Преглед на движењето

Поткрепот е сложена вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира мускулите на латисимус дорси во грбот, заедно со бицепсите, подлактиците, рамената и јадрото. Вклучува повлекување на вашето тело нагоре кон шипка додека брадата не биде над неа, користејќи прекурачен зафат.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете под шипка за подбрадок и посегнете нагоре за да ја фатите со надхват, рацете малку пошироко од ширината на рамената.
2. Ангажирајте го вашиот центар и држете го телото исправено додека висите на шипката со целосно испружени раце.
3. Започнете го движењето со повлекување на лопатките надолу и назад, потоа повлечете го вашето тело нагоре со свиткување на лактите.
4. Продолжете да се повлекувате сѐ додека брадата не ви биде над шипката, држејќи го градите отворени и рамената подалеку од ушите.
5. Застанете кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на ангажирање на мускулите на грбот наместо да се потпирате само на рацете за да се повлечете нагоре.
• Одржувајте цврсто јадро низ целата вежба за да спречите нишање или свиткување на грбот.
• Ако не можете да направите целосно подвлекување, започнете со помошни варијации користејќи отпорни ленти или машина за помошно подвлекување.
• Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на контролиран начин за максимално ангажирање на мускулите.
• Погрижете се да издишувате додека се повлекувате и да вдишувате додека се спуштате.