Преглед на движењето

Бугарскиот сквот со шипка е еднострана вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на подколеницата. Вклучува изведување сквот со едната нога подигната зад вас на клупа или платформа додека држите шипка на горниот дел од грбот. Оваа вежба ја подобрува рамнотежата, стабилноста и мускулната сила во нозете.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со поставување клупа или платформа зад вас на висина на коленото.
2. Поставете прачка преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека е центрирана и безбедна.
3. Застанете на околу шеесет сантиметри пред клупата, со стапалата во ширина на колковите.
4. Подигнете ја едната нога и ставете го горниот дел од стапалото на клупата зад вас.
5. Ангажирајте го јадрото и држете го градите нагоре додека почнувате да го спуштате телото свиткувајќи го предното колено.
6. Спуштете се додека предниот бут не ви биде паралелен со земјата, осигурувајќи се дека коленото не ви се протега преку прстите.
7. Притиснете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
8. Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.

Технички совети

• Одржувајте исправено торзото низ движењето за да спречите наведнатост напред.
• Фокусирајте се на тоа да го држите коленото на предната нога усогласено со прстите за да избегнете непотребно оптоварување.
• Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да ја подобрите стабилноста и контролата за време на вежбањето.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
• Осигурајте се дека висината на клупата овозможува удобно поставување на вашето задно стапало без да предизвикува непријатност.
• Вежбата изведете ја пред огледало ако е можно за да ја следите формата и усогласеноста.