Преглед на движењето

Седечката вежба за стегање на градите е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули, конкретно внатрешниот дел на градите. Вклучува стегање на мускулите на градите заедно додека се одржува седечка положба, типично со употреба на машина дизајнирана за оваа намена.

Чекор по чекор инструкции

1. Седнете на машината за граден лет со грбот цврсто на потпирачот.
2. Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите стапала се рамни на подот, а рацете ви се на ниво на градите кога ги фаќате рачките.
3. Фатете ги рачките со неутрален зафат, држејќи ги лактите благо свиткани.
4. Издишете и полека спојте ги рачките пред вас со контракција на мускулите на градите.
5. Застанете кратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи дека вашите гради се целосно ангажирани.
6. Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, дозволувајќи им на мускулите на вашиот градник да се истегнат.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека грбот ви останува притиснат на подлогата во текот на движењето за да избегнете употреба на инерција.
• Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите наместо на туркање со рацете.
• Држете ги движењата под контрола и избегнувајте да дозволите теговите да се вратат во првобитната положба со удар.
• Прилагодете ги поставките на машината за да обезбедите целосен опсег на движење без претерано истегнување на рамената.
• Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.