Преглед на движењето

Чучнувањето е основна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и мускулите на јадрото. Се изведува со спуштање на колковите од стоечка положба и потоа враќање во стоечка положба, додека грбот се држи исправен и стапалата рамни на подлогата.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата одвоени колку ширината на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
2. Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
3. Свиткајте ги колената и турнете ги колковите наназад како да седите на стол.
4. Спуштете го телото додека вашите бедра не бидат барем паралелни со земјата.
5. Осигурајте се дека вашите колена се движат над прстите без да се втурнуваат навнатре.
6. Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција.
7. Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.

Технички совети

• Држете ја тежината на петите за да одржите рамнотежа и стабилност.
• Фокусирајте се на подигнување на градите за да избегнете свиткување на грбот.
• Користете огледало или замолете партнер да ја провери вашата форма за да обезбедите правилно порамнување.
• Започнете со сквотови со телесна тежина пред да додадете тегови за да ја совладате формата.
• Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре.
• Загрејте се правилно пред да чучнете за да спречите повреда.