Преглед на движењето

Алтернативното ренегатско веслање е сложена вежба која ги таргетира грбот, рамената и јадрото. Вклучува изведување движење на веслање додека сте во позиција на планк, менувајќи ги рацете за да ги вклучите стабилизирачките мускули и да го подобрите балансот и координацијата.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете во висока планк позиција со рацете како држат тегови поставени на ширина на рамената. Вашето тело треба да формира права линија од глава до пети.
2. Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилност и да спречите попуштање или ротирање на колковите.
3. Ред со тегови кон колкот со повлекување на рамото и свиткување на лактот, држејќи го лактот блиску до телото.
4. Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
5. Повторете го движењето со веслање со спротивната рака додека ја одржувате формата на планк.
6. Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамената за подобра стабилност.
• Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно за време на секое влечење за да го максимизирате активирањето на грбот.
• Одржувајте неутрална положба на вратот гледајќи малку пред вас, а не надолу или нагоре.
• Избегнувајте ротирање на колковите; држете ги рамни со земјата за време на целата вежба.
• Ако одржувањето рамнотежа е предизвик, започнете со полесни тежини или изведете ја вежбата без тегови за прво да ја развиете силата на јадрото.
• Дишете рамномерно, издишувајќи додека го кревате тегот нагоре и вдишувајќи додека го спуштате.