Преглед на движењето

Чучњевите во стил на Козак се вежба за долниот дел од телото која ги таргетира мускулите на нозете, особено квадрицепсите, тетивите, глутеусите и адукторите. Исто така, ја подобрува флексибилноста, рамнотежата и подвижноста во колковите и глуждовите. Оваа вежба вклучува латерален модел на движење, кој помага во развивањето на сила и стабилност во долниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапала пошироки од ширината на рамената и со прстите малку свртени нанадвор.
2. Префрлете ја тежината на десната нога, свиткувајќи го десното колено додека ја држите левата нога исправена.
3. Потскријте ги колковите надолу кон десниот петица, држејќи го градите нагоре и грбот исправен.
4. Осигурете се дека вашето десно колено се движи над вашето десно стапало и не се протега над прстите.
5. Држете го левото стапало рамно на земја или дозволете прстите да бидат насочени нагоре додека се спуштате.
6. Задржете се на дното на движењето, а потоа турнете низ десната пета за да се вратите во почетната позиција.
7. Повторете на левата страна, пренесувајќи ја тежината на левата нога.

Технички совети

• Одржувајте исправена положба за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на задржување на активноста на јадрото за да ја подобрите стабилноста.
• Започнете со поширок став ако ви е тешко да се балансирате на почетокот.
• Користете потпора како клупа или ѕид ако ви е потребна помош за рамнотежа.
• Изведувајте ја вежбата бавно и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
• Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се туркате нагоре за да ја подобрите ефикасноста на дишењето.