави раце“ е изолациона вежба која е насочена кон мускулите на широкиот грбен мускул. Вклучува повлекување на кабл-шипка надолу со исправени раце, фокусирајќи се на мускулите на грбот без ангажирање на бицепсите. Оваа вежба помага во развивање на поширок грб и подобрување на силата на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права шипка на високата макара на кабелната машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Земете ја шипката со надграден зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Направете мал чекор назад за да создадете напнатост во кабелот, држејќи ги рацете исправени и лактите благо свиткани.
- Затегнете го стомакот и повлечете ја шипката надолу кон вашите бедра, држејќи ги рацете исправени.
- Фокусирајте се на стегање на вашите лати додека повлекувате надолу.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, одржувајќи тензија во вашите латисимуси.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Избегнувајте да ги користите бицепсите; фокусирајте се на користење на латисимус дорси за да ја повлечете шипката надолу.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да спречите напрегање на зглобовите.
- Користете контролирано движење; избегнувајте замавнување или користење на инерција.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.
- Осигурајте се дека рамената ви се опуштени и не се подигнати кон ушите.
Керл со EZ шипка со тесен фат
Вежбата со EZ шипка со близок зафат е изолациска вежба насочена кон бицепс брахиите, со дополнително ангажирање на мускулите на брахијалис и подлактиците. Оваа вежба користи EZ шипка, која има цик-цак форма за да го намали оптоварувањето на зглобовите и лактите, овозможувајќи поудобен зафат. Блискиот зафат конкретно го нагласува внатрешниот дел од бицепсот, промовирајќи раст на мускулите и развој на сила.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата раздвоени во ширина на рамената и држете EZ-шипка со близок зафат, дланките свртени нагоре. Вашите раце треба да бидат оддалечени приближно 15-20 сантиметри.
- Држете ги лактите блиску до торзото и одржувајте благо свиткување во колената за стабилност.
- Издишете додека ја кревате шипката нагоре свиткувајќи ги лактите, држејќи ги горните делови од вашите раце мирни. Фокусирајте се на контракцијата на бицепсите.
- Продолжете да кревате додека шипката не биде на ниво на рамото и вашиот бицепс целосно не се стегне.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа вдишете додека полека ја спуштате шипката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактите остануваат блиску до телото за време на вежбата за да го максимизирате ангажманот на бицепсот.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за подигнување на шипката; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно таргетирање на бицепсите.
- Држете ги зглобовите исправени за да спречите непотребен напор и да го намалите ризикот од повреда.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржувате рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
- Прилагодете ја ширината на вашиот зафат малку ако почувствувате непријатност во зглобовите; пронајдете позиција која се чувствува природно и удобно.
Притисок со рацете
Поттиснувањето на зглобовите е вежба со телесна тежина која ги таргетира подлактиците и зглобовите, подобрувајќи ја силата и флексибилноста во овие области. Се изведува со грбот на рацете на земја, барајќи рамнотежа и контрола. Оваа вежба е корисна за спортистите кои сакаат да ја подобрат стабилноста на зглобовите и издржливоста на подлактиците.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, ставајќи ги дланките на земја со грбот на дланките свртени надолу и прстите насочени кон вашето тело.
- Осигурајте се дека вашите зглобови се директно под вашите рамена и вашите колена се под вашите колкови.
- Вклучете го јадрото за да одржите права линија од главата до колената.
- Полека спуштајте го градите кон подот свиткувајќи ги лактите, одржувајќи ги зглобовите стабилни.
- Застанете накратко на дното, потоа турнете низ грбот на вашите раце за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте ги темелно вашите зглобови пред да го пробате оваа вежба за да спречите повреда.
- Започнете со мал опсег на движење ако сте нови во склекови на зглобовите, постепено зголемувајќи го додека градите сила.
- Фокусирајте се на одржување контрола низ целото движење за да ја зголемите ефективноста и безбедноста.
- Држете ги лактите близу до телото за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Ако почувствувате непријатност, обидете се да го прилагодите аголот на вашите раце или намалете го бројот на повторувања.
Сабота
Незадолжително кардио во зона 2
Изберете пешачење, возење велосипед или лесна прошетка во природа 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето, хидратацијата и подготовката за следната недела на тренинг.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
