Pregled kretanja

Čučanj je temeljna vježba za donji dio tijela koja cilja na mišiće kvadricepsa, stražnje lože, gluteusa i jezgre. Izvodi se spuštanjem kukova iz stojećeg položaja, a zatim vraćanjem u stojeći položaj, uz održavanje ravnih leđa i stopala ravno na podu.

Upute korak po korak

1. Stanite s nogama u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
2. Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore.
3. Savijte koljena i gurnite kukove unatrag kao da sjedite na stolici.
4. Spustite tijelo dok vam bedra ne budu barem paralelna s podom.
5. Pobrinite se da vam koljena prate putanju preko prstiju na nogama, a da se ne uvlače prema unutra.
6. Gurajte kroz pete da se vratite u početni položaj.
7. Tijekom pokreta održavajte neutralnu kralježnicu.

Tehnički savjeti

• Održavajte težinu na petama kako biste zadržali ravnotežu i stabilnost.
• Usredotočite se na podizanje prsa kako biste izbjegli zaokruživanje leđa.
• Koristite ogledalo ili neka vam partner provjeri formu kako biste osigurali pravilno poravnanje.
• Započnite čučnjevima s vlastitom težinom prije dodavanja utega kako biste savladali tehniku.
• Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se podižete.
• Zagrijte se kako treba prije čučnjeva kako biste spriječili ozljede.