7-дневен план за домашна сила со три тренинзи
Реалистична недела на домашен тренинг со вежби со сопствена тежина, ластици или тегови, со три тренинзи и денови за активно закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Цело тело A
Цело тело Фокус на мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Јаже за скокање
Скокањето со јаже е кардиоваскуларна вежба која вклучува прескокнување на јаже што се ниша. Го подобрува координирањето, агилноста и кардиоваскуларната издржливост. Оваа вежба може да се изведува со различен интензитет и е ефикасна за согорување калории и подобрување на целокупната кондиција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Изберете јаже со соодветна должина; кога ќе застанете на средината на јажето, рачките треба да ви стигнат до пазувите.
- Држете ги рачките цврсто, држејќи ги лактите блиску до вашето тело.
- Застанете со споени стапала на рамна површина, одржувајќи исправено држење.
- Занишај го јажето над главата користејќи ги зглобовите, а не рацете.
- Скокнете од земјата доволно високо за да ја прескокнете јажето, меко слетувајќи на прстите.
- Одржувајте постојан ритам и одржувајте ги скоковите со иста висина и брзина.
Технички совети
- Започнете со кратки сесии за да изградите издржливост и постепено зголемувајте го времетраењето додека станувате поудобни.
- Фокусирајте се на движењето на зглобот наместо на движењето на раката за да заштедите енергија и да ја задржите контролата.
- Држете го затегнат стомакот за да одржите рамнотежа и стабилност за време на вежбата.
- Носете поддржувачки атлетски обувки за да ги заштитите стапалата и да го намалите стресот од ударите.
- Вежбајте различни обрасци на работа на нозете, како наизменични стапала или високи колена за да додадете разновидност и предизвик.
- Осигурајте се дека имате доволно простор околу вас за да избегнете сопнување или удирање во пречки со јажето.
Потчукнување по рамо
Шолдер тап е вежба со телесна тежина која ги таргетира јадрото, рамената и стабилизирачките мускули. Вклучува наизменични допири на спротивното рамо додека се одржува положба на штица, промовирајќи рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете директно под рамената и телото формирајќи права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите нишање на колковите.
- Подигнете ја десната рака од земја и допрете го левото рамо, држејќи го телото што е можно помирно.
- Вратете ја десната рака во почетната позиција и веднаш подигнете ја левата рака за да го допрете десното рамо.
- Продолжете со наизменично притискање за посакуваниот број повторувања или време.
Технички совети
- Држете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамената за подобра стабилност.
- Фокусирајте се на минимизирање на движењето во колковите и торзото за ефикасно ангажирање на јадрото.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека го тапнете секое рамо.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, обидете се да ја изведете вежбата на колена како модификација.
- Осигурајте се дека вашите раце се порамнети под вашите рамена за да одржувате соодветна форма.
Повлекување на лента зад врат
Вежбата 'Повлекување лента надолу зад вратот' ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, особено широкиот грбен мускул, ромбоидните мускули и трапезниот мускул. Таа вклучува повлекување на лента за отпор надолу зад вратот, при што се одржуваат правилно држење и контрола. Оваа вежба помага да се подобрат подвижноста на рамениците и силата на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висока точка за прицврстување.
- Застанете или седнете свртени кон точката на закотвување со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ја лентата со двете раце, дланките свртени напред, а рацете испружени над главата.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Повлечете ја лентата надолу зад вратот свиткувајќи ги лактите и стегајќи ги рамената заедно.
- Запрестанете за кратко на дното на движењето, осигурувајќи напнатост во мускулите на грбот.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената додека повлекувате надолу.
- Осигурајте се дека вашите движења се контролирани и не нагли за да се спречи повреда.
- Започнете со полесна лента за отпор за да ја совладате формата пред да преминете на потежок отпор.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
V-Движење со крцкање
V-Sit Crunch е вежба за јадрото што ги таргетира стомачните мускули, особено правиот стомачен мускул и косите стомачни мускули. Вклучува балансирање на глутеусите додека ги кревате нозете и торзото за да формирате форма на 'V', при што јадрото е ангажирано во текот на целото движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе и рацете покрај вас.
- Потчукнете малку наназад, држејќи го грбот исправен и вклучете го јадрото.
- Подигнете ги нозете од земјата, свиткувајќи ги колената малку.
- Истовремено подигнете го торзото за да формирате облик на 'V' со телото.
- Задржете ја оваа положба накратко, осигурувајќи се дека вашето јадро останува ангажирано.
- Спуштете го торзото и нозете назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ целата вежба за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Избегнувајте заокружување на грбот; одржувајте исправен `рбет за да спречите напрегање.
- Контролирајте го движењето и при подигнување во положба „V“ и при враќање во почетната положба.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење; издишете додека се подигнувате во 'V' и вдишете додека се спуштате назад надолу.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Сумо чучњеви
Сумо сквотот е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и внатрешните бутови. Вклучува поширока позиција од традиционалниот сквот, што ги нагласува мускулите на адукторите и обезбедува различен агол на ангажирање за мускулите на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената и прстите малку свртени нанадвор.
- Држете го градниот кош исправен, рамената назад и јадрото затегнато за време на движењето.
- Спуштете го телото со свиткување на колената и туркање на колковите назад како да седите на стол.
- Осигурајте се дека колената се движат над прстите на нозете и не се протегаат над нив.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со подот или малку под, во зависност од флексибилноста.
- Притиснете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на рамномерно распределување на вашата тежина низ стапалата, особено притискајќи низ петите.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате торзото и да спречите навалување напред.
- Прилагодете ја ширината на ставот според удобноста и флексибилноста за да обезбедите соодветна форма.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за да го одржите ритамот на дишење.
Потчупни притисоци
Пуш-ап со тупаници е варијација на традиционалниот пуш-ап што се изведува на тупаниците наместо на дланките. Оваа вежба ги цели градите, трицепсите, рамената и јадрото, а исто така ги зајакнува зглобовите и подлактиците. Често се користи во тренинзите по боречки вештини за да се подобри силата на удирање и стабилноста на зглобот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови, со вашето тело формирајќи права линија од глава до пети.
- Поставете ги тупаниците на земјата на ширина на рамената, со зглобовите свртени надолу.
- Затегнете го јадрото и држете ги лактите блиску до телото додека се спуштате кон земјата.
- Спуштете го градите додека не бидат непосредно над земјата, држејќи го телото исправено.
- Турнете низ вашите зглобови за да се вратите во почетната позиција, целосно раширувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите зглобови се усогласени со подлактиците за да избегнете напрегање.
- Задржете го јадрото стегнато низ движењето за да ја задржите правилната форма.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете на помека површина за да го намалите оптоварувањето на зглобовите на прстите.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, обидете се да ја прилагодите положбата на тупаниците или размислете за користење на држачи за склекови.
Вторник
Одење
Пешачете 45–60 минути и правете кратки паузи за движење во текот на денот.
Среда
Цело тело Б
Фокус на мускулите Б за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Мини бенд глутеален мост
Мини бендот за глутеален мост е ефикасна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули, тетивите на подколеницата и јадрото. Со користење на мини отпорен бенд поставен над колената, оваа варијација ја зголемува мускулната активација и барањата за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите. Ставете мини еластична лента над колената.
- Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел од грбот на подот.
- Туркајте низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената на врвот на мостот.
- Задржете момент на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека ги кревате и спуштате колковите.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите и не се свиваат навнатре.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимална ефикасност.
- Започнете со лента за отпор со помала јачина ако сте нови во оваа вежба и напредувајте како што градите сила.
Веслање со кренати раце со седење и со тегови
Вежбите со гира заден делтоид со свиткување додека седите се изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и трапезиусните мускули. Ова движење вклучува свиткување додека седите и повлекување на гирите кон вашиот торзо, фокусирајќи се на стегање на лопатките на рамената заедно.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на работ од клупата со стапалата рамни на подот, држејќи тег во секоја рака.
- Свиткајте се напред од колковите додека вашето торзо не биде малку над паралелно со подот, држејќи го грбот исправен.
- Оставете ги рацете да ви висат надолу со благо свиткување во лактите, дланките свртени една кон друга.
- Издишете и повлечете ги гирате нагоре кон вашиот торзо, стегајќи ги рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот од движењето, осигурувајќи максимална контракција во задните делтоиди.
- Вдишете и полека вратете ги теговите назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно таргетирање на задните делтоиди.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на движењето.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со правилна форма и целосен опсег на движење.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повторување за максимална активација.
Подигнувања на раменици со гира
Вежбите со кревање на рамениците со гира ги таргетираат трапезиус мускулите, кои се наоѓаат на горниот дел од грбот и вратот. Оваа вежба помага во градењето на сила и маса во горниот трапезиус, подобрувајќи го држењето на телото и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Држете ги рацете исправени и дозволете ги тегови да висат природно.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека ги кревате рамената директно нагоре кон ушите.
- Задржете ја контракцијата на врвот за момент, осигурувајќи се дека ја чувствувате напнатоста во вашите трапезиусни мускули.
- Полека спуштајте ги рамената назад во почетната позиција додека вдишувате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да ги вртете рамената; фокусирајте се да ги кревате нагоре и надолу.
- Користете контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате телото за време на движењето.
Вежба Палоф преса
Вежбата Pallof Press со лента е вежба за јадрото против ротација која ги таргетира косите мускули, попречниот абдомен и правиот абдомен. Исто така ги ангажира рамената, градите и глуждовите за одржување на стабилноста. Оваа вежба се изведува со помош на лента за отпор и е одлична за подобрување на силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете еластична лента на стабилна точка за прицврстување на висина на градниот кош.
- Застанете нормално на точката за закотвување со стапалата одвоени со ширина на рамената.
- Држете ја лентата со двете раце, држејќи ги рацете испружени пред градите.
- Отдалечете се од точката на закотвување за да создадете напнатост во лентата.
- Вклучете го јадрото и глутеусите за да одржите стабилно држење.
- Притиснете ја лентата исправено пред вас, држејќи ги рацете паралелно со подот.
- Задржете ја продолжената положба кратко додека се спротивставувате на ротацијата.
- Полека вратете ги рацете во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Држете ги рамената надолу и назад за да избегнете непотребно оптоварување.
- Одржувајте благо свиткување во колената за подобра стабилност.
- Обидете се да го држите торзото исправено и избегнувајте да се наведнувате кон точката на закотвување.
- Контролирајте го вашето дишење издишувајќи додека туркате и вдишувајќи додека се враќате.
- Осигурете се дека еластичната лента е затегната во текот на движењето за оптимална ефективност.
- Започнете со помал отпор и постепено зголемувајте како што се подобрува силата на вашето јадро.
Истегнување на фигура 4 во седечка положба
Седењето со фигура 4 е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на колкот и задникот. Помага да се подобри мобилноста на колковите и може да ја ублажи напнатоста во долниот дел на грбот. Ова истегнување се изведува додека седите, што го прави пристапно и лесно за интегрирање во рутина за вежбање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас.
- Свиткајте го десното колено и поставете го десниот глужд над левото колено, формирајќи облик на „број 4“ со нозете.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите, носејќи го градите кон нозете.
- Држете ја вежбата 20-30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вашиот десен колк и глутеус.
- Сменете ги нозете и повторете го истегнувањето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко дишење за да ја подобрите релаксацијата и да ја зголемите ефикасноста на истегнувањето.
- Осигурајте се дека двете коски од седење остануваат на земја за да се одржи рамнотежа и правилна форма.
- Изведете го ова истегнување по вежбање кога мускулите се топли за подобри добивки во флексибилноста.
Подигнување на страни со рачни тегови
Вежбата со странично кревање на рацете со гира е изолациона вежба која ги таргетира латералните делтоидни мускули на рамената. Дизајнирана е да ја зголеми ширината на рамената и да ја подобри целокупната естетика на рамената. Оваа вежба вклучува кревање на гири на страните на вашето тело додека не достигнат висина на рамената, фокусирајќи се на контролирано движење и соодветна форма.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Држете ги рацете малку свиткани во лактите и одржувајте го овој агол за време на вежбата.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека подигнете ги гирате настрана додека рацете не ви бидат паралелни со подот, држејќи ги зглобовите во линија со подлактиците.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека чувствувате напнатост во рамената.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ги кревате тежините, а не на инерцијата или замавнувањето.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте кревање претешки тежини што го нарушуваат обликот; дајте предност на техниката пред тежината.
- Осигурајте се дека лактите го водат движењето, а не рацете, за правилно да ги таргетирате страничните делтоиди.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
Четврток
Мобилност
Завршете нежен 20-минутен проток за подвижност.
Петок
Цело тело C
Фокус на мускулите на цялото тяло C
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Скок на кутија со една нога
Скокот на кутија со една нога е плиометриска вежба која го таргетира долниот дел од телото, фокусирајќи се на квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Го подобрува експлозивниот потенцијал, рамнотежата и координацијата преку барање од спортистот да скокне на кутија или платформа користејќи една нога. Оваа вежба е корисна за спортистите кои сакаат да ја подобрат силата и стабилноста на едната нога.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете пред цврста кутија или платформа со стапалата на ширина на колковите.
- Префрлете ја тежината на едната нога, благо свиткувајќи го коленото за да се подготвите за скок.
- Замавтајте ги рацете назад за да генерирате инерција.
- Експлозивно скокнете на кутијата користејќи ја силата од вашата нога, замавнувајќи со рацете напред за дополнително подигање.
- Внимателно слетајте на кутијата со истата нога, осигурувајќи се дека коленото ви е малку свиткано за да го апсорбира ударот.
- Внимателно спуштете се со спротивниот крак и повторете го тоа за посакуваниот број повторувања пред да ги замените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека кутијата е стабилна и на соодветна висина за вашето ниво на вештина за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на одржување рамнотежа во текот на движењето со ангажирање на мускулите на јадрото.
- Користете ги ефективно вашите раце за да ви помогнат да се туркате нагоре за време на скокот.
- Почнете со помала висина на кутијата ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ја како што стекнувате самодоверба и сила.
- Чувајте го меко слетувањето со благо свиткување на коленото при ударот за да го намалите стресот на вашите зглобови.
Вежби со длабоко туркање со ѕвоно
Длабокото туркање со ѓумбиња е напредна варијација на традиционалното туркање што вклучува употреба на ѓумбиња за да се зголеми опсегот на движење и поинтензивно да се вклучат градите, рамената и трицепсите. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, стабилноста и дефиницијата на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете така што ќе поставите две тегови на подот на ширина на рамената. Осигурете се дека се стабилни и нема да се тркалаат.
- Фатете ги цврсто тегови и поставете се во положба на висок планк со испружени раце, држејќи го телото во права линија од глава до пети.
- Напрегнете го јадрото и спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, дозволувајќи му на градите да се спуштат меѓу тегови.
- Спуштете се додека вашите гради не бидат малку под нивото на тегови за да го зголемите опсегот на движење.
- Застанете накратко во долниот дел, а потоа турнете со дланките за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите под агол од 45 степени во однос на торзото за да ги заштитите рамената.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот` во текот на вежбата.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека се туркате нагоре за да го подобрите ангажманот на мускулите.
- Осигурајте се дека тегови за вежбање се стабилни и поставени на нелизгава површина за да се спречи повреда.
- Почнете со полесни тежини ако сте нови во оваа вежба за да ја совладате техниката пред да напредувате.
Пајак свиткување со гира
Пајакот кадрица со гира е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии. Се изведува на клупа со наклон, овозможувајќи целосен опсег на движење и минимизирајќи ја инерцијата, што го подобрува мускулното собирање и раст.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 45 степени.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стомакот.
- Држете тег во секоја рака со потфат оддолу, со рацете целосно испружени кон подот.
- Држете ги лактите блиску до телото и кревајте ги ѓугулите нагоре со стегање на бицепсите.
- Задржете се на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат неподвижни и не се разлеваат надвор за време на свиткувањето.
- Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на секое повторување за максимална контракција.
- Користете контролирано темпо за да избегнете користење инерција, што може да ја намали ефикасноста.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да спречите напрегање и да го максимизирате ангажманот на бицепсот.
Обратен склек со раце
Реверзните склекови се варијација на традиционалните склекови што ги таргетира градите, трицепсот и рамената со акцент на флексибилноста на зглобот и силата на подлактицата. Оваа вежба вклучува изведување склекови со прстите насочени кон стапалата, што бара поголема подвижност на зглобот и обезбедува уникатен предизвик за мускулите на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови, со дланките поставени на ширина на рамената.
- Ротирајте ги рацете така што прстите ќе ви покажуваат кон стапалата, внимавајќи зглобовите да ви бидат удобно.
- Држете го телото во права линија од главата до петите, ангажирајќи го јадрото низ целото движење.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека градите речиси не ја допрат земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте ги зглобовите темелно пред да го пробате оваа вежба за да спречите напрегање.
- Одржувајте цврст корен за да го одржите вашето тело усогласено и избегнувајте попуштање на колковите.
- Започнете со помал опсег на движење ако чувствувате непријатност во зглобовите, постепено зголемувајќи го додека се подобрува флексибилноста.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Доколку е потребно, изведете ја вежбата на колена за да го намалите интензитетот додека ја одржувате правилната форма.
- Обезбедете рамномерна распределба на тежината низ двете раце за да одржувате рамнотежа и стабилност.
Сквот со чаша со гира
Вежбата со сквотови со чаша со гира е сложена вежба за долниот дел од телото која првенствено ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите. Вклучува држење на гира блиску до градите со двете раце додека се изведува сквот, промовирајќи стабилност на јадрото и подобрувајќи ја целокупната форма на сквотот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
- Држете гира вертикално со двете раце под горната тежина, држејќи ја блиску до вашиот граден кош.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Започнете го движењето со туркање на колковите назад и свиткување на колената за да се спуштите во сквот.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат барем паралелни со земјата, осигурувајќи ги колената да се движат над прстите.
- Притиснете низ петите за да се вратите во почетната позиција, одржувајќи исправено торзото во текот на вежбата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја теговата блиску до вашето тело за да одржите рамнотежа и да го намалите напрегањето на грбот.
- Фокусирајте се на тоа да го држите градите нагоре и рамената назад за да спречите заоблување на `рбетот.
- Вклучете го јадрото низ движењето за да ја подобрите стабилноста и контролата.
- Осигурајте се дека колената не се свиткуваат навнатре за време на чучњевите; тие треба да бидат во линија со вашите прсти на нозете.
- Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате нагоре.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
Најголемото истегнување на светот
Најдоброто истегнување на светот е динамична вежба која активира повеќе мускулни групи, подобрувајќи ја флексибилноста, подвижноста и севкупното функционално движење. Особено е ефикасна за загревање на телото пред тренинг, со фокус на колковите, задните ложи, торакалниот дел од ’рбетот и рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стоечка положба со стапалата раздвоени во ширина на колковите.
- Направете чекор напред со десната нога во длабока позиција на искорaчување, држејќи ја левата нога испружена зад вас.
- Ставете ги двете раце на земјата внатре во десното стапало.
- Спуштете го левото колено на земја и држете го десното колено во линија со десниот зглоб.
- Ротирајте го торзото надесно и испружете ја десната рака кон таванот, следејќи ја вашата дланка со погледот.
- Задржете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете ја раката на земја.
- Префрлете ја тежината наназад за да го истегнете десниот тетив на ногата со исправање на десната нога, додека го држите левото колено на земја.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето предно колено не се протега преку прстите на нозете за да го заштитите зглобот на коленото.
- Вклучете го јадрото за време на движењето за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на контролирано дишење; вдишете додека се ротирате и издишете додека се враќате во почетната позиција.
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на истегнувањето.
- Изведете го истегнувањето полека и намерно за да ги максимизирате придобивките од флексибилноста.
Сабота
Изборно кардио
Изберете пријатна активност за 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Опоравете се, хидрирајте се и подгответе го просторот за тренинг за следната недела.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
