Преглед на движењето

Чучна со шипка е основна сложена вежба која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и долниот дел од грбот. Се изведува со спуштање на телото во чучна положба со шипка која се потпира на горниот дел од грбот, а потоа враќање во стоечка положба. Оваа вежба е суштинска за градење на севкупната сила на нозете и подобрување на стабилноста на јадрото.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ја шипката на држачот за сквотови на висина на рамената.
2. Застанете под шипката и поставете ја преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека удобно се потпира на трапезиусните мускули.
3. Фатете ја шипката со двете раце малку пошироко од ширината на рамената.
4. Подигнете ја шипката од држачот исправајќи ги нозете и внимателно направете чекор назад.
5. Застанете со стапалата одвоени колку ширината на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
6. Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре во текот на движењето.
7. Започнете го чучњето со свиткување во колковите и колената, спуштајќи го вашето тело додека вашите бутини не бидат паралелни со земјата или малку под неа.
8. Осигурете се вашите колена да се движат над прстите без да се ввлекуваат навнатре.
9. Турнете низ петите за да се вратите во стоечка положба, целосно
10. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да спречите повреда.
• Држете ја вашата тежина рамномерно распоредена на стапалата, фокусирајте се на притискање низ петите.
• Избегнувајте да ви се спуштаат колената навнатре; држете ги порамнети со прстите на нозете.
• Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
• Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате во стоечка положба.
• Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.