Преглед на движењето

Помогнатото подгигнување е вежба за тренирање на сила што ги таргетира мускулите на грбот, рамената и рацете. Се изведува со помош на машина што обезбедува контратежа за да помогне во кревањето на вашето тело, што го прави погодно за оние кои градат сила за да изведуваат непомогнати подгигнувања. Оваа вежба првенствено ги ангажира мускулите latissimus dorsi, biceps и trapezius.

Чекор по чекор инструкции

1. Прилагодете ја тежината на машината за асистирани подвлекувања за да ја обезбедите потребната поддршка.
2. Застанете на платформата или клекнете на подлогата, во зависност од дизајнот на машината.
3. Фатете ги држачите за повлекувања со горнофатен зафат, малку пошироко од ширината на рамената.
4. Вклучете го јадрото и држете го телото исправено додека го започнувате движењето.
5. Повлечете се нагоре спуштајќи ги лактите надолу и назад додека брадата не ви биде над шипката.
6. Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
7. Полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашиот стисок е цврст, но опуштен за да спречите непотребна напнатост во подлактиците.
• Фокусирајте се на ангажирање на мускулите на грбот наместо да повлекувате со рацете.
• Одржувајте стабилно и контролирано движење низ секое повторување за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Избегнувајте замавнување или користење инерција за да го завршите потпорот; контролата е клучна.
• Прилагодете ја тежината на помошта додека добивате сила за постепено да ја намалите зависноста од машината.
• Држете ги рамената надолу и подалеку од ушите за да спречите напрегање и да го подобрите правилниот облик.
• Издишете додека се подигнувате и вдишете додека се спуштате назад.