4-Week Slim and Strong Body Program: Progression Cycle 2
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programRecommended for WomenTeretana45-65 minutes
Održiv program snage i kondicije koji kombinira trening cijelog tijela, hodanje i oporavak bez taktika brzih dijeta.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Lower Body and Glutes
Karta mišića za trening
Lower Body and Glutes muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
AduktoriJezgraOsnovni donji dioGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraRamenaGornji dio jezgreRamena sprijeda
1
Pogledajte video s vježbom
Traka obrnute hiperekstenzije
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Vježba s obrnutom hiperekstenzijom s trakom je vježba usmjerena na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Uključuje ekstenziju kukova dok ležite licem prema dolje na klupi ili platformi, koristeći elastične trake za dodavanje otpora i poboljšanje aktivacije mišića.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius80%
Biceps femoris35%
Semitendinosus35%
Semimembranosus35%
GluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku za otpor na stabilnu točku za sidrenje u razini poda.
- Lezite licem prema dolje na klupu s kukovima na rubu i nogama koje vise.
- Provucite elastičnu traku oko gležnjeva.
- Uhvatite se za strane klupe radi stabilnosti.
- Angažirajte trup i gluteus, zatim podignite noge prema gore ispružanjem kukova.
- Podignite noge dok ne budu u ravnini s torzom, držeći ih ispruženima.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući gluteuse.
- Polako spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite je li elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju.
- Kontrolirajte spuštanje nogu kako biste održali napetost u mišićima i izbjegli zamah.
- Podesiti napetost trake za vježbanje mijenjanjem njezine duljine ili upotrebom trake različite čvrstoće, ako je potrebno.
2
Pogledajte video s vježbom
Poliquin Step-Up
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Poliquin Step-Up je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, gluteuse i tetive koljena. Izvodi se s naglaskom na kontrolirano kretanje i ravnotežu, čime se poboljšava stabilnost i snaga koljena. Ova vježba je dobila ime po Charlesu Poliquinu, poznatom treneru snage, i posebno je učinkovita za sportaše koji žele poboljšati snagu nogu i zdravlje koljena.
Fokus na mišiće
Quadriceps Vastus Medialis35%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)15%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić10%
Četveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite okrenuti prema klupi ili stepenici, stopala u širini kukova.
- Stavite jedno stopalo na klupu, pazeći da vam je cijelo stopalo ravno i stabilno.
- Gurnite petom stopala na klupi kako biste podigli tijelo prema gore.
- Držite trup uspravno i izbjegavajte pretjerano naginjanje prema naprijed.
- Podignite zadnju nogu i lagano dodirnite klupu bez prenošenja težine na nju.
- Spustite stražnju nogu na tlo na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Provjerite je li klupa ili stepenica na visini na kojoj vam je koljeno u razini kuka ili malo ispod kad se penjete.
- Usredotočite se na guranje kroz petu radne noge kako biste učinkovito angažirali gluteuse.
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Započnite s težinom tijela i napredujte prema držanju bučica kako vam vježba bude ugodnija.
- Održavajte angažiranu jezgru kako biste pomogli u ravnoteži i stabilnosti tijekom pokreta.
3
Pogledajte video s vježbom
Uvijanje kabela (gore dolje)
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Kabel twist (gore i dolje) je vježba za jačanje jezgre koja cilja na kose trbušne mišiće i poprečni trbušni mišić. Uključuje rotacijsko kretanje pomoću stroja s kablom, poboljšavajući stabilnost i snagu rotacije.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Gluteus Medius50%
Duga primica50%
Adductor Magnus50%
Mišići gornjeg dijela trbuha5%
AduktoriJezgraGornji dio jezgreGluteus
Upute korak po korak
- Postavite kabelski stroj u visok položaj kolotura i pričvrstite jednu ručku.
- Stanite s nogama u širini ramena, bočno okrenuti prema stroju, i uhvatite ručku s obje ruke.
- Angažirajte trup i lagano savijte koljena za stabilnost.
- Povucite ručku prema dolje preko tijela kontroliranim pokretom, rotirajući trup dok to radite.
- Nastavite pokret dok vam ruke ne budu blizu suprotnog kuka.
- Polagano se vratite u početni položaj poništavajući pokret, cijelo vrijeme održavajući kontrolu.
- Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite stranu.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste maksimizirali učinkovitost i zaštitili donji dio leđa.
- Usredotočite se na spore, kontrolirane pokrete, umjesto da koristite zamah kako biste osigurali pravilno angažiranje mišića.
- Održavajte blago savijene koljena kako biste stabilizirali svoj stav i spriječili nepotrebno naprezanje.
- Izdahnite dok povlačite kabel prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Pobrinite se da vam ramena ostanu opuštena i izbjegavajte sliježenje ramenima tijekom pokreta.
4
Pogledajte video s vježbom
Ravnoteža stojeći na traci s podizanjem nogu
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Vježba Glute Kickback sa stojećim balansom i elastičnom trakom je vježba za donji dio tijela koja cilja na gluteus maximus i poboljšava ravnotežu i stabilnost jezgre. Uključuje ispružanje jedne noge unatrag protiv otpora trake uz održavanje uspravnog stava.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Osigurajte traku otpora oko gležnjeva.
- Uspravite se s nogama u širini kukova i aktivirajte mišiće trupa.
- Prebacite težinu na lijevu nogu i malo savijte koljeno.
- Podignite desnu nogu od tla i ispružite je unatrag, držeći nogu ravnom.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj, ne dodirujući tlo.
- Izvedite željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali ravnotežu.
- Usredotočite se na zatezanje gluteusa dok ispružate nogu unatrag.
- Održavajte blago savijeno koljeno stojeće noge kako biste smanjili opterećenje koljena.
- Izbjegavajte savijanje leđa; držite ih neutralnima kako biste spriječili ozljede.
- Izvodite pokret polako i kontrolirano za maksimalnu učinkovitost.
- Koristite ogledalo kako biste osigurali pravilan oblik i poravnanje tijekom vježbe.
5
Pogledajte video s vježbom
Sissy čučanj
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Sissy čučanj je napredna vježba za donji dio tijela koja prvenstveno cilja na mišiće kvadricepsa, dok istovremeno angažira i mišiće jezgre i fleksore kuka. Izvodi se s fokusom na održavanje ravne linije od koljena do ramena, naglašavajući fleksiju i ekstenziju koljena.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)90%
Quadriceps Vastus Medialis90%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić90%
Sartorius30%
Mišići trbuha niže15%
Osnovni donji dioČetveroglavi mišić bedraJezgraGornji dio jezgreGluteus
Upute korak po korak
- Počnite tako da stojite uspravno s nogama u širini ramena. Koristite klupu za sissy čučnjeve ili se držite stabilne površine za ravnotežu.
- Angažirajte trup i držite torzo uspravnim. Počnite se naginjati unatrag savijanjem koljena prema naprijed, držeći kukove ispruženima.
- Spustite tijelo tako što ćete dopustiti da vam koljena idu naprijed, a da pritom zadržite ravnu liniju od koljena do ramena.
- Spustite se dok vam koljena ne budu potpuno savijena i tijelo ne bude tvorilo ravnu liniju od glave do koljena.
- Potisnite se kroz jastučiće stopala kako biste se vratili u početni položaj, ispružajući koljena i vraćajući tijelo uspravno.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažiranom srž tijela tijekom pokreta kako biste zadržali stabilnost.
- Usredotočite se na održavanje ravne linije od ramena do koljena kako biste osigurali pravilnu formu.
- Koristite klupu za sissy čučnjeve ili se, ako je potrebno, pridržavajte nečeg stabilnog za ravnotežu.
- Start with a limited range of motion if you're new to this exercise, gradually increasing as you become more comfortable.
- Pobrinite se da vam koljena ne idu prema unutra; neka budu poravnata s nožnim prstima.
6
Pogledajte video s vježbom
Zavrtanje s minom
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Vježba Landmine Twist je vježba za jezgru koja cilja na kose trbušne mišiće, trbušne mišiće i ramena. Uključuje rotiranje trupa dok se drži šipka pričvršćena na jednom kraju, pružajući jedinstven rotacijski pokret koji poboljšava stabilnost i snagu jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići55%
Ramena – sredina50%
Mišići gornjeg dijela trbuha40%
Mišići trbuha niže30%
Ramena sprijeda25%
JezgraRamenaOsnovni donji dioGornji dio jezgreRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Osigurajte jedan kraj šipke u nastavku za landmine ili kutu sobe.
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći drugi kraj šipke objema rukama u visini prsa.
- Ispružite ruke potpuno ispred sebe, držeći blagi savij u laktovima.
- Angažirajte trup i zakrenite torzo na jednu stranu, okrećući se na suprotnoj nozi.
- Vratite se u početni položaj rotiranjem natrag u središte.
- Ponovite pokret na drugu stranu, cijelo vrijeme kontrolirajući.
- Izvedite željeni broj ponavljanja na svakoj strani.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažman jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Provjerite da se ramena i kukovi kreću zajedno kako biste održali pravilnu formu.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali tehniku prije nego što povećate otpor.
- Izdahnite dok se rotirate i udahnite dok se vraćate u središnji položaj.
- Održavajte blago savijena koljena za bolju ravnotežu i stabilnost.
Utorak
Brisk Walk
Usredotočenost na oporavak
Complete 45-60 minutes of brisk walking and five minutes of relaxed breathing.
Srijeda
Upper Body and Core
Karta mišića za trening
Upper Body and Core muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Gornji dio leđaPrsaJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaNatragBicepsPodlakticeČetveroglavi mišić bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Asistirano povlačenje
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Asistirano povlačenje je vježba snage koja cilja mišiće leđa, ramena i ruku. Izvodi se pomoću sprave koja pruža protutežu za pomoć pri podizanju tijela, što je čini prikladnom za one koji grade snagu za izvođenje povlačenja bez pomoći. Ova vježba prvenstveno angažira mišiće latissimus dorsi, biceps i trapezius.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić70%
Leđa Infraspinatus70%
Mišić teres minor50%
Brahioradijalni mišić30%
Najširi leđni mišićRamena natragBicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Podesite težinu na spravi za zgibove uz asistenciju kako biste osigurali potrebnu potporu.
- Stanite na platformu ili kleknite na podlogu, ovisno o dizajnu stroja.
- Uhvatite šipku za zgibove s nadhvatom, nešto šire od širine ramena.
- Angažirajte mišiće trupa i držite tijelo uspravno dok započinjete pokret.
- Podignite se povlačenjem laktova prema dolje i natrag dok vam brada ne bude iznad šipke.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića leđa.
- Polako se kontrolirano spustite natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da je vaš hvat čvrst, ali opušten kako biste spriječili nepotrebnu napetost u podlakticama.
- Usredotočite se na angažiranje mišića leđa umjesto povlačenja rukama.
- Održavajte ujednačeno i kontrolirano kretanje tijekom svakog ponavljanja kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha za dovršetak zgiba; kontrola je ključna.
- Podesiti težinu pomoći kako stječete snagu kako biste postupno smanjili ovisnost o uređaju.
- Držite ramena spuštenima i podalje od ušiju kako biste spriječili naprezanje i promicali pravilno držanje.
- Izdahnite dok se povlačite prema gore i udahnite dok se spuštate natrag dolje.
2
Pogledajte video s vježbom
Poliquinovo bočno podizanje s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Poliquinovo podizanje je napredna vježba za ramena koja cilja na lateralne deltoide, poboljšavajući širinu i definiciju ramena. Uključuje kontrolirane lateralne pokrete ruku s fokusom na održavanje napetosti tijekom cijelog raspona pokreta. Ova se vježba obično izvodi s bučicama i zahtijeva pravilnu formu kako bi se spriječile ozljede i maksimizirala učinkovitost.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena50%
Ramena sprijeda50%
Ramena – sredina50%
RamenaRamena sprijedaRamena natrag
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci uz bokove.
- Angažirajte mišiće trupa i tijekom vježbe držite leđa uspravnima.
- S blagim savijanjem u laktovima, podignite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam zapešća u ravnini s ramenima.
- Polako spustite bučice natrag u početni položaj, kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na korištenje mišića ramena za podizanje utega, a ne na zamah.
- Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte slijeganje ramenima tijekom podizanja kako biste izolirali bočne deltoide.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Tijekom vježbe održavajte blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
3
Pogledajte video s vježbom
Kružni pokreti koljenima u zraku
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Vise kružnice koljenima napredna su vježba za jezgru koja cilja na trbušne mišiće, kose mišiće i fleksore kuka. Ova vježba podrazumijeva vješanje s šipke za zgibove i pomicanje koljena kružnim pokretom, što izaziva stabilnost i pojačava snagu jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići trbuha niže60%
Mišići gornjeg dijela trbuha60%
Fleksori podlaktice50%
Ekstenzori podlaktice20%
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgrePodlaktice
Upute korak po korak
- Počnite tako da uhvatite šipku za zgibove nadhvatom, rukama u širini ramena.
- Angažirajte trup i podignite koljena prema prsima.
- Počnite pomicati koljena kružnim pokretima, prvo u smjeru kazaljke na satu za zadani broj ponavljanja.
- Okrenite smjer i pomičite koljena u smjeru suprotnom od kazaljke na satu za isti broj ponavljanja.
- Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe, izbjegavajući zamah ili korištenje zamaha.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrst i siguran hvat kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Usredotočite se na angažiranje mišića jezgre tijekom pokreta kako biste maksimizirali učinkovitost.
- Keep your movements slow and controlled to avoid using momentum, which reduces the exercise's effectiveness.
- Ako vam je teško održavati kontrolu, počnite s manjim krugovima i postupno povećavajte veličinu kako stječete snagu.
- Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok podižete koljena i udišući dok ih spuštate.
4
Pogledajte video s vježbom
Podizanja ramena s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Dip potres ramena je vježba za gornji dio tijela koja cilja na mišiće trapeza i ramena. Ovaj pokret uključuje pokret slijezanja ramenima dok podupirete težinu tijela na paralelnim šipkama, čime se poboljšava stabilnost i snaga ramena.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez gornji75%
Veliki zamah prsima50%
Leđa Trapez Srednji30%
Gornji dio leđaPrsaNatrag
Upute korak po korak
- Započnite tako da se postavite na paralelne šipke, podupirući težinu tijela rukama ispruženim u potpunosti.
- Držite laktove zaključanima i tijelo uspravnim, angažirajući jezgru za stabilnost.
- Udahni duboko, a zatim izdahnite dok podižete ramena prema ušima u pokretu slijezanja ramenima.
- Zadržite gornji položaj nakratko, osiguravajući maksimalnu kontrakciju mišića trapezijusa.
- Polako spustite ramena natrag u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na to da laktove držite ravnima kako biste učinkovito izolirali trapezne mišiće.
- Aktivirajte jezgru kako biste održali stabilan i ravan položaj tijela tijekom vježbe.
- Izvodite pokret polako kako biste maksimalno angažirali i kontrolirali mišiće.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; osigurajte da je svako slijeganje ramenima namjerno i kontrolirano.
- Dišite ravnomjerno, izdišući dok slegnete ramenima i udišući dok se vraćate u početni položaj.
5
Pogledajte video s vježbom
Potisak bučicom jednom rukom za rame
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Stojeće potisak bučicom s jednom rukom je složena vježba koja cilja na ramena, točnije mišiće deltoide. Također angažira jezgru za stabilizaciju. Ova vježba pomaže u razvoju jednostrane snage i poboljšanju ravnoteže.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda60%
Ramena – sredina50%
RamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Stanite stopalima u širini ramena, držeći bučicu u jednoj ruci u visini ramena s dlanom okrenutim prema naprijed.
- Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
- Podignite bučicu iznad glave tako što ćete ispružiti lakat dok vam se ruka potpuno ne ispruži.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vam je ruka ispružena, ali ne i zaključana.
- Polako spustite bučicu natrag u početni položaj u visinu ramena.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje na jednu stranu tijekom pritiska.
- Držite zapešće ravno i poravnato s podlakticom kako biste spriječili naprezanje.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo i spriječili ljuljanje.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, i kada podižete i kada spuštate bučicu.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veće težine.
- Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
6
Pogledajte video s vježbom
Škare
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Vježba Škare je pokret usmjeren na jezgru koji cilja na trbušne mišiće, posebno donje trbušne mišiće. Uključuje izmjenične pokrete nogu koji oponašaju otvaranje i zatvaranje škara, pružajući dinamičan izazov za stabilnost i snagu jezgre.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže80%
Mišići gornjeg dijela trbuha80%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)15%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na prostirku s ispruženim nogama i rukama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Aktivirajte svoju jezgru uvlačenjem pupka prema kralježnici i podizanjem obje noge od poda za otprilike 15 centimetara.
- Podignite glavu, vrat i ramena malo od strunjače kako biste aktivirali gornje trbušne mišiće.
- Započnite pokret tako da podignete jednu nogu više dok drugu nogu spuštate prema tlu, a da je ne dodirujete.
- Naizmjenično pomičite noge na kontroliran način, oponašajući pokret škara.
- Nastavite izmjenjivati željeni broj ponavljanja ili vrijeme, cijelo vrijeme održavajući angažiranu jezgru.
Tehnički savjeti
- Donji dio leđa pritisnite u podlogu kako biste izbjegli naprezanje i osigurali pravilnu formu.
- Održavajte ravnomjerno disanje; izdahnite dok mijenjate noge i udahnite dok držite položaj.
- Ako osjećate napetost u vratu, odmorite glavu na strunjači dok nastavljate s pokretima nogu.
- Usredotočite se na spore, kontrolirane pokrete umjesto na brzinu kako biste maksimalno angažirali središnji dio tijela.
- If you're new to this exercise, start with fewer repetitions and gradually increase as you build strength.
Četvrtak
Mobilnost
Usredotočenost na oporavak
Use 20-30 minutes of mobility, yoga or light cycling.
Petak
Full Body Circuit
Karta mišića za trening
Full Body Circuit muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragPrsaOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragRamena sprijedaTricepsAduktoriDonji dio leđaGornji dio leđaBicepsTeladJezgraRamena
1
Pogledajte video s vježbom
Sjedeća potkoljenica s jednom nogom
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Sjedeća vježba pregiba jedne noge izolacijska je vježba koja cilja na mišiće stražnje lože. Podrazumijeva savijanje zgloba koljena kako bi se peta približila stražnjici dok sjedite na spravi za pregib nogu. Ova vježba pomaže u razvoju snage i definicije mišića stražnje lože, poboljšavajući stabilnost koljena i ukupnu izvedbu nogu.
Fokus na mišiće
Biceps femoris100%
Semitendinosus100%
Semimembranosus100%
Mišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Podesite sjedalo i naslon sprave za pregib nogu tako da vam koljena budu poravnata s točkom zakretanja sprave.
- Sjednite na spravu tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz naslon, a jednu nogu stavite pod podstavljenu polugu, pazeći da vam je gležanj neposredno iznad poluge.
- Osigurajte svoj položaj držeći se za bočne ručke.
- Počnite savijanjem koljena kako biste petu približili stražnjici, pazeći da su pokreti kontrolirani.
- Nakratko se zaustavite na dnu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića stražnje lože.
- Polako ispružite nogu natrag u početni položaj bez zaključavanja koljena.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.
Tehnički savjeti
- Ensure your knee aligns with the machine's pivot point to prevent strain.
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje tijekom izvođenja vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte zaključavanje koljena na kraju svakog ponavljanja kako biste održali napetost u mišićima stražnje lože.
- Usredotočite se na stezanje mišića stražnje lože na dnu svakog pregiba za optimalnu kontrakciju.
- Držite svoje jezgro angažiranim, a leđa pritisnuta uz sjedalo kako biste stabilizirali tijelo.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
2
Pogledajte video s vježbom
Bench press s bučicama s hvatom čekića
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Preša s bučicama s hvatom čekića je vježba za prsa koja cilja na mišiće prsa, tricepse i prednje deltoide. Uključuje pritiskanje bučica prema gore uz održavanje neutralnog hvata, što može smanjiti opterećenje ramena i zapešća u usporedbi s tradicionalnim varijacijama benca.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa60%
Triceps, medijalna glava55%
Bočni dio tricepsa55%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Lezite na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
- Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
- Postavite bučice u širini ramena, laktovi savijeni pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Angažirajte trup i gurnite bučice prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali ne zaključaju.
- Polako spustite bučice natrag u početni položaj, pazeći na kontrolu tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite lopatice povučene i pritisnute uz klupu kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
- Održavajte neutralan položaj zapešća kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, i tijekom faze pritiskanja i spuštanja.
- Izdahnite dok podižete bučice i udahnite dok ih spuštate.
- Pobrinite se da vam stopala ostanu ravno na podu kako biste osigurali stabilnost i potporu.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
3
Pogledajte video s vježbom
Bočni potisak s bučicama na kosoj klupi s osloncem za prsa
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Bočni izbačaj s bučicama na kosoj klupi uz potporu prsa je izolacijska vježba koja cilja na bočne deltoide. Uključuje ležanje licem prema dolje na kosoj klupi, što pruža potporu i stabilnost, minimizirajući zamah i maksimizirajući angažman ramena. Ova vježba je učinkovita za izgradnju širine ramena i poboljšanje ukupne estetike ramena.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez Srednji100%
Stražnja ramena70%
Leđa Infraspinatus50%
Leđa
Trapezni mišić
Donji40%
Leđa Trapez gornji40%
NatragRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaRamena
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
- Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Lezite licem prema dolje na klupu, s prsima oslonjenim i stopalima čvrsto na podu.
- Ispružite ruke prema podu, držeći laganu fleksiju u laktovima.
- Angažirajte trup i podignite bučice u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, fokusirajući se na stiskanje lopatica.
- Polako spuštajte bučice natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite vrat u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; podižite ramenima, a ne leđima ili rukama.
- Održavajte blago savijene laktove tijekom vježbe kako biste zaštitili zglobove.
- Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
- Započnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu prije prelaska na teže bučice.
4
Pogledajte video s vježbom
Ležeći trbušnjak s potporom za noge
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Vježba trbušnjaka na spravi je vježba za trbušne mišiće koja se izvodi na specijaliziranoj spravi dizajniranoj za ciljanje ravnog trbušnog mišića. Ova vježba pruža otpor za poboljšanje angažmana mišića i jačanje snage jezgre.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže80%
Trbušni kosi mišići30%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Podesite postavke sprave kako bi odgovarale vašoj veličini tijela, pazeći da su podloga za leđa i položaj stopala udobni.
- Lezite na spravu tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz podlogu, a stopala pričvršćena ispod oslonaca za stopala.
- Uhvatite ručke ili stavite ruke preko prsa, ovisno o dizajnu stroja.
- Aktivirajte jezgru uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Izdahnite dok stežete trbušne mišiće kako biste podigli gornji dio tijela prema koljenima.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića.
- Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom cijelog spuštanja.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je stroj pravilno namješten kako biste spriječili naprezanje leđa i vrata.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića, a ne na povlačenje rukama ili nogama.
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
- Tijekom cijele vježbe držite donji dio leđa u kontaktu s podlogom kako biste pravilno izvodili vježbu.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; umjesto toga, oslonite se na kontrakciju mišića kako biste izveli svako ponavljanje.
- Izdahnite tijekom faze trbušnjaka i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
5
Pogledajte video s vježbom
Sumo čučanj
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Sumo čučanj je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i unutarnju stranu bedara. Uključuje širi stav od tradicionalnog čučnja, što naglašava mišiće aduktore i pruža drugačiji kut angažmana za mišiće donjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Quadriceps Vastus Medialis85%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%
Sartorius50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTelad
Upute korak po korak
- Stojite s nogama šire od širine ramena i nožnim prstima lagano okrenutim prema van.
- Držite prsa gore, ramena unatrag i trup angažiran tijekom pokreta.
- Spustite tijelo savijanjem koljena i guranjem kukova unatrag kao da sjedate na stolicu.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju iznad nožnih prstiju i da ih ne prelaze.
- Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo niže, ovisno o fleksibilnosti.
- Pritisnite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, potpuno ispružajući kukove i koljena.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na ravnomjernu raspodjelu težine na stopalima, posebno pritiskajući pete.
- Uključite svoj core kako biste stabilizirali torzo i spriječili naginjanje prema naprijed.
- Prilagodite širinu stava na temelju udobnosti i fleksibilnosti kako biste osigurali ispravnu formu.
- Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
- Uzdahni dok se spuštaš i izdahni dok se podižeš kako bi održao ritam disanja.
6
Pogledajte video s vježbom
Dodir ramena
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Dodir ramena vježba je s težinom tijela koja cilja na jezgru, ramena i stabilizirajuće mišiće. Uključuje naizmjenično dodirivanje suprotnog ramena uz održavanje pozicije plank, promičući ravnotežu i koordinaciju.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda50%
Donji dio prsa30%
Sredina prsa30%
Ramena – sredina30%
Gornji dio prsa25%
PrsaRamena sprijedaJezgraOsnovni donji dioRamena
Upute korak po korak
- Započnite u visokom planku s rukama direktno ispod ramena, a tijelo vam tvori ravnu liniju od glave do peta.
- Angažirajte svoj centar kako biste stabilizirali tijelo i spriječili ljuljanje kukova.
- Podignite desnu ruku od poda i tapkajte lijevo rame, držeći tijelo što je mirnije moguće.
- Vratite desnu ruku u početni položaj i odmah podignite lijevu ruku da dodirnete desno rame.
- Nastavite izmjenjivati dodire za željeni broj ponavljanja ili vrijeme.
Tehnički savjeti
- Držite stopala malo šire od širine ramena za bolju stabilnost.
- Usredotočite se na minimiziranje pokreta u kukovima i torzu kako biste učinkovito angažirali jezgru.
- Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok tapkate svako rame.
- Ako vam je teško održati ravnotežu, pokušajte vježbu izvoditi na koljenima kao modifikaciju.
- Osigurajte da su vam ruke poravnate ispod ramena kako biste održali pravilnu formu.
7
Pogledajte video s vježbom
Zgib
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sec ostatak
Zgib je složena vježba za gornji dio tijela koja primarno cilja na mišiće latissimus dorsi na leđima, zajedno s bicepsima, podlakticama, ramenima i jezgrom. Uključuje povlačenje tijela prema šipki dok vam brada nije iznad nje, korištenjem nadhvata.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić100%
Mišić teres minor50%
Leđa Infraspinatus50%
Leđa
Trapezni mišić
Donji45%
Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaBicepsTriceps
Upute korak po korak
- Stanite ispod šipke za zgibove i ispružite se da je uhvatite nadhvatom, rukama nešto šire od širine ramena.
- Angažirajte trup i držite tijelo ravnim dok visite s šipke s rukama potpuno ispruženima.
- Započni pokret povlačenjem lopatica prema dolje i natrag, a zatim povuci tijelo prema gore savijanjem laktova.
- Nastavite se povlačiti dok vam brada ne bude iznad šipke, držeći prsa otvorenima, a ramena podalje od ušiju.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim se polako, kontrolirano vratite u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na angažiranje mišića leđa, umjesto da se oslanjate isključivo na ruke da se povučete.
- Održavajte čvrstu jezgru tijekom vježbe kako biste spriječili ljuljanje ili uvijanje leđa.
- If you're unable to perform a full pull-up, start with assisted variations using resistance bands or an assisted pull-up machine.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; izvodite svaku ponavljanje na kontroliran način za maksimalnu angažiranost mišića.
- Pobrinite se da izdahnete dok se povlačite i udahnete dok se spuštate.
Subota
Easy Cardio
Usredotočenost na oporavak
Choose enjoyable low-impact cardio for 40-60 minutes.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Rest fully and plan balanced meals for the week ahead.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Use a moderate daily energy deficit, commonly 250-450 kcal, and avoid crash diets.
- Target roughly 1.6-2.2 g of protein per kg of body weight to support recovery and muscle retention.
- Choose high-volume meals with vegetables, fruit, lean protein and minimally processed carbohydrates.
- Keep water intake consistent and plan satisfying meals before hunger becomes difficult to manage.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
