Преглед на движењето

Сумо сквотот е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и внатрешните бутови. Вклучува поширока позиција од традиционалниот сквот, што ги нагласува мускулите на адукторите и обезбедува различен агол на ангажирање за мускулите на долниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената и прстите малку свртени нанадвор.
2. Држете го градниот кош исправен, рамената назад и јадрото затегнато за време на движењето.
3. Спуштете го телото со свиткување на колената и туркање на колковите назад како да седите на стол.
4. Осигурајте се дека колената се движат над прстите на нозете и не се протегаат над нив.
5. Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со подот или малку под, во зависност од флексибилноста.
6. Притиснете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.

Технички совети

• Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на рамномерно распределување на вашата тежина низ стапалата, особено притискајќи низ петите.
• Вклучете го јадрото за да го стабилизирате торзото и да спречите навалување напред.
• Прилагодете ја ширината на ставот според удобноста и флексибилноста за да обезбедите соодветна форма.
• Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
• Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за да го одржите ритамот на дишење.