Преглед на движењето

Машинското легнато крцкање е абдоминална вежба изведена на специјализирана машина дизајнирана за таргетирање на rectus abdominis. Оваа вежба обезбедува отпор за подобрување на ангажманот на мускулите и подобрување на силата на јадрото.

Чекор по чекор инструкции

1. Прилагодете ги поставките на машината за да одговараат на вашата големина на телото, осигурувајќи дека потпирачот за грб и поставувањето на стапалата се удобни.
2. Легнете на машината со грбот цврсто на потпирачот и стапалата обезбедени под потпирачите за нозе.
3. Фатете ги рачките или ставете ги рацете преку градите, во зависност од дизајнот на машината.
4. Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
5. Издишете додека ги стегате мускулите на стомакот за да го подигнете горниот дел од телото кон колената.
6. Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на стомачните мускули.
7. Вдишете додека полека се враќате во почетната позиција, одржувајќи контрола низ спуштањето.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека машината е правилно прилагодена за да спречите напрегање на грбот и вратот.
• Фокусирајте се на користење на стомачните мускули наместо да повлекувате со рацете или нозете.
• Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
• Држете го долниот дел од грбот во контакт со подлогата за време на вежбањето за правилна форма.
• Избегнувајте користење на инерција; наместо тоа, потпрете се на мускулната контракција за да ја изведете секоја репетиција.
• Издишете за време на фазата на кревање и вдишете додека се враќате во почетната позиција.