Преглед на движењето

Вежбата со кревање на колковите со тег е вежба за долниот дел од телото која примарно цели на gluteus maximus, додека исто така ги ангажира hamstrings и јадрото. Вклучува кревање на колковите од земјата со туркање низ петите, со тег поставен на колковите за дополнителен отпор. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и мускулна маса во глутеусите.

Чекор по чекор инструкции

1. Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа, свиткани колена и стапала рамни на подот.
2. Поставете гира хоризонтално преку колковите, држејќи ја сигурно со двете раце.
3. Затегнете го јадрото и движете се низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот.
4. На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
5. Стиснете ги глутелите на врвот и задржете за момент.
6. Полека спуштајте ги колковите назад во почетната позиција без да го допирате подот.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека горниот дел од грбот ви е цврсто притиснат на клупата за стабилност.
• Држете ја брадата навнатре за да го задржите неутралниот 'рбет во текот на движењето.
• Сосредоточете се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за да го зголемите активирањето.
• Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте го ангажманот на јадрото за да го заштитите.
• Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите тежината.
• Контролирајте го и искачувањето и спуштањето на секое повторување за оптимално ангажирање на мускулите.