Преглед на движењето

Поликуин Степап е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на подколеницата. Се изведува со фокус на контролирано движење и рамнотежа, подобрувајќи ја стабилноста и силата на коленото. Оваа вежба е именувана по Чарлс Поликуин, познат тренер за сила, и е особено ефикасна за спортистите кои сакаат да ја подобрат моќта на нозете и здравјето на колената.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете свртени кон клупа или скала со стапалата одвоени во ширина на колковите.
2. Ставете едно стапало на клупата, осигурувајќи го целото стапало да биде рамно и стабилно.
3. Турнете низ петата на стапалото на клупата за да го подигнете телото нагоре.
4. Држете го торзото исправено и избегнувајте прекумерно наведнување напред.
5. Подигнете ја задниот нога за лесно да ја допрете клупата без да ставате тежина на неа.
6. Поттурнете ја задната нога назад на земјата на контролиран начин.
7. Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.

Технички совети

• Осигурајте се дека клупата или скалилото се на висина каде што вашето колено е на или малку под нивото на колкот кога се качувате.
• Фокусирајте се на туркање низ петицата на работната нога за ефикасно да ги активирате глутеусите.
• Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
• Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
• Започнете со телесна тежина и напредувајте до држење на тегови додека се чувствувате поудобно со вежбата.
• Држете го јадрото вклучено за да помогнете во рамнотежата и стабилноста за време на движењето.