Pregled kretanja

Zgib je složena vježba za gornji dio tijela koja primarno cilja na mišiće latissimus dorsi na leđima, zajedno s bicepsima, podlakticama, ramenima i jezgrom. Uključuje povlačenje tijela prema šipki dok vam brada nije iznad nje, korištenjem nadhvata.

Upute korak po korak

1. Stanite ispod šipke za zgibove i ispružite se da je uhvatite nadhvatom, rukama nešto šire od širine ramena.
2. Angažirajte trup i držite tijelo ravnim dok visite s šipke s rukama potpuno ispruženima.
3. Započni pokret povlačenjem lopatica prema dolje i natrag, a zatim povuci tijelo prema gore savijanjem laktova.
4. Nastavite se povlačiti dok vam brada ne bude iznad šipke, držeći prsa otvorenima, a ramena podalje od ušiju.
5. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim se polako, kontrolirano vratite u početni položaj.
6. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Usredotočite se na angažiranje mišića leđa, umjesto da se oslanjate isključivo na ruke da se povučete.
• Održavajte čvrstu jezgru tijekom vježbe kako biste spriječili ljuljanje ili uvijanje leđa.
• Ako ne možete izvesti potpuni zgib, počnite s varijacijama uz pomoć elastičnih traka ili stroja za zgibove s asistencijom.
• Izbjegavajte korištenje zamaha; izvodite svaku ponavljanje na kontroliran način za maksimalnu angažiranost mišića.
• Pobrinite se da izdahnete dok se povlačite i udahnete dok se spuštate.