Преглед на движењето

Потпората на Козачкиот чучњ е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и адукторите. Вклучува изведување страничен чучњ додека се држи тежина, со што се подобрува силата, флексибилноста и рамнотежата. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на колковите и градење еднострана сила на нозете.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, држејќи гира или кетлбел со двете раце пред градите.
2. Префрлете ја тежината на десната нога, свиткувајќи го десното колено и спуштајќи ги колковите во сквот позиција додека ја држите левата нога исправена.
3. Осигурајте дека вашето десно стапало останува рамно на земја и коленото е порамнето со прстите.
4. Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото за време на движењето.
5. Турнете низ десниот петица за да се вратите во почетната позиција.
6. Повторете го движењето на левата страна, префрлајќи ја тежината на левата нога.
7. Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте исправено торзо за да спречите прекумерно наведнување напред.
• Фокусирајте се на држење на јадрото стегнато за да го стабилизирате телото за време на движењето.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
• Осигурајте се дека вашите колена не се протегаат над вашите прсти за да ги заштитите зглобовите.
• Користете контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите и да спречите повреди.
• Вдишете додека се спуштате во сквот и издишете додека се враќате во стоечка положба.