4-неделна програма за обликување на задникот и нозете: Циклус на прогресија 3
Прогресивна програма за долниот дел од телото за посилни глутеуси и нозе, со доволно рамнотежа за горниот дел од телото и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јачина на глутеусите
Фокус на мускулите за јачина на глутеусот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Машина за задно подигнување на глутеус
Машината за поттурнување за глутеус е изолирана вежба насочена кон глутеус максимус. Вклучува продолжување на ногата наназад против отпор, со фокус на зајакнување и тонирање на глутеусите. Оваа вежба обично се изведува со помош на специјализирана машина дизајнирана да обезбеди контролиран отпор.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги поставките на машината за да одговараат на вашата висина и прицврстете ја ременот за глуждот околу долниот дел од ногата.
- Застанете со лицето кон машината, држејќи се за рачките за поддршка.
- Ставете го едното стапало на платформата или подлогата, осигурувајќи се дека коленото ви е малку свиткано.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправно држење во текот на движењето.
- Испружи ја ногата наназад со контролирано движење, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да дозволите тежините целосно да се спуштат.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое враќање за максимална активираност.
- Движете се бавно и контролирано за да го одржите напнатоста во мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; држете го јадрото вклучено за да го поддржите правилното држење на телото.
- Прилагодете ги поставките на машината ако чувствувате непријатност или неправилно порамнување.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја испружувате ногата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Потпорен чучњ
Поткрепениот сквот „Sissy“ е напредна вежба за долниот дел од телото, која цели кон квадрицепсите. Вклучува навалување наназад додека колковите се испружени и додавање тежина за зголемен отпор. Оваа вежба бара рамнотежа, стабилност на јадрото и правилна техника за да се спречи повреда.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата во ширина на рамената. Држете тег или гира близу до вашиот граден кош.
- Активирајте го вашиот центар и одржувајте права линија од вашата глава до колената.
- Полека свиткајте ги колената и навалете се назад, задржувајќи ги колковите испружени и трупот исправен.
- Спуштете се додека колената ви се целосно свиткани, осигурувајќи дека петите ви остануваат на земја.
- Застанете накратко на дното од движењето, потоа турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција.
Технички совети
- Започнете со мала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
- Фокусирајте се на затегнување на вашиот центар низ движењето за да одржите рамнотежа.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат над прстите за да избегнете непотребен стрес на зглобовите.
- Користете бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Consider using a sissy squat bench for added support if you're new to this exercise.
Добро утро со шипка
Барбел Добро утро е сложена вежба која примарно ги таргетира долниот дел на грбот, тетивите и глутеусите. Вклучува виткање на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што помага во зајакнување на задниот синџир и подобрување на механичката работа на колковите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипка на решетка за чучњеви на висина на рамената.
- Поставете се под шипката, потпирајќи ја на горниот дел од грбот и рамената. Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената.
- Подигнете ја шипката од држачот со испружување на нозете и отстапување назад за да го исчистите држачот.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Затегнете го јадрото и држете го градите нагоре. Одржувајте благо свиткување на колената.
- Свиткајте се во колковите туркајќи ги назад додека го држите грбот исправен и градите нагоре.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со земјата или колку што дозволува вашата флексибилност без да го заоблувате грбот.
- Врати го движењето со тоа што ќе се турнеш преку петите и ќе ги испружиш колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на свиткување во половината за да ја одржите правилната форма.
- Започнете со мала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Погрижете се вашите колена да останат благо свиткани за време на вежбата за да избегнете непотребно оптоварување.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата во линија со торзото; избегнувајте прекумерно гледање нагоре или надолу.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето на движењето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
Глутеус Рол
Ролерот за глутеус е вежба за само-миофасцијално ослободување насочена кон глутеалните мускули. Вклучува користење на пенаст валјак за да се изврши притисок врз глутеусите, помагајќи да се ослободи напнатоста, да се подобри флексибилноста и да се подобри закрепнувањето на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со испружени нозе и поставете го сунѓерестиот валјак под задникот.
- Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата рамно на подот.
- Прекрстете го десниот глужд над левото колено за да го таргетирате десниот глутеус.
- Ставете ги рацете на подот зад себе за поддршка.
- Префрлете ја тежината на десниот глутеус и полека тркалајте се напред и назад од врвот на глутеусот до дното.
- Продолжете со валање 30-60 секунди, фокусирајќи се на било кои затегнати или чувствителни области.
- Сменете страна така што ќе го прекрстите левиот глужд над десното колено и повторете го процесот за левиот глутеус.
Технички совети
- Одржувајте постојано темпо додека се тркалате за ефикасно да ја таргетирате мускулната напнатост.
- Ако најдете особено тесно место, застанете и задржете притисок 20-30 секунди за да помогнете во ослободувањето на напнатоста.
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Дишете длабоко и опуштете ги мускулите што е можно повеќе додека се тркалате.
- Прилагодете го притисокот со поместување на повеќе или помалку од тежината на вашето тело врз пенастиот валјак.
Адукција на колк со кабел
Кабелското привлекување на колкот е изолациска вежба насочена кон адукторните мускули на внатрешниот дел од бутот. Вклучува користење на кабелска машина за создавање отпор додека ногата се движи преку средишната линија на телото. Оваа вежба помага во зајакнување и обликување на внатрешните бутови, подобрувајќи ја рамнотежата и стабилноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете ремен за глужд на долната макара на машина со кабли.
- Зацврстете ја лентата околу глуждот и застанете странично кон машината.
- Поставете се така што работната нога е најблиску до машината.
- Држете се за машината или за стабилна површина за поддршка.
- Започнете со вашата работна нога испружена на страна.
- Полека префрлете ја ногата преку телото, држејќи ја исправена.
- Застанете накратко на крајот од движењето, чувствувајќи ја контракцијата во внатрешниот дел на бутот.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Одржувајте исправена положба за време на вежбањето за да избегнете напрегање на грбот.
- Фокусирајте се на користењето на вашите внатрешни мускули на бутовите за да ја движите ногата, наместо да ја нишате.
- Држете го јадрото активно за да одржите рамнотежа и стабилност за време на движењето.
- Започнете со мала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Осигурајте дека движењата се бавни и контролирани, особено кога се враќате во почетната позиција.
- Избегнувајте заклучување на коленото; држете го малку свиткано за да го намалите стресот на зглобот.
Абдукција на колк со кабел
Кабелското одведување на колкот е изолациска вежба насочена кон мускулите gluteus medius и minimus. Вклучува оттурнување на ногата од средишната линија на телото со помош на кабелска машина, со што се подобруваат стабилноста и силата на колкот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете ремен за глужд на долната макара на машина со кабли.
- Зацврстете ја ремената околу глуждот.
- Застанете странично кон машината со ногата врзана со ременот најодалечена од неа.
- Држете се за машината или за стабилна површина за поддршка.
- Држете го торзото исправено и ангажирајте го вашиот центар.
- Полека однесете ја ногата настрана од телото, држејќи ја исправена.
- Кратко задржете на врвот на движењето за максимална контракција.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на исправено држење низ целата вежба.
- Затегнете го стомакот за да спречите непотребно движење на торзото.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на ногата.
- Избегнувајте да користите инерција; движењето нека биде бавно и намерно.
- Осигурајте се дека вашата работна нога останува исправена без да го заклучувате коленото.
- Започнете со мала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Држете го стапалото флексирано за да ја максимизирате активацијата на глутеусите.
Вторник
Прошетка за опоравување
Пешачете 30–45 минути и завршете со вежби за подвижност на колковите.
Среда
Рамнотежа на горниот дел од телото
Фокус на мускулите за балансирање на горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Веслање со една рака седејќи
Веслање со една рака седејќи е изолациона вежба која ги таргетира latissimus dorsi, ромбоидите и трапезиусните мускули. Се изведува со помош на кабелска машина со додаток за една рачка, што овозможува унилатерален тренинг за корекција на мускулните нерамнотежи и подобрување на ангажманот на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупата на машината за влечење кабли со цврсто поставени стапала на потпирачите за нозе.
- Земете ја додавката со една рачка со едната рака, држејќи ја раката испружена и дланката свртена навнатре.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен грб низ движењето.
- Повлечете ја рачката кон торзото со вовлекување на рамото и свиткување на лактот, држејќи го лактот блиску до телото.
- Застанете за кратко кога рачката ќе ви стигне до страна, обезбедувајќи максимална контракција на мускулите на грбот.
- Полека вратете ја раката назад во почетната положба на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го градниот кош исправен и рамената спуштени за да избегнете непотребно оптоварување на вратот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатката на рамото на врвот на движењето за оптимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте употреба на инерција; контролирајте ги и фазите на повлекување и ослободување на вежбата.
- Осигурајте се дека зглобот останува неутрален за време на движењето за да спречите напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Вежба за задни раменици со кабел (Обратно мавање)
Флај со кабел за задниот дел од рамената, исто така познат како обратен флај, е изолациска вежба насочена кон задните делтоидни мускули на рамената. Вклучува користење на машина за кабли за да се обезбеди постојана напнатост низ движењето, промовирајќи ангажман и раст на мускулите. Оваа вежба е ефикасна за подобрување на стабилноста на рамената и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете го кабелскиот уред во ниска положба и закачете по една рачка од двете страни.
- Застанете во центарот на машината со стапала раздвоени во ширина на рамената, свртени од машината.
- Земете ја секоја рачка со спротивните раце, вкрстувајќи ги пред вашето тело.
- Со благо свиткани лакти, повлечете ги рачките нанадвор и наназад во лачно движење додека рацете ви не бидат паралелни со подот.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на контролирани движења за да ја максимизирате мускулната активација.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Осигурајте се дека рамената ви се надолу и назад за да спречите напрегање на вратот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
Ролање со шипка - Клекнат
Rollout со држач - Клекнат е вежба за зајакнување на јадрото на телото што ги таргетира стомачните мускули, косите мускули и долниот дел од грбот. Ова движење вклучува тркалање на држачот напред додека се одржува стабилно јадро, со што се подобрува стабилноста и силата во средниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот со шипка пред вас. Фатете ја шипката со двете раце, во ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и држете го грбот исправен. Рамената треба да бидат директно над шипката.
- Полека тркалајте ја шипката напред со испружување на рацете, држејќи го јадрото стегнато и спречувајќи го долниот дел од грбот да попушти.
- Раскрутете се колку што можете подалеку, а притоа да го задржите чувството за контрола и без да го загрозите обликот.
- Застанете накратко во продолжената положба, а потоа повлечете ја шипката назад во почетната положба со контракција на мускулите на јадрото.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на целото движење за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да ви паѓаат колковите; одржувајте права линија од главата до колената.
- Start with a shorter range of motion if you're new to this exercise and gradually increase as you gain strength.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да ја зголемите ефикасноста и да го намалите ризикот од повреди.
- Издишете додека се тркалате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Алтернативен Превртлив Ред
Алтернативното ренегатско веслање е сложена вежба која ги таргетира грбот, рамената и јадрото. Вклучува изведување движење на веслање додека сте во позиција на планк, менувајќи ги рацете за да ги вклучите стабилизирачките мускули и да го подобрите балансот и координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете како држат тегови поставени на ширина на рамената. Вашето тело треба да формира права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилност и да спречите попуштање или ротирање на колковите.
- Ред со тегови кон колкот со повлекување на рамото и свиткување на лактот, држејќи го лактот блиску до телото.
- Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
- Повторете го движењето со веслање со спротивната рака додека ја одржувате формата на планк.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамената за подобра стабилност.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно за време на секое влечење за да го максимизирате активирањето на грбот.
- Одржувајте неутрална положба на вратот гледајќи малку пред вас, а не надолу или нагоре.
- Избегнувајте ротирање на колковите; држете ги рамни со земјата за време на целата вежба.
- Ако одржувањето рамнотежа е предизвик, започнете со полесни тежини или изведете ја вежбата без тегови за прво да ја развиете силата на јадрото.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека го кревате тегот нагоре и вдишувајќи додека го спуштате.
Машинско рамо преса
Машинското рамо е сложена вежба која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните и средните глави, како и трицепсите и горните пекторални мускули. Се изведува со помош на машина за кревање рамо, која обезбедува стабилност и овозможува контролирано движење, што ја прави погодна за почетници и напредни кревачи.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на рамото или малку пониско кога седите.
- Седете со грбот цврсто наслонет на наслонот и стапалата рамни на подот.
- Потфатете ги рачките со зафат од горе, дланките свртени напред.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот граден кош нагоре за време на вежбата.
- Притиснете ги рачките нагоре додека вашите раце не се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштајте ги рачките назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете ги вашите лакти да бидат малку пред вашето тело за да го намалите оптоварувањето на зглобовите на рамената.
- Задржете неутрален грб и избегнувајте свиткување на грбот за време на пресот.
- Користете тежина која ви овозможува да ја задржите правилната форма во текот на сите повторувања.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Издишете додека ја кревате тежината нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Избегнувајте кревање на рамениците; држете ги опуштени за да спречите напрегање на вратот.
Четврток
Одмор
Одржувајте ги чекорите удобни и избегнувајте интензивни вежби за долниот дел од телото.
Петок
Волумен за нозе и глутеуси
Фокус на мускулите за волумен на нозете и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Сквот со шипка
Чучна со шипка е основна сложена вежба која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и долниот дел од грбот. Се изведува со спуштање на телото во чучна положба со шипка која се потпира на горниот дел од грбот, а потоа враќање во стоечка положба. Оваа вежба е суштинска за градење на севкупната сила на нозете и подобрување на стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на држачот за сквотови на висина на рамената.
- Застанете под шипката и поставете ја преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека удобно се потпира на трапезиусните мускули.
- Фатете ја шипката со двете раце малку пошироко од ширината на рамената.
- Подигнете ја шипката од држачот исправајќи ги нозете и внимателно направете чекор назад.
- Застанете со стапалата одвоени колку ширината на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре во текот на движењето.
- Започнете го чучњето со свиткување во колковите и колената, спуштајќи го вашето тело додека вашите бутини не бидат паралелни со земјата или малку под неа.
- Осигурете се вашите колена да се движат над прстите без да се ввлекуваат навнатре.
- Турнете низ петите за да се вратите во стоечка положба, целосно
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да спречите повреда.
- Држете ја вашата тежина рамномерно распоредена на стапалата, фокусирајте се на притискање низ петите.
- Избегнувајте да ви се спуштаат колената навнатре; држете ги порамнети со прстите на нозете.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате во стоечка положба.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Мини бенд глутеален мост
Мини бендот за глутеален мост е ефикасна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули, тетивите на подколеницата и јадрото. Со користење на мини отпорен бенд поставен над колената, оваа варијација ја зголемува мускулната активација и барањата за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите. Ставете мини еластична лента над колената.
- Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел од грбот на подот.
- Туркајте низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената на врвот на мостот.
- Задржете момент на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека ги кревате и спуштате колковите.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите и не се свиваат навнатре.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимална ефикасност.
- Започнете со лента за отпор со помала јачина ако сте нови во оваа вежба и напредувајте како што градите сила.
Кросáк Чучњеви
Чучњевите во стил на Козак се вежба за долниот дел од телото која ги таргетира мускулите на нозете, особено квадрицепсите, тетивите, глутеусите и адукторите. Исто така, ја подобрува флексибилноста, рамнотежата и подвижноста во колковите и глуждовите. Оваа вежба вклучува латерален модел на движење, кој помага во развивањето на сила и стабилност во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала пошироки од ширината на рамената и со прстите малку свртени нанадвор.
- Префрлете ја тежината на десната нога, свиткувајќи го десното колено додека ја држите левата нога исправена.
- Потскријте ги колковите надолу кон десниот петица, држејќи го градите нагоре и грбот исправен.
- Осигурете се дека вашето десно колено се движи над вашето десно стапало и не се протега над прстите.
- Држете го левото стапало рамно на земја или дозволете прстите да бидат насочени нагоре додека се спуштате.
- Задржете се на дното на движењето, а потоа турнете низ десната пета за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете на левата страна, пренесувајќи ја тежината на левата нога.
Технички совети
- Одржувајте исправена положба за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на задржување на активноста на јадрото за да ја подобрите стабилноста.
- Започнете со поширок став ако ви е тешко да се балансирате на почетокот.
- Користете потпора како клупа или ѕид ако ви е потребна помош за рамнотежа.
- Изведувајте ја вежбата бавно и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се туркате нагоре за да ја подобрите ефикасноста на дишењето.
Поттур со тегови за колкови
Вежбата со кревање на колковите со тег е вежба за долниот дел од телото која примарно цели на gluteus maximus, додека исто така ги ангажира hamstrings и јадрото. Вклучува кревање на колковите од земјата со туркање низ петите, со тег поставен на колковите за дополнителен отпор. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и мускулна маса во глутеусите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа, свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Поставете гира хоризонтално преку колковите, држејќи ја сигурно со двете раце.
- Затегнете го јадрото и движете се низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Стиснете ги глутелите на врвот и задржете за момент.
- Полека спуштајте ги колковите назад во почетната позиција без да го допирате подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека горниот дел од грбот ви е цврсто притиснат на клупата за стабилност.
- Држете ја брадата навнатре за да го задржите неутралниот 'рбет во текот на движењето.
- Сосредоточете се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за да го зголемите активирањето.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте го ангажманот на јадрото за да го заштитите.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите тежината.
- Контролирајте го и искачувањето и спуштањето на секое повторување за оптимално ангажирање на мускулите.
Седечка абдукција на колковите со лента
Седнатото странично отворање на нозете со ластик е вежба насочена кон мускулите gluteus medius и minimus. Вклучува користење на ластик за да се обезбеди отпор, помагајќи во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа или стол со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Држете го грбот исправен и затегнете ги мускулите на јадрото.
- Полека туркајте ги колената нанадвор против отпорот на лентата, држејќи ги стапалата неподвижни.
- Задржете ја положбата за момент, а потоа полека вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Сосредоточете се на одржување исправен грб и активирано јадро за да спречите навалување напред или назад.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да ја максимизирате мускулната активација.
- Држете ги стапалата рамно на земја и избегнувајте да ги кревате петите за време на вежбата.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ја додека станувате посилни.
Висечко моќно чистење
Hang Power Clean е динамична вежба со кревање тежина која првенствено ги таргетира мускулите на задниот ланец, вклучувајќи ги тетивите, глутеусите и долниот дел на грбот, како и рамената и рацете. Тоа вклучува кревање на шипка од висечка положба до рамената во еден експлозивен движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете со стапалата на ширина на рамената и ќе држите шипка со надрачен зафат веднаш надвор од вашите бедра.
- Свиткајте се малку во колковите и колената, спуштајќи ја шипката до малку над колената. Ова е вашата почетна позиција.
- Експлозивно испружи ги колковите и колената додека ја повлекуваш шипката нагоре, држејќи ја блиску до телото.
- Кога шипката ќе достигне височина на градниот кош, завртете ги лактите под шипката и фатете ја на рамената во позиција на четврт сквот.
- Застанете исправено за да го завршите движењето, а потоа спуштете ја шипката назад во почетната позиција за следното повторување.
Технички совети
- Одржувајте го јадрото вклучено низ движењето за да одржите стабилност и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на колковите и нозете за да генерирате моќ наместо да повлекувате со рацете.
- Осигурајте се дека шипката останува блиску до вашето тело за време на кревањето за да ја зголемите ефикасноста и контролата.
- Вежбајте правилно темпирање со координирање на екстензијата на колкот со фазите на повлекување и фаќање на кревањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Сабота
Јадро и кондиционирање
Фокус на мускулите на јадрото и кондицијата
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Бенд Твист (хоризонтално)
Твист со лента (хоризонтален) е вежба која ги таргетира косите мускули и ја подобрува стабилноста на јадрото. Вклучува ротирање на торзото против отпорот на лента закотвена на висина на рамото, промовирајќи функционална сила и ротациона моќ.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на висина на рамото.
- Застанете странично кон точката на закотвување со стапалата во ширина на рамената.
- Држете ја рачката на лентата со двете раце, рацете испружени пред вас.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Ротирајте го торзото настрана од точката на закотвување, држејќи ги рацете исправени.
- Врати се на почетната позиција со контрола.
- Изведете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на ротација низ торзото, а не само на движење на рацете.
- Одржувајте постојано и контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте дека еластичната лента е затегната на почетокот на вежбата за постојана напнатост.
- Избегнувајте навалување напред или назад; држете го 'рбетот неутрален.
- Издишете додека се извиткувате од точката на закотвување и вдишете додека се враќате.
Смит Машина Добро утро
Машината Смит „Добро утро“ е сложена вежба која ја таргетира задната страна на телото, првенствено фокусирајќи се на долниот дел на грбот, глутеусите и задните мускули на бутот. Вклучува свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет, користејќи ја машината Смит за безбедно водење на движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената и позиционирајте се под неа, потпирајќи ја шипката преку горните дел од вашите трапези.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и направете чекор назад за да ги отстраните заштитните запирачи.
- Држете го градниот кош исправен и затегнете го стомакот додека се наведнувате во колковите, туркајќи ги наназад.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот, одржувајќи благо свиткување во колената.
- Врати го движењето со тоа што ќе се турнеш преку петите и ќе ги испружиш колковите за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото и да го заштитите ‘рбетот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Држете мало свиткани колена за да го намалите стресот на зглобовите.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите стапала остануваат рамни на земјата низ целата вежба.
Сквот со косоглавче со гира
Потпората на Козачкиот чучњ е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и адукторите. Вклучува изведување страничен чучњ додека се држи тежина, со што се подобрува силата, флексибилноста и рамнотежата. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на колковите и градење еднострана сила на нозете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, држејќи гира или кетлбел со двете раце пред градите.
- Префрлете ја тежината на десната нога, свиткувајќи го десното колено и спуштајќи ги колковите во сквот позиција додека ја држите левата нога исправена.
- Осигурајте дека вашето десно стапало останува рамно на земја и коленото е порамнето со прстите.
- Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото за време на движењето.
- Турнете низ десниот петица за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето на левата страна, префрлајќи ја тежината на левата нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзо за да спречите прекумерно наведнување напред.
- Фокусирајте се на држење на јадрото стегнато за да го стабилизирате телото за време на движењето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите колена не се протегаат над вашите прсти за да ги заштитите зглобовите.
- Користете контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите и да спречите повреди.
- Вдишете додека се спуштате во сквот и издишете додека се враќате во стоечка положба.
Држење на шупливо тело
Држењето со шупливо тело е изометриска вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули, особено rectus abdominis и transverse abdominis. Исто така, ги ангажира флексорите на колковите и го стабилизира долниот дел од грбот. Оваа вежба е фундаментална во гимнастиката и е одлична за градење сила и стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со испружени раце над главата и исправени нозе.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Подигнете ги рамената и нозете од земјата истовремено, држејќи го долниот дел од грбот притиснат на подлогата.
- Задржете благо свиткување во долниот дел од грбот, без преголемо закривување.
- Задржете ја оваа положба, држејќи ги рацете и нозете исправени и блиску до подот, без да го допирате.
- Дишете рамномерно низ држењето, одржувајќи напнатост во вашето јадро.
Технички совети
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со душекот за да избегнете напрегање.
- Започнете со пократки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашето тело што е можно поцврсто, минимизирајќи го секое движење.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел од грбот, подигнете ги нозете повисоко за да го намалите напрегањето.
- Држете ја главата во неутрална положба за да избегнете напнатост во вратот.
- Вежбајте редовно за да ја подобрите издржливоста и стабилноста на јадрото.
Стоечка абдукција на колковите
Стоечка абдукција на колковите е вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus, како и tensor fasciae latae. Помага во подобрување на стабилноста и силата на колковите, што е од суштинско значење за различни атлетски активности и секојдневни движења.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата на ширина на колковите. Можете да се држите за стабилна површина како ѕид или стол за рамнотежа.
- Префрлете ја тежината на левата нога, држејќи ја благо свиткана.
- Подигнете ја десната нога на страна што повисоко можете, без да го накривувате торзото. Чувајте ги прстите свртени напред.
- Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа префрлете се на другата нога.
Технички совети
- Одржувајте исправено држење низ целата вежба за да ги ангажирате правилните мускули.
- Избегнувајте да се навалувате на страна кога ја кревате ногата; фокусирајте се на изолирање на движењето во колкот.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на ногата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Почнете со мал опсег на движење ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи го како што добивате сила.
- Прицврстете отпорни ленти околу глуждовите за дополнителна тежина откако ќе ја совладате основната форма.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето и подгответе се за следната недела на напредување.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
