Преглед на движењето

Вежбата со сквотови со чаша со гира е сложена вежба за долниот дел од телото која првенствено ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите. Вклучува држење на гира блиску до градите со двете раце додека се изведува сквот, промовирајќи стабилност на јадрото и подобрувајќи ја целокупната форма на сквотот.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата во ширина на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
2. Држете гира вертикално со двете раце под горната тежина, држејќи ја блиску до вашиот граден кош.
3. Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
4. Започнете го движењето со туркање на колковите назад и свиткување на колената за да се спуштите во сквот.
5. Спуштете се додека вашите бедра не бидат барем паралелни со земјата, осигурувајќи ги колената да се движат над прстите.
6. Притиснете низ петите за да се вратите во почетната позиција, одржувајќи исправено торзото во текот на вежбата.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете ја теговата блиску до вашето тело за да одржите рамнотежа и да го намалите напрегањето на грбот.
• Фокусирајте се на тоа да го држите градите нагоре и рамената назад за да спречите заоблување на `рбетот.
• Вклучете го јадрото низ движењето за да ја подобрите стабилноста и контролата.
• Осигурајте се дека колената не се свиткуваат навнатре за време на чучњевите; тие треба да бидат во линија со вашите прсти на нозете.
• Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате нагоре.
• Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.