4-tjedni program oblikovanja stražnjice i nogu: ciklus napredovanja 3
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za ženeTeretana55–75 minuta
Progresivni program za donji dio tijela za snažnije gluteuse i noge, uz dovoljno ravnoteže za gornji dio tijela i oporavak.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Snaga gluteusa
Karta mišića za trening
Fokus mišića za snagu gluteusa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
AduktoriDonji dio leđaOsnovni donji dioGluteusČetveroglavi mišić bedraJezgraGornji dio jezgreMišić stražnje lože bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Stroj za ekstenziju stražnjice
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Stroj za ekstenziju kuka je izolacijska vježba koja cilja na mišić gluteus maximus. Uključuje ispružanje noge unatrag protiv otpora, s fokusom na jačanje i toniranje gluteusa. Ova se vježba obično izvodi pomoću specijaliziranog stroja dizajniranog za pružanje kontroliranog otpora.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%
Gluteus Medius20%
Gluteus
Upute korak po korak
- Podesite postavke sprave tako da odgovaraju vašoj visini i pričvrstite remen za gležanj oko donjeg dijela noge.
- Stanite okrenuti prema stroju, držeći se za ručke za potporu.
- Stavite jedno stopalo na platformu ili podlogu, pazeći da vam je koljeno blago savijeno.
- Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta održavajte uspravno držanje.
- Ispružite nogu unatrag kontroliranim pokretom, stežući gluteuse na vrhu pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj, ne dopuštajući da se hrpa utega u potpunosti spusti.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog udarca unatrag za maksimalnu aktivaciju.
- Pomičite se polako i kontrolirano kako biste održali napetost u mišićima.
- Izbjegavajte savijanje leđa; angažirajte mišiće trupa kako biste podržali pravilno držanje.
- Podesite postavke stroja ako osjećate nelagodu ili nepravilno poravnanje.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
- Izdahnite dok ispružate nogu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
2
Pogledajte video s vježbom
Utegovi čučanj sissy
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Weighted Sissy Squat napredna je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse. Uključuje naginjanje unatrag uz održavanje ispruženih kukova i dodavanje težine za povećani otpor. Ova vježba zahtijeva ravnotežu, stabilnost trupa i pravilnu tehniku kako bi se spriječile ozljede.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)90%
Quadriceps Vastus Medialis90%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić90%
Sartorius30%
Mišići trbuha niže15%
Osnovni donji dioČetveroglavi mišić bedraJezgraGornji dio jezgreGluteus
Upute korak po korak
- Započnite tako da stojite uspravno, sa stopalima u širini ramena. Držite uteg ili bučicu blizu prsa.
- Angažirajte trup i održavajte ravnu liniju od glave do koljena.
- Polagano savijte koljena i nagnite se unatrag, držeći kukove ispruženima, a torzo uspravnim.
- Spustite se dok vam koljena nisu potpuno savijena, pazeći da vam pete ostanu na podu.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim se gurajte kroz pete da se vratite u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Počnite s laganom težinom kako biste savladali formu prije nego što pređete na teže utege.
- Usredotočite se na to da tijekom pokreta držite jezgru čvrstom kako biste održali ravnotežu.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju nožnih prstiju kako biste izbjegli nepotreban stres na zglobovima.
- Koristite sporu i kontroliranu kretnju kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Consider using a sissy squat bench for added support if you're new to this exercise.
3
Pogledajte video s vježbom
Dobar dan s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Barbell Good Morning je složena vježba koja prvenstveno pogađa donji dio leđa, tetive koljena i gluteuse. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice, što pomaže u jačanju stražnjeg lanca i poboljšanju mehanike zglobova kuka.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Mišići erektori kralješnice30%
Biceps femoris25%
Gluteus Medius25%
Semitendinosus25%
Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Počnite postavljanjem šipke na stalak za čučnjeve na visini ramena.
- Pozicionirajte se ispod šipke, naslonivši je na gornji dio leđa i ramena. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
- Podignite šipku s nosača tako što ćete ispružiti noge i zakoračiti unatrag kako biste se udaljili od nosača.
- Stanite s nogama u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
- Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore. Održavajte blago savijena koljena.
- Savijte se u kukovima gurajući ih unatrag, dok držite leđa uspravnima i prsa gore.
- Spustite torzo dok ne bude gotovo paralelno s tlom ili dokle vam fleksibilnost dopušta bez zaokruživanja leđa.
- Preokrenite pokret tako što ćete se odgurnuti petama i ispružiti kukove da biste se vratili u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Zategnite trup tijekom cijelog pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku kako biste održali pravilnu formu.
- Počnite s laganom težinom kako biste savladali tehniku prije nego što pređete na teže terete.
- Osigurajte da koljena ostanu blago savijena tijekom vježbe kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
- Održavajte neutralnu kralježnicu držeći glavu u liniji s torzom; izbjegavajte pretjerano gledanje gore ili dolje.
- Kontrolirajte spuštanje i podizanje pokreta kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
4 Pogledajte video s vježbom
Valjanje gluteusa
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Valjanje gluteusa je vježba samostalnog miofascijalnog otpuštanja koja cilja na mišiće gluteusa. Uključuje korištenje pjenastog valjka za primjenu pritiska na gluteuse, pomažući u oslobađanju napetosti, poboljšanju fleksibilnosti i poboljšanju oporavka mišića.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Sjednite na pod s ispruženim nogama i stavite valjak od pjene ispod stražnjice.
- Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod.
- Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena kako biste ciljali desni gluteus.
- Stavite ruke na pod iza sebe za potporu.
- Prebacite težinu na desni gluteus i polako se kotrljajte naprijed-natrag od vrha gluteusa do dna.
- Nastavite kotrljati 30-60 sekundi, usredotočujući se na sva zategnuta ili osjetljiva područja.
- Promijenite stranu tako što ćete prekrižiti lijevi gležanj preko desnog koljena i ponoviti postupak za lijevi gluteus.
Tehnički savjeti
- Održavajte ujednačen tempo dok se valjate kako biste učinkovito ciljali mišićnu napetost.
- Ako naiđete na posebno zategnuto mjesto, zastanite i zadržite pritisak 20-30 sekundi kako biste pomogli u otpuštanju napetosti.
- Držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Duboko udahnite i opustite mišiće što je više moguće dok se kotrljate.
- Pritisak podesite pomicanjem veće ili manje tjelesne težine na valjak od pjene.
5
Pogledajte video s vježbom
Addukcija kuka s kablom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Privlačenje noge na sajli izolacijska je vježba usmjerena na aduktore unutarnje strane bedra. Izvodi se pomoću sajle koja pruža otpor dok nogu pomičete preko središnje linije tijela. Ova vježba pomaže u jačanju i oblikovanju unutarnje strane bedara te poboljšava ravnotežu i stabilnost.
Fokus na mišiće
Gracilis100%
Duga primica100%
Adductor Magnus100%
Pectineus75%
Sartorius55%
AduktoriČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Pričvrstite remen za gležanj na donju koloturu na spravi s kablovima.
- Osigurajte remen oko gležnja i stanite postrance prema spravi.
- Postavite se tako da vam radna noga bude najbliže spravi.
- Držite se stroja ili stabilne površine za potporu.
- Započnite s radnom nogom ispruženom u stranu.
- Polako prebacite nogu preko tijela, držeći je ispruženom.
- Nakratko zastanite na kraju pokreta, osjećajući kontrakciju u unutarnjoj strani bedra.
- Vratite se na početnu poziciju na kontrolirani način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe održavajte uspravno držanje tijela kako biste izbjegli naprezanje leđa.
- Usredotočite se na korištenje mišića unutarnje strane bedra za pomicanje noge, umjesto da je zamahujete.
- Držite trup zategnutim kako biste održali ravnotežu i stabilnost tijekom pokreta.
- Započnite s malom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
- Osigurajte da su pokreti spori i kontrolirani, osobito kod vraćanja u početni položaj.
- Izbjegavajte zaključavanje koljena; držite ga lagano savijenim kako biste smanjili opterećenje zgloba.
6 Pogledajte video s vježbom
Kabel ekstenzija kuka
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Kabelska abdukcija kuka izolacijska je vježba usmjerena na mišiće gluteus medius i minimus. Uključuje odvođenje noge od središnje linije tijela pomoću kabelskog uređaja, čime se poboljšavaju stabilnost i snaga kuka.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius100%
Gluteus
Upute korak po korak
- Pričvrstite remen za gležanj na donju koloturu na spravi s kablovima.
- Osigurajte remen oko gležnja.
- Stanite postrance prema spravi, s nogom koja je učvršćena i najudaljenija od nje.
- Držite se stroja ili stabilne površine za potporu.
- Držite torzo uspravno i aktivirajte mišiće trupa.
- Polako odmaknite nogu od tijela, držeći je ispruženom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
- Vratite se na početnu poziciju na kontrolirani način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje ravnog držanja tijekom vježbe.
- Angažirajte svoj centar tijela kako biste spriječili nepotrebno pomicanje torza.
- Kontrolirajte pokret i prilikom podizanja i prilikom spuštanja noge.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; neka pokret bude spor i promišljen.
- Osigurajte da vaša radna noga ostane ravna bez zaključavanja koljena.
- Započnite s malom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
- Držite stopalo savijenim kako biste maksimalno aktivirali gluteuse.
Utorak
Šetnja za oporavak
Usredotočenost na oporavak
Hodajte 30-45 minuta i odradite vježbe za pokretljivost kukova.
Srijeda
Ravnoteža gornjeg dijela tijela
Karta mišića za trening
Ravnoteža gornjeg dijela tijela – fokus na mišiće
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragOsnovni donji dioGornji dio jezgreNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaDonji dio leđaPrsaJezgraČetveroglavi mišić bedraTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Veslanje jednom rukom u sjedećem položaju
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Veslanje jednom rukom u sjedećem položaju izolacijska je vježba usmjerena na mišiće latissimus dorsi, romboide i trapezius. Izvodi se pomoću kabelskog stroja s nastavkom za jednu ručku, što omogućuje jednostrano vježbanje za ispravljanje mišićnih neravnoteža i poboljšanje angažmana mišića.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)95%
Leđa, veliki obli mišić70%
Mišić teres minor65%
Leđa Infraspinatus50%
Leđa
Trapezni mišić
Donji50%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđa
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu sprave za veslanje s nogama čvrsto postavljenima na oslonce za noge.
- Uhvatite nastavak s jednom ručkom jednom rukom, držeći ruku ispruženom, a dlan okrenut prema unutra.
- Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta držite ravna leđa.
- Povucite ručku prema svom torzu uvlačenjem lopatice i savijanjem lakta, držeći lakat blizu tijela.
- Nakratko zastanite kada ručka dosegne vašu stranu, osiguravajući maksimalnu kontrakciju mišića leđa.
- Polako ispružite ruku natrag u početni položaj na kontrolirani način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Držite prsa gore, a ramena dolje kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje vrata.
- Usredotočite se na stiskanje lopatice ramena u vrhu pokreta za optimalnu angažiranost mišića.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte i fazu povlačenja i fazu otpuštanja vježbe.
- Pobrinite se da vaše zapešće ostane neutralno tijekom pokreta kako biste spriječili naprezanje.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
2
Pogledajte video s vježbom
Let let let's go Veslanje stražnjih deltoida na sajli (obrnuto veslanje)
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba "Cable Rear Delt Fly", poznata i kao "Reverse Fly", izolacijska je vježba koja cilja na mišiće stražnjeg dijela ramena (stražnji deltoidi). Uključuje korištenje sprave s kablovima kako bi se osigurala konstantna napetost tijekom pokreta, čime se potiče angažman i rast mišića. Ova vježba je učinkovita za poboljšanje stabilnosti ramena i držanja tijela.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena100%
Leđa Trapez Srednji30%
Leđa Infraspinatus20%
Leđa
Trapezni mišić
Donji10%
Ramena – sredina10%
NatragRamena natragDonji dio leđaRamena
Upute korak po korak
- Postavite stroj za kablove u niski položaj i pričvrstite pojedinačne ručke na svaku stranu.
- Stanite u sredini stroja, stopala u širini ramena, okrenuti leđima stroju.
- Uhvatite svaku ručku suprotnim rukama, prekriživši ih ispred tijela.
- S blagim savijanjem u laktovima, povucite ručke prema van i natrag u luku dok vam ruke ne budu paralelne s podom.
- Stisnite lopatice zajedno na vrhuncu pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj s kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimalno aktivirali mišiće.
- Zadržite blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Osigurajte da su vam ramena spuštena i zabačena kako biste spriječili naprezanje vrata.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
3
Pogledajte video s vježbom
Vježba s utegom - koljena
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Zarolavanje s bučicama - klečeći je vježba za jačanje jezgre koja cilja na trbušne mišiće, kose trbušne mišiće i donji dio leđa. Ovaj pokret uključuje kotrljanje bučice prema naprijed uz održavanje stabilne jezgre, čime se poboljšava stabilnost i snaga u središnjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže100%
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Trbušni kosi mišići50%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)20%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Počnite klečeći na podu s utegom ispred sebe. Uhvatite uteg s obje ruke, u širini ramena.
- Uključite jezgru i držite leđa uspravnima. Ramena bi trebala biti izravno iznad šipke.
- Polako kotrljajte šipku prema naprijed ispružajući ruke, držeći trup čvrstim i sprječavajući uvijanje donjeg dijela leđa.
- Otkotrljajte se što je dalje moguće, zadržavajući kontrolu i ne narušavajući formu.
- Nakratko zastanite u ispruženom položaju, zatim povucite šipku natrag u početni položaj stežući mišiće trupa.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažiranost jezgre tijekom cijelog pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Izbjegavajte spuštanje kukova; održavajte ravnu liniju od glave do koljena.
- Start with a shorter range of motion if you're new to this exercise and gradually increase as you gain strength.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste maksimizirali učinkovitost i smanjili rizik od ozljeda.
- Izdahnite dok se kotrljate i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
4
Pogledajte video s vježbom
Alternativno veslanje s bučicama (Renegade Row)
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Alternativno veslanje u položaju "Renegade" je složena vježba koja cilja na leđa, ramena i trup. Uključuje izvođenje pokreta veslanja dok ste u položaju planka, naizmjenično koristeći ruke kako biste angažirali stabilizirajuće mišiće i poboljšali ravnotežu i koordinaciju.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)80%
Stražnja ramena80%
Leđa
Trapezni mišić
Donji75%
Leđa Trapez Srednji70%
Leđa Infraspinatus55%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Započnite u visokom planku s rukama koje drže bučice postavljene u širini ramena. Vaše tijelo treba tvoriti ravnu liniju od glave do peta.
- Angažirajte svoj trup kako biste održali stabilnost i spriječili propadanje ili rotaciju kukova.
- Primi bučicu prema kuku tako što opružaš lopaticu i savijaš lakat, držeći lakat blizu tijela.
- Spustite bučicu natrag u početni položaj kontrolirano.
- Ponovite pokret veslanja s drugom rukom, održavajući položaj planka.
- Nastavite izmjenjivati ruke za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite stopala malo šire od širine ramena za bolju stabilnost.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica tijekom svakog veslanja kako biste maksimalno angažirali leđa.
- Održavajte neutralan položaj vrata gledajući malo ispred sebe, a ne dolje ili gore.
- Izbjegavajte rotiranje kukova; držite ih uspravnima prema tlu tijekom cijele vježbe.
- Ako je održavanje ravnoteže izazovno, počnite s lakšim utezima ili izvodite vježbu bez bučica kako biste prvo izgradili snagu jezgre.
- Dišite ravnomjerno, izdišući dok veslate bučicom prema gore i udišući dok je spuštate.
5
Pogledajte video s vježbom
Potisak ramenima na spravi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Preša za ramena na spravi je složena vježba koja cilja na mišiće deltoida, posebno prednje i srednje glave, kao i na tricepse i gornje prsne mišiće. Izvodi se pomoću sprave za potisak ramena, koja pruža stabilnost i omogućuje kontrolirano kretanje, što je čini prikladnom i za početnike i za napredne vježbače.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda80%
Gornji dio prsa40%
Triceps, medijalna glava30%
Bočni dio tricepsa25%
RamenaRamena sprijedaPrsaRamena natragTriceps
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini ramena ili malo niže kada sjedite.
- Sjednite s leđima čvrsto naslonjenima na naslon i stopalima ravno na podu.
- Uhvatite ručke nadhvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Angažirajte trup i držite prsa gore tijekom vježbe.
- Pritisnite ručke prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali ne zaključaju.
- Polako vratite ručke u početni položaj, kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da su vam laktovi malo ispred tijela kako biste smanjili opterećenje ramenog zgloba.
- Zadržite neutralnu kralježnicu i izbjegavajte savijanje leđa tijekom pritiska.
- Koristite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme tijekom svih ponavljanja.
- Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izdahnite dok podižete uteg i udahnite dok ga spuštate natrag.
- Izbjegavajte sliježenje ramenima; držite ih opuštenima kako biste spriječili naprezanje vrata.
Četvrtak
Odmaranje
Usredotočenost na oporavak
Neka koraci budu ugodni i izbjegavajte intenzivne vježbe za donji dio tijela.
Petak
Volumen nogu i gluteusa
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće nogu i gluteusa (volumen)
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
AduktoriDonji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgrePodlaktice
1
Pogledajte video s vježbom
Čučanj s utegom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Čučanj s utegom je osnovna složena vježba koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa. Izvodi se spuštanjem tijela u položaj čučnja s utegom na gornjem dijelu leđa, a zatim vraćanjem u stojeći položaj. Ova vježba je ključna za izgradnju ukupne snage nogu i poboljšanje stabilnosti jezgre.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)85%
Quadriceps Vastus Medialis85%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Sartorius40%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaJezgra
Upute korak po korak
- Postavite šipku na stalak za čučnjeve na visinu otprilike ramena.
- Zakoračite ispod šipke i postavite je preko gornjeg dijela leđa, pazeći da udobno leži na vašim trapezoidnim mišićima.
- Uhvatite šipku s obje ruke nešto šire od širine ramena.
- Podignite šipku s nosača tako što ćete ispraviti noge i pažljivo zakoračiti unatrag.
- Stanite s nogama u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
- Aktivirajte jezgru i držite prsa gore tijekom pokreta.
- Počnite čučanj savijanjem u kukovima i koljenima, spuštajući tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo ispod.
- Provjerite prate li vam koljena preko prstiju na nogama, a da se ne uvlače prema unutra.
- Gurnite se kroz pete da se vratite u stojeći položaj, u potpunosti opruživši kukove i koljena.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom cijele vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste spriječili ozljede.
- Održavajte ravnomjernu raspodjelu težine na stopalima, fokusirajući se na pritiskanje kroz pete.
- Izbjegavajte da vam se koljena uvlače prema unutra; neka budu poravnata s nožnim prstima.
- Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
- Udahnite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok se ponovno uspravljate.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
2
Pogledajte video s vježbom
Mini band most gluteusa Most most gluteusa s mini trakom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Mini Band Glute Bridge učinkovita je vježba za donji dio tijela koja cilja glutealne mišiće, tetive koljena i jezgru. Korištenjem mini trake otpora postavljene iznad koljena, ova varijacija povećava aktivaciju mišića i zahtjeve za stabilnošću.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius50%
Sartorius20%
Semimembranosus20%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)20%
GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu, u širini kukova. Stavite mini elastičnu traku malo iznad koljena.
- Angažirajte trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa u pod.
- Gurajte se kroz pete kako biste podigli kukove prema stropu, stežući gluteuse na vrhu pokreta.
- Osigurajte da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena na vrhu mosta.
- Zadržite se trenutak na vrhu, a zatim polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dopuštajući im da dodirnu tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Usredotočite se na stezanje mišića stražnjice dok podižete i spuštate kukove.
- Izbjegavajte savijanje leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
- Pobrinite se da vam koljena ostanu poravnata s nožnim prstima i da se ne uvlače prema unutra.
- Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje za maksimalnu učinkovitost.
- Počnite s elastičnom trakom manjeg otpora ako ste novi u ovoj vježbi i postupno napredujte kako jačate.
3
Pogledajte video s vježbom
Čučanj Kozaka
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Čučanj Kozaka je vježba za donji dio tijela koja cilja na mišiće nogu, posebno na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i aduktore. Također poboljšava fleksibilnost, ravnotežu i pokretljivost u kukovima i gležnjevima. Ova vježba uključuje lateralni obrazac kretanja, što pomaže u razvoju snage i stabilnosti u donjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Duga primica70%
Adductor Magnus60%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić55%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)45%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)45%
AduktoriČetveroglavi mišić bedraGluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama šire od širine ramena i nožnim prstima lagano okrenutim prema van.
- Prebacite težinu na desnu nogu, savijajući desno koljeno dok lijevu nogu držite ispruženom.
- Spustite kukove prema desnoj peti, držeći prsa gore i leđa ravna.
- Pobrinite se da vam desno koljeno prati liniju desnog stopala i da ne prelazi preko nožnih prstiju.
- Lijevo stopalo držite ravno na tlu ili dopustite da nožni prsti budu okrenuti prema gore dok se spuštate.
- Zadržite se na dnu pokreta, a zatim se odgurnite kroz desnu petu kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite na lijevoj strani prebacujući težinu na lijevu nogu.
Tehnički savjeti
- Održavajte uspravno držanje tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Usredotočite se na angažiranje mišića trupa kako biste poboljšali stabilnost.
- Počnite sa širim stavom ako vam je u početku teško održavati ravnotežu.
- Koristite potporu poput klupe ili zida ako vam je potrebna pomoć pri ravnoteži.
- Izvodite vježbu polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Udahnite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok se gurate natrag gore kako biste poboljšali učinkovitost disanja.
4
Pogledajte video s vježbom
Potisak kukovima s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Hip thrust s bučicom je vježba za donji dio tijela koja prvenstveno pogađa mišić gluteus maximus, dok istovremeno angažira mišiće stražnje lože i jezgre. Uključuje podizanje kukova od tla potiskivanjem kroz pete, s bučicom postavljenom na kukove za dodatni otpor. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage i mišićne mase u gluteusima.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius35%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)35%
Quadriceps Vastus Medialis35%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić35%
GluteusČetveroglavi mišić bedraOsnovni donji dioGornji dio jezgreMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Sjednite na pod, gornjim dijelom leđa naslonjeni na klupu, s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu.
- Stavite bučicu vodoravno preko kukova, sigurno je držeći s obje ruke.
- Angažirajte trup i odgurnite se petama kako biste podigli kukove prema stropu.
- Na vrhu pokreta, vaše tijelo bi trebalo formirati ravnu liniju od ramena do koljena.
- Stisnite gluteuse na vrhu i zadržite trenutak.
- Polako spustite kukove natrag u početni položaj bez dodirivanja tla.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam gornja leđa čvrsto pritisnuta uz klupu radi stabilnosti.
- Držite bradu uvučenom kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom pokreta.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja kako biste maksimizirali aktivaciju.
- Izbjegavajte uvijanje donjeg dijela leđa; održavajte angažiranost jezgre kako biste ga zaštitili.
- Počnite s lakšom bučicom kako biste savladali formu prije povećanja težine.
- Kontrolirajte i uspon i spust svakog ponavljanja za optimalno angažiranje mišića.
5 Pogledajte video s vježbom
Sjedeća abdukcija kuka s trakom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba abdukcije kuka u sjedećem položaju s trakom je vježba koja cilja na mišiće gluteus medius i minimus. Uključuje korištenje elastične trake za pružanje otpora, pomažući u jačanju i stabilizaciji kukova. Ova vježba je korisna za poboljšanje pokretljivosti kukova, poboljšanje sportskih performansi i sprječavanje ozljeda.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius20%
Gluteus
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu ili stolicu s nogama ravno na podu, u širini kukova.
- Stavite elastičnu traku oko nogu, neposredno iznad koljena.
- Leđa držite uspravno i aktivirajte mišiće trupa.
- Polako gurajte koljena prema van protiv otpora trake, držeći stopala mirnima.
- Zadržite položaj na trenutak, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je elastična traka dovoljno zategnuta kako bi pružala odgovarajuću napetost tijekom cijelog pokreta.
- Usredotočite se na održavanje ravnih leđa i angažiranu jezgru kako biste spriječili naginjanje prema naprijed ili natrag.
- Izvodite pokret polako i kontrolirano kako biste maksimalno aktivirali mišiće.
- Držite stopala ravno na podu i izbjegavajte podizanje peta tijekom vježbe.
- Počnite s lakšom trakom otpora ako ste novi u ovoj vježbi i postupno povećavajte kako postajete jači.
6
Pogledajte video s vježbom
Čučanj s povlačenjem do ramena
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Hang Power Clean je dinamična vježba dizanja utega koja prvenstveno cilja na mišiće stražnjeg lanca, uključujući tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa, kao i ramena i ruke. Uključuje podizanje šipke iz visećeg položaja do ramena u jednom eksplozivnom pokretu.
Fokus na mišiće
Mišići erektori kralješnice60%
Biceps femoris50%
Semitendinosus50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Semimembranosus50%
Donji dio leđaMišić stražnje lože bedraOsnovni donji dioPodlakticeGluteus
Upute korak po korak
- Počnite tako da stojite s nogama u širini ramena i držite šipku s hvatom iznad ruke malo izvan bedara.
- Lagano se savijte u kukovima i koljenima, spuštajući šipku neposredno iznad koljena. Ovo je vaš početni položaj.
- Eksplozivno ispružite kukove i koljena dok povlačite šipku prema gore, držeći je blizu tijela.
- Kad šipka dosegne visinu prsa, rotirajte laktove ispod šipke i uhvatite je na ramenima u položaju četvrtinskog čučnja.
- Uspravite se kako biste dovršili pokret, a zatim spustite šipku natrag u početni položaj za sljedeće ponavljanje.
Tehnički savjeti
- Tijekom pokreta držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost i zaštitili donji dio leđa.
- Usredotočite se na korištenje kukova i nogu za stvaranje snage, umjesto povlačenja rukama.
- Osigurajte da šipka ostane blizu vašeg tijela tijekom podizanja kako biste maksimizirali učinkovitost i kontrolu.
- Vježbajte pravilno tempiranje koordiniranjem ekstenzije kuka s fazama povlačenja i hvatanja dizanja.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Subota
Core i kondicija
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće trupa i kondicije
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Uvijanje trake (vodoravno)
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba Band Twist (horizontal) je vježba koja cilja na kose trbušne mišiće i poboljšava stabilnost trupa. Uključuje rotiranje trupa protiv otpora trake usidrene u visini ramena, čime se potiče funkcionalna snaga i rotacijska snaga.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići trbuha niže20%
Mišići gornjeg dijela trbuha20%
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku otpora na stabilnu točku sidrenja u visini ramena.
- Stanite postrance prema točki sidrenja, stopala u širini ramena.
- Uhvatite ručku trake objema rukama, ispruženih ruku ispred sebe.
- Angažirajte trup i održavajte blago savijena koljena.
- Rotirajte torzo od točke sidrenja, držeći ruke ravnima.
- Vrati se na početnu poziciju s kontrolom.
- Izvedite željeni broj ponavljanja prije promjene strana.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažman jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Usredotočite se na rotiranje kroz torzo, a ne samo pomicanje ruku.
- Održavajte stabilan i kontroliran tempo kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Osigurajte da je elastična traka zategnuta na početku vježbe za stalnu napetost.
- Izbjegavajte naginjanje prema naprijed ili natrag; držite kralježnicu neutralnom.
- Izdahnite dok se okrećete od sidrišta i udahnite dok se vraćate.
2 Pogledajte video s vježbom
Smith sprava Dobro jutro
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba "Good Morning" na Smith stroju je složena vježba koja cilja na stražnji lanac, prvenstveno se usredotočujući na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice, koristeći Smith stroj za sigurno vođenje pokreta.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Mišići erektori kralješnice30%
Biceps femoris25%
Gluteus Medius25%
Semitendinosus25%
Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Postavite šipku Smith stroja na visinu ramena i pozicionirajte se ispod nje, odmarajući šipku preko gornjeg dijela trapeza.
- Stanite s nogama u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
- Otključajte šipku okretanjem prema naprijed i zakoračite unatrag kako biste se oslobodili sigurnosnih graničnika.
- Držite prsa gore i trup zategnut dok se savijate u bokovima, gurajući ih unatrag.
- Spustite torzo dok ne bude gotovo paralelno s podom, održavajući blago savijena koljena.
- Preokrenite pokret tako što ćete se odgurnuti petama i ispružiti kukove da biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali torzo i zaštitili kralježnicu.
- Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku.
- Lagano savijte koljena kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Pobrinite se da vam stopala tijekom cijele vježbe ostanu ravno na podu.
3
Pogledajte video s vježbom
Čučanj Kozak s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Čučanj Kozak s utezima je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i aduktore. Uključuje izvođenje lateralnog čučnja dok se drži uteg, čime se poboljšava snaga, fleksibilnost i ravnoteža. Ova vježba je korisna za poboljšanje pokretljivosti kukova i izgradnju unilateralne snage nogu.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)80%
Quadriceps Vastus Medialis55%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić55%
Gluteus Medius50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama šire od širine ramena, držeći bučicu ili girju s obje ruke ispred prsa.
- Prebacite težinu na desnu nogu, savijajući desno koljeno i spuštajući kukove u čučanj dok lijevu nogu držite ispruženom.
- Pobrinite se da vam desno stopalo ostane ravno na podlozi, a koljeno poravnato s prstima.
- Držite prsa gore i jezgru angažiranu tijekom pokreta.
- Gurajte kroz desnu petu kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite pokret na lijevoj strani prebacujući težinu na lijevu nogu.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte uspravan torzo kako biste spriječili pretjerano naginjanje prema naprijed.
- Usredotočite se na zatezanje trupa kako biste stabilizirali tijelo tijekom pokreta.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
- Pobrinite se da vam koljena ne prelaze preko prstiju kako biste zaštitili zglobove.
- Koristite kontrolirani tempo kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Udahnite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok se vraćate u stojeći položaj.
4 Pogledajte video s vježbom
Vježba "šuplje tijelo"
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba "Hollow Body Hold" je izometrijska vježba za jezgru koja cilja na trbušne mišiće, posebice na rectus abdominis i transverse abdominis. Također angažira fleksore kuka i stabilizira donji dio leđa. Ova vježba je temeljna u gimnastici i izvrsna je za izgradnju snage i stabilnosti jezgre.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha80%
Mišići trbuha niže70%
Trbušni kosi mišići40%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)15%
Quadriceps Vastus Medialis15%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na prostirku s rukama ispruženima iznad glave i ravnim nogama.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Podignite ramena i noge od poda istovremeno, držeći donji dio leđa pritisnutim u podlogu.
- Održavajte blagu zakrivljenost u donjem dijelu leđa bez uvijanja.
- Zadržite ovaj položaj, držeći ruke i noge ispruženima i blizu poda, a da ga ne dodirujete.
- Dišite ravnomjerno tijekom zadržavanja, održavajući napetost u središnjem dijelu tijela.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da donji dio leđa ostane u kontaktu s podlogom kako biste izbjegli naprezanje.
- Započnite s kraćim zadržavanjima i postupno povećavajte trajanje kako jačate.
- Usredotočite se na to da tijelo držite što napetijim, smanjujući bilo kakvo pomicanje.
- Ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, podignite noge više kako biste smanjili naprezanje.
- Držite glavu u neutralnom položaju kako biste izbjegli napetost u vratu.
- Vježbajte redovito kako biste poboljšali izdržljivost i stabilnost trupa.
5 Pogledajte video s vježbom
Stajaća abdukcija kuka
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Stojeća abdukcija kuka vježba je koja cilja na mišiće gluteus medius i minimus, kao i na tensor fasciae latae. Pomaže u poboljšanju stabilnosti i snage kuka, što je ključno za razne atletske aktivnosti i svakodnevne pokrete.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius80%
Gluteus
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini kukova. Za ravnotežu se možete pridržavati stabilne površine poput zida ili stolice.
- Prebacite težinu na lijevu nogu, držeći je lagano savijenom.
- Podignite desnu nogu u stranu što je više moguće, a da ne naginjete torzo. Držite prste okrenute prema naprijed.
- Zadržite se na vrhu pokreta, a zatim polako spustite nogu natrag u početni položaj.
- Dovršite željeni broj ponavljanja, a zatim prijeđite na drugu nogu.
Tehnički savjeti
- Održavajte uspravno držanje tijekom vježbe kako biste angažirali ispravne mišiće.
- Izbjegavajte naginjanje u stranu prilikom podizanja noge; usredotočite se na izoliranje pokreta u kuku.
- Kontrolirajte pokret i prilikom podizanja i spuštanja noge kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Počnite s malim rasponom pokreta ako ste novi u ovoj vježbi, postupno ga povećavajući kako stječete snagu.
- Uključite elastične trake oko gležnjeva za dodatnu težinu kad savladate osnovnu formu.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Dajte prednost snu i pripremite se za sljedeći tjedan napredovanja.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
- Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
- Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
- Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
