Преглед на движењето

Rollout со држач - Клекнат е вежба за зајакнување на јадрото на телото што ги таргетира стомачните мускули, косите мускули и долниот дел од грбот. Ова движење вклучува тркалање на држачот напред додека се одржува стабилно јадро, со што се подобрува стабилноста и силата во средниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со клекнување на подот со шипка пред вас. Фатете ја шипката со двете раце, во ширина на рамената.
2. Вклучете го јадрото и држете го грбот исправен. Рамената треба да бидат директно над шипката.
3. Полека тркалајте ја шипката напред со испружување на рацете, држејќи го јадрото стегнато и спречувајќи го долниот дел од грбот да попушти.
4. Раскрутете се колку што можете подалеку, а притоа да го задржите чувството за контрола и без да го загрозите обликот.
5. Застанете накратко во продолжената положба, а потоа повлечете ја шипката назад во почетната положба со контракција на мускулите на јадрото.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете го јадрото вклучено во текот на целото движење за да го заштитите долниот дел од грбот.
• Избегнувајте да ви паѓаат колковите; одржувајте права линија од главата до колената.
• Започнете со пократок опсег на движење ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте го додека добивате сила.
• Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да ја зголемите ефикасноста и да го намалите ризикот од повреди.
• Издишете додека се тркалате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.