Преглед на движењето

Вежбата со гира за бицепс е изолациона вежба насочена кон бицепс брахиите. Вклучува кревање гира со контролирано движење за да се ангажира бицепсот, промовирајќи ја мускулната сила и хипертрофија. Оваа вежба може да се изведува стоејќи или седејќи и е погодна за различни нивоа на фитнес.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со потфат оддолу.
2. Држете ги лактите блиску до торзото и дланките свртени напред.
3. Издишете додека ги подигнувате ѕвоната од гира нагоре, свиткувајќи ги лактите, држејќи ги горните делови од вашите раце мирни.
4. Продолжете со кревање додека ѕвоната од котле не бидат на ниво на рамото и вашите бицепси целосно не се контрахираат.
5. Застанете накратко на врвот на движењето, а потоа вдишете додека полека ги спуштате кетлбелите назад во почетната позиција.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте исправена положба за време на вежбата за да избегнете користење на инерција.
• Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на извиткувањето за максимална контракција.
• Контролирајте го спуштањето на кетелбелите за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
• Избегнувајте замавнување или користење на грбот за кревање тегови; задржете го движењето изолирано на вашите раце.
• Започнете со помала тежина за да ја усовршите вашата форма пред да преминете на потешки kettlebells.