4-Week Slim and Strong Body Program: Progression Cycle 2
Одржлива програма за сила и кондиција што комбинира тренинг за целото тело, одење и опоравување без тактики на екстремни диети.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Долен дел од телото и глутеуси
Фокус на мускулите на долниот дел од телото и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Повратен хиперекстензија на лента
Вежбата со обратна хиперекстензија со лента е вежба насочена кон долниот дел на грбот, глутеусите и тетивата. Вклучува продолжување на колковите додека лежите со лицето надолу на клупа или платформа, со користење на ленти за отпор за да се додаде напнатост и да се подобри мускулната активација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на ниво на подот.
- Легнете со лицето надолу на клупа со колковите на работ и со нозете што висат надолу.
- Замотајте ја отпорната лента околу глуждовите.
- Фатете ги страните на клупата за стабилност.
- Ангажирајте го вашето јадро и глутеуси, а потоа подигнете ги нозете нагоре со испружување на колковите.
- Подигнете ги нозете додека не се во линија со торзото, држејќи ги исправени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги задните мускули.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете ремен-от за отпор да биде безбедно закотвен за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Контролирајте го спуштањето на нозете за да одржите напнатост во мускулите и да избегнете инерција.
- Прилагодете ја тензијата на отпорната лента со менување на нејзината должина или користење на лента со различна јачина доколку е потребно.
Поликин Step-Up
Поликуин Степап е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на подколеницата. Се изведува со фокус на контролирано движење и рамнотежа, подобрувајќи ја стабилноста и силата на коленото. Оваа вежба е именувана по Чарлс Поликуин, познат тренер за сила, и е особено ефикасна за спортистите кои сакаат да ја подобрат моќта на нозете и здравјето на колената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете свртени кон клупа или скала со стапалата одвоени во ширина на колковите.
- Ставете едно стапало на клупата, осигурувајќи го целото стапало да биде рамно и стабилно.
- Турнете низ петата на стапалото на клупата за да го подигнете телото нагоре.
- Држете го торзото исправено и избегнувајте прекумерно наведнување напред.
- Подигнете ја задниот нога за лесно да ја допрете клупата без да ставате тежина на неа.
- Поттурнете ја задната нога назад на земјата на контролиран начин.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата или скалилото се на висина каде што вашето колено е на или малку под нивото на колкот кога се качувате.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата на работната нога за ефикасно да ги активирате глутеусите.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со телесна тежина и напредувајте до држење на тегови додека се чувствувате поудобно со вежбата.
- Држете го јадрото вклучено за да помогнете во рамнотежата и стабилноста за време на движењето.
Кабелско извртување (горе-долу)
Кабелскиот пресврт (горе-долу) е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира косите мускули и напречниот абдоминален мускул. Вклучува ротациско движење со помош на кабелска машина, подобрувајќи ја стабилноста и ротирачката моќ.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли во висока положба на макара и закачете една рачка.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, странично кон машината и фатете ја рачката со двете раце.
- Ангажирајте го вашиот центар и малку свиткајте ги колената за стабилност.
- Повлечете ја рачката надолу преку вашето тело со контролирано движење, ротирајќи го торзото додека го правите тоа.
- Продолжете го движењето додека вашите раце не се блиску до спротивниот колк.
- Полека вратете се во почетната позиција со обраќање на движењето, задржувајќи ја контролата цело време.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Држете го јадрото активно низ целата вежба за да го максимизирате ефектот и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења наместо да користите инерција за да обезбедите правилно ангажирање на мускулите.
- Задржете благо свиткување во колената за да го стабилизирате ставот и да спречите непотребно напрегање.
- Издишете додека го повлекувате кабелот надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашите раменици остануваат опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на движењето.
Баланс на стапало со кикбек за глутеус
Вежбата за баланс со стоење со лента и кикбек на глутеус е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеус максимус и го подобрува балансот и стабилноста на јадрото. Вклучува испружување на едната нога наназад против отпорот на лентата додека се одржува исправено држење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента околу вашите глуждови.
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и активирајте го јадрото.
- Префрлете ја тежината на левата нога и малку свиткајте го коленото.
- Подигнете го десното стапало од земјата и испружете го наназад, држејќи ја ногата исправена.
- Стиснете ги задните мускули на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да ја допрете земјата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите рамнотежа.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите додека ја испружувате ногата наназад.
- Одржувајте благо свиткување во ногата на која стоите за да го намалите оптоварувањето на коленото.
- Избегнувајте превиткување на грбот; држете го неутрален за да спречите повреда.
- Изведете го движењето полека и со контрола за максимална ефикасност.
- Користете огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување за време на вежбањето.
Сиси сквот
Сквотот Сиси е напредна вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, додека истовремено го ангажира јадрото и флексорите на колковите. Се изведува со фокус на одржување на права линија од колената до рамената, нагласувајќи ја флексијата и екстензијата на коленото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата во ширина на рамената. Користете клупа за сиси сквотови или фатете се за стабилна површина за рамнотежа.
- Затегнете го јадрото и држете го торзото исправено. Започнете да се наведнувате назад со свиткување на колената напред, држејќи ги колковите испружени.
- Спуштете го телото дозволувајќи им на колената да се движат напред, додека одржувате права линија од колената до рамената.
- Спуштете се додека колената ви се целосно свиткани и вашето тело формира права линија од главата до колената.
- Турнете низ топчињата од стапалата за да се вратите во почетната позиција, испружете ги колената и вратете го телото исправено.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од рамената до колената за да обезбедите правилна форма.
- Користете клупа за сквотови за сиси или држете се за нешто стабилно за рамнотежа ако е потребно.
- Start with a limited range of motion if you're new to this exercise, gradually increasing as you become more comfortable.
- Осигурајте се дека колената не се свиткуваат навнатре; држете ги порамнети со прстите.
Ротација со мина
Landmine Twist е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, стомачните и рамената. Вклучува ротирање на торзото додека се држи шипка закотвена на едниот крај, обезбедувајќи уникатно ротационо движење кое ја подобрува стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Зацврстете еден крај од шипката во додаток за минско поле или во аголот на собата.
- Застанете со стапала ширина на рамената, држејќи го другиот крај на шипката со двете раце на ниво на градите.
- Испружи ги целосно рацете пред себе, со благо свиткани лакти.
- Затегнете го јадрото и завртете го торзото на едната страна, вртејќи се на спротивната нога.
- Врати се во почетната позиција со ротирање назад кон центарот.
- Повторете го движењето на другата страна, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Изведете го посакуваниот број повторувања од секоја страна.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Обезбедете дека вашите раменици и колкови се движат заедно за да ја одржите правилната форма.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека се ротирате и вдишете додека се враќате во централната положба.
- Задржете благо свиткување во колената за подобра рамнотежа и стабилност.
Вторник
Брзо одење
Завршете 45-60 минути брзо одење и пет минути опуштено дишење.
Среда
Горен дел од телото и јадро
Фокус на мускулите на горниот дел од телото и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Помош при подгигнување
Помогнатото подгигнување е вежба за тренирање на сила што ги таргетира мускулите на грбот, рамената и рацете. Се изведува со помош на машина што обезбедува контратежа за да помогне во кревањето на вашето тело, што го прави погодно за оние кои градат сила за да изведуваат непомогнати подгигнувања. Оваа вежба првенствено ги ангажира мускулите latissimus dorsi, biceps и trapezius.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја тежината на машината за асистирани подвлекувања за да ја обезбедите потребната поддршка.
- Застанете на платформата или клекнете на подлогата, во зависност од дизајнот на машината.
- Фатете ги држачите за повлекувања со горнофатен зафат, малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и држете го телото исправено додека го започнувате движењето.
- Повлечете се нагоре спуштајќи ги лактите надолу и назад додека брадата не ви биде над шипката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот стисок е цврст, но опуштен за да спречите непотребна напнатост во подлактиците.
- Фокусирајте се на ангажирање на мускулите на грбот наместо да повлекувате со рацете.
- Одржувајте стабилно и контролирано движење низ секое повторување за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да го завршите потпорот; контролата е клучна.
- Прилагодете ја тежината на помошта додека добивате сила за постепено да ја намалите зависноста од машината.
- Држете ги рамената надолу и подалеку од ушите за да спречите напрегање и да го подобрите правилниот облик.
- Издишете додека се подигнувате и вдишете додека се спуштате назад.
Поликин странично кревање со гира
Подигнувањето Поликвин е напредна вежба за рамената насочена кон страничните делтоиди, со што се подобрува ширината и дефиницијата на рамената. Вклучува контролирани странични движења на рацете со фокус на одржување на напнатоста низ целиот опсег на движење. Оваа вежба обично се изведува со тегови и бара соодветна форма за да се спречат повреди и да се зголеми ефикасноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Вклучете го јадрото и држете го грбот исправен за време на вежбата.
- Со благо свиткување во лактите, подигнете ги рацете странично додека не бидат паралелни со подот.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите зглобови се во линија со вашите раменици.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ги кревате тежините, а не на инерцијата.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте кревање на рамениците за време на кревањето за да ги изолирате страничните делтоиди.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
Кружења со кренати колена
Кругови со колена во вис се напредна вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули, косите мускули и флексорите на колковите. Оваа вежба вклучува висење од шипка за повлекување и движење на колената во кружно движење, што ја предизвикува стабилноста и ја подобрува силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на шипка за подбрадок со надхват, рацете на ширина на рамената.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете ги колената кон градите.
- Започнете да ги движите колената со кружно движење, прво во насока на стрелките на часовникот за одреден број повторувања.
- Сменете ја насоката и движете ги колената во насока спротивна од стрелките на часовникот за ист број повторувања.
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба, избегнувајќи замавнување или користење на инерција.
Технички совети
- Осигурајте цврст и сигурен зафат за да ја одржите стабилноста за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули низ целото движење за да ја максимизирате ефикасноста.
- Keep your movements slow and controlled to avoid using momentum, which reduces the exercise's effectiveness.
- Ако ви е тешко да ја одржувате контролата, започнете со помали кругови и постепено зголемувајте ја големината додека стекнувате сила.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ги кревате колената и вдишувајќи додека ги спуштате.
Дип Шрагови
Дип Шраг е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира трапезиусните мускули и рамената. Ова движење вклучува движење на кревање раменици додека ја поддржувате вашата телесна тежина на паралелни шипки, подобрувајќи ја стабилноста и силата на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со позиционирање на себеси на паралелни шипки, поддржувајќи ја тежината на вашето тело со целосно испружени раце.
- Држете ги лактите заклучени и телото исправено, ангажирајќи го јадрото за стабилност.
- Вдишете длабоко, а потоа издишете додека ги подигнувате рамената кон ушите со движење на кревање.
- Задржете ја горната позиција кратко, осигурувајќи максимална контракција на трапезиусните мускули.
- Полека спуштајте ги рамената назад во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Сосредете се на тоа да ги држите лактите исправени за ефикасно да ги изолирате мускулите на трапезиусот.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилна и исправена положба на телото за време на вежбањето.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
- Избегнувајте користење на инерција; осигурајте се дека секој кретен е намерно и контролирано.
- Дишете конзистентно, издишувајќи додека кревате раменици и вдишувајќи додека се враќате во почетната позиција.
Притисок со еднорачна рачна тегови над глава
Стоечкото притискање со гира со една рака е сложена вежба која ги таргетира рамената, поточно делтоидните мускули. Исто така го ангажира јадрото за стабилизација. Оваа вежба помага во развивањето на еднострана сила и подобрување на рамнотежата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во едната рака на висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Подигнете го дъмбелот над главата со испружување на лактот додека раката целосно не се испружи.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашата рака е исправена, но не заклучена.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте навалување на едната страна за време на притискањето.
- Држете го зглобот исправен и порамнет со подлактицата за да спречите напрегање.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите нишање.
- Фокусирајте се на контролирани движења, и кога кревате и кога спуштате тегот.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
Ножици
Вежбата „Ножици“ е движење фокусирано на јадрото кое ги таргетира стомачните мускули, особено долните стомачни мускули. Вклучува наизменични движења на нозете кои го имитираат отворањето и затворањето на ножиците, обезбедувајќи динамичен предизвик за стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај вас, дланките надолу.
- Затегнете го стомакот со повлекување на папокот кон 'рбетот и подигнете ги двете нозе од земјата околу 15 сантиметри.
- Подигнете ја главата, вратот и рамената малку од подлогата за да ги ангажирате горните стомачни мускули.
- Започнете го движењето кревајќи ја едната нога повисоко, додека другата спуштајте ја кон земјата без да ја допрете.
- Наизменични нозе на контролиран начин, имитирајќи движење на ножици.
- Продолжете да се менувате за посакуваниот број повторувања или време, одржувајќи ангажираност на јадрото во текот на вежбањето.
Технички совети
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да избегнете напрегање и да обезбедите правилна форма.
- Одржувајте рамномерно дишење; издишувајте додека ги менувате нозете и вдишувајте додека ја држите положбата.
- Ако чувствувате напнатост во вратот, потпрете ја главата на подлогата додека продолжувате со движењата на нозете.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења наместо на брзина за максимално ангажирање на јадрото.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Четврток
Мобилност
Користете 20–30 минути вежби за подвижност, јога или лесно возење велосипед.
Петок
Кружен тренинг за цело тело
Фокус на мускулите за тренинг на цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Седечка извитка со една нога
Седнато виткање на едната нога е изолирана вежба која ги таргетира мускулите на тетивите. Вклучува флексија на зглобот на коленото за да се донесе петицата кон глутеусите додека седите на машина за виткање на нозете. Оваа вежба помага во развивањето на сила и дефиниција на мускулите во тетивата, подобрувајќи ја стабилноста на коленото и целокупниот перформанс на нозете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и наслонот на машината за свиткување на нозете така што колената ќе се усогласат со точката на вртење на машината.
- Седете на машината со грбот цврсто наслонет на наслонот и ставете ја едната нога под обложената лост, осигурувајќи се дека глуждот ви е веднаш над лостот.
- Осигурете ја вашата положба држејќи се за страничните рачки.
- Започнете со свиткување на коленото за да ја донесете петата кон задникот, одржувајќи го движењето контролирано.
- Накратко задржете се во долниот дел од движењето, обезбедувајќи целосна контракција на тетивата.
- Полека вратете ја ногата во почетната положба без да го заклучите коленото.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Ensure your knee aligns with the machine's pivot point to prevent strain.
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте заклучување на коленото на крајот од секоја повторување за да одржувате напнатост во тетивата.
- Фокусирајте се на стегање на вашата задна ложа на дното од секоја витка за оптимална контракција.
- Задржете го јадрото вклучено и грбот притиснат на седиштето за да го стабилизирате вашето тело.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Потисок со дъмбел со чеканист зафат
Вежбата со преса на клупа со гира со чеканов зафат е вежба за гради која ги таргетира пекторалните мускули, трицепсот и предните делтоиди. Вклучува притискање на гири нагоре додека одржувате неутрален зафат, што може да го намали оптоварувањето на рамената и зглобовите во споредба со традиционалните варијации на преса на клупа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете гира во секоја рака со неутрален стисок, дланките свртени една кон друга.
- Поставете гирате на ширина на рамената, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Затегнете го стомакот и притискајте ги теговите нагоре додека рацете не ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лопатките на рамената повлечени и притиснати на клупата за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да избегнете непотребно оптоварување.
- Фокусирајте се на контролирани движења, и за време на фазите на притискање и спуштање.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Осигурајте се вашите стапала да останат рамни на земја за да обезбедат стабилност и поддршка.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Потпомогнати странични подигнувања со крената клупа и држачи за гради со тегови
Вежбата со странично подигање со тегови на навалена клупа за гради е изолациона вежба која ги таргетира страничните делтоиди. Вклучува лежење со лицето надолу на навалена клупа, која обезбедува поддршка и стабилност, минимизирајќи го импулсот и максимизирајќи го ангажманот на рамото. Оваа вежба е ефикасна за градење ширина на рамената и подобрување на целокупната естетика на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Легнете со лицето надолу на клупата со поддржан граден кош и стапала цврсто на земја.
- Испружи ги рацете надолу кон подот, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете ги гирате настрана додека рацете не ви бидат паралелни со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, фокусирајќи се на стегање на лопатките на рамената заедно.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; кревајте со рамената, а не со грбот или рацете.
- Задржете благо свиткани лактите во текот на вежбата за да ги заштитите зглобовите.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека имате правилна форма пред да преминете на потешки тегови.
Машина за кршење со кревање
Машинското легнато крцкање е абдоминална вежба изведена на специјализирана машина дизајнирана за таргетирање на rectus abdominis. Оваа вежба обезбедува отпор за подобрување на ангажманот на мускулите и подобрување на силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги поставките на машината за да одговараат на вашата големина на телото, осигурувајќи дека потпирачот за грб и поставувањето на стапалата се удобни.
- Легнете на машината со грбот цврсто на потпирачот и стапалата обезбедени под потпирачите за нозе.
- Фатете ги рачките или ставете ги рацете преку градите, во зависност од дизајнот на машината.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Издишете додека ги стегате мускулите на стомакот за да го подигнете горниот дел од телото кон колената.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на стомачните мускули.
- Вдишете додека полека се враќате во почетната позиција, одржувајќи контрола низ спуштањето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека машината е правилно прилагодена за да спречите напрегање на грбот и вратот.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули наместо да повлекувате со рацете или нозете.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Држете го долниот дел од грбот во контакт со подлогата за време на вежбањето за правилна форма.
- Избегнувајте користење на инерција; наместо тоа, потпрете се на мускулната контракција за да ја изведете секоја репетиција.
- Издишете за време на фазата на кревање и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Сумо чучњеви
Сумо сквотот е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и внатрешните бутови. Вклучува поширока позиција од традиционалниот сквот, што ги нагласува мускулите на адукторите и обезбедува различен агол на ангажирање за мускулите на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената и прстите малку свртени нанадвор.
- Држете го градниот кош исправен, рамената назад и јадрото затегнато за време на движењето.
- Спуштете го телото со свиткување на колената и туркање на колковите назад како да седите на стол.
- Осигурајте се дека колената се движат над прстите на нозете и не се протегаат над нив.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со подот или малку под, во зависност од флексибилноста.
- Притиснете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на рамномерно распределување на вашата тежина низ стапалата, особено притискајќи низ петите.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате торзото и да спречите навалување напред.
- Прилагодете ја ширината на ставот според удобноста и флексибилноста за да обезбедите соодветна форма.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за да го одржите ритамот на дишење.
Потчукнување по рамо
Шолдер тап е вежба со телесна тежина која ги таргетира јадрото, рамената и стабилизирачките мускули. Вклучува наизменични допири на спротивното рамо додека се одржува положба на штица, промовирајќи рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете директно под рамената и телото формирајќи права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите нишање на колковите.
- Подигнете ја десната рака од земја и допрете го левото рамо, држејќи го телото што е можно помирно.
- Вратете ја десната рака во почетната позиција и веднаш подигнете ја левата рака за да го допрете десното рамо.
- Продолжете со наизменично притискање за посакуваниот број повторувања или време.
Технички совети
- Држете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамената за подобра стабилност.
- Фокусирајте се на минимизирање на движењето во колковите и торзото за ефикасно ангажирање на јадрото.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека го тапнете секое рамо.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, обидете се да ја изведете вежбата на колена како модификација.
- Осигурајте се дека вашите раце се порамнети под вашите рамена за да одржувате соодветна форма.
Потскокнување
Поткрепот е сложена вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира мускулите на латисимус дорси во грбот, заедно со бицепсите, подлактиците, рамената и јадрото. Вклучува повлекување на вашето тело нагоре кон шипка додека брадата не биде над неа, користејќи прекурачен зафат.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете под шипка за подбрадок и посегнете нагоре за да ја фатите со надхват, рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го телото исправено додека висите на шипката со целосно испружени раце.
- Започнете го движењето со повлекување на лопатките надолу и назад, потоа повлечете го вашето тело нагоре со свиткување на лактите.
- Продолжете да се повлекувате сѐ додека брадата не ви биде над шипката, држејќи го градите отворени и рамената подалеку од ушите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на ангажирање на мускулите на грбот наместо да се потпирате само на рацете за да се повлечете нагоре.
- Одржувајте цврсто јадро низ целата вежба за да спречите нишање или свиткување на грбот.
- If you're unable to perform a full pull-up, start with assisted variations using resistance bands or an assisted pull-up machine.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на контролиран начин за максимално ангажирање на мускулите.
- Погрижете се да издишувате додека се повлекувате и да вдишувате додека се спуштате.
Сабота
Лесно кардио
Изберете пријатно кардио со низок интензитет во траење од 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Одморете се целосно и планирајте избалансирани оброци за претстојната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Користете умерен дневен енергетски дефицит, најчесто 250-450 kcal, и избегнувајте екстремни диети.
- Целете консумация от приблизително 1,6–2,2 г протеин на кг телесно тегло, за да подпомогнете възстановяването и запазването на мускулната маса.
- Избирајте оброци со голем волумен со зеленчук, овошје, посни протеини и минимално преработени јаглехидрати.
- Одржувајте го внесот на вода конзистентен и планирајте заситувачки оброци пред гладот да стане тешко управлив.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
