4-неделна програма за јадро и подобрување на држењето: циклус на прогресија 2
Практична програма за јадро, грб и рамена за подобро држење, подобра контрола на движењето и одржлив тренинг.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јадро и заден дел
Фокус на мускулите на трупот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Спротивен лакт до колено
Вежбата со лакт до спротивно колено е движење за зајакнување на јадрото кое ги таргетира косите мускули. Вклучува спојување на лактот преку телото за да се сретне со спротивното колено, ангажирање на абдоминалните мускули и подобрување на ротационата стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот. Ставете ги рацете лесно зад главата, лактите да покажуваат нанадвор.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Подигнете ја главата, рамената и горниот дел од грбот од земјата додека истовремено го носите десниот лакт кон левото колено, извртувајќи се низ торзото.
- Испружете го десното стапало исправено додека го приближувате лактот до коленото.
- Вратете се во почетната позиција со контрола, а потоа повторете на спротивната страна со приближување на левиот лакт кон десното колено.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користењето на вашите основни мускули за кревање и извртување наместо да го влечете вратот со рацете.
- Движењата нека бидат контролирани и намерни за да се зголеми ангажираноста на мускулите и да се намали ризикот од повреда.
- Издишете додека се извиткувате и го носите лактот до коленото, вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подот за време на вежбањето за да го заштитите вашиот 'рбет.
- Start with a smaller range of motion if you're a beginner, gradually increasing as you build strength.
Мускул-ап
Мускул-ап е напредната сложена вежба која комбинира подбрадок со навалување, барајќи значителна сила и координација на горниот дел од телото. Првенствено ги таргетира latissimus dorsi, biceps, triceps, pectorals и мускулите на јадрото. Вежбата започнува со движење на подбрадок за да се добие брадата над шипката, проследено со транзиција кон позиција на навалување за да се турне телото над шипката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подгигнување со надфат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и започнете со подвлекување со повлекување на градите кон шипката.
- Додека градите ви се приближуваат кон шипката, наведнете се малку напред и започнете со префрлање на зглобовите над шипката.
- Притиснете надолу на шипката за целосно да ги испружите рацете, кревајќи го торзото над шипката во положба за спуштање.
- Вратете го движењето со тоа што ќе се спуштите назад во почетната висечка положба на контролиран начин.
Технички совети
- Осигурајте цврст и сигурен зафат пред да го започнете движењето.
- Ангажирајте го јадрото низ целиот тренинг за да одржите стабилност и контрола.
- Користете мало потфрлување или замав, доколку е потребно, за да помогнете во иницирање на нагорниот импулс.
- Сосредоточете се на непречен премин од фазата на повлекување кон фазата на спуштање за ефикасност.
- Вежбајте негативни мускулни искачувања со бавно спуштање од горната позиција за да изградите сила ако сѐ уште не можете да изведете целосно мускулно искачување.
Ротација на кубанска тежина
Вежбата со ротација со кубански гира е вежба која цели на мускулите на ротаторската манжетна, подобрувајќи ја стабилноста и подвижноста на рамото. Вклучува комбинација од надворешна ротација и странично подигање, што ја прави ефикасна за подобрување на здравјето на рамото и спречување повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со прониран зафат.
- Подигнете ги рацете до висина на рамената, држејќи ги лактите свиткани под агол од 90 степени и горните делови од рацете паралелни со земјата.
- Ротирајте ги подлактиците нагоре со надворешна ротација на рамената, држејќи ги лактите неподвижни.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашите подлактици се вертикални.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со обратно ротирање.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со лесни тежини за да се фокусирате на формата и контролата.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го движењето бавно и намерно.
- Осигурајте се дека лактите остануваат на висина на рамената и не паѓаат за време на ротацијата.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека се ротирате нагоре и вдишувајќи додека се враќате на почетокот.
Допирање на глужд
Торзото со лажење е вежба за стомачни мускули која ги таргетира косите мускули. Вклучува ротирање на долниот дел од телото додека горниот дел од телото се одржува стабилен, со што се подобрува силата и флексибилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со раширени раце на страните, дланките надолу за стабилност.
- Свиткајте ги колената и подигнете ги нозете така што бутовите ќе бидат нормални на подот, а потколениците паралелни.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Полека спуштајте ги нозете на една страна, држејќи ги рамената рамни на земја.
- Застанете накратко кога нозете ви се блиску до подот, а потоа вратете се во почетната позиција користејќи ги мускулите на јадрото.
- Повторете го движењето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите рамената и горниот дел од грбот притиснати на подот во текот на вежбата.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека ги спуштате нозете и вдишете додека се враќате во централната положба.
- Ако чувствувате напор во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење или држете ги стапалата поблиску до подот.
Птичарка
Вежбата „Птичји пес“ е движење за стабилност на јадрото кое е насочено кон долниот дел на грбот, стомачните мускули и глутеусите. Ја подобрува рамнотежата, координацијата и целокупната сила на јадрото со тоа што бара истовремено продолжување на спротивните екстремитети додека се одржува неутрален 'рбет.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Истовремено испружете ја десната рака напред и левата нога назад додека не бидат паралелни со подот.
- Задржете ја оваа положба за момент, осигурувајќи се дека вашите колкови остануваат рамни и дека вашиот грб не се свиткува.
- Врати се на почетната позиција со контрола.
- Повторете го движењето со левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на задржување на активноста на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
- Движете се полека и со контрола за да ја подобрите стабилноста и рамнотежата.
- Држете го погледот надолу за да ја задржите неутралната положба на вратот.
- Осигурајте дека колковите остануваат квадратни со земјата во текот на вежбањето.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, започнете со испружување само на еден екстремитет во исто време.
Седечко притискање со гира за рамо
Седечкиот притисок со гира за рамена е комплексна вежба насочена кон мускулите на делтоидите, особено предните и средните глави, како и ангажирање на трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба се изведува додека седите, обезбедувајќи стабилност и овозможувајќи подобар фокус на активирањето на мускулите на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со потпора за грбот, стапалата рамни на подот и држете по една гира во секоја рака на висина на рамената со дланките свртени напред.
- Ангажирајте го јадрото за да го стабилизирате торзото и држете го грбот притиснат на клупата.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека вашите раце не се целосно испружени над главата, без да ги заклучувате лактите.
- Задржете кратко на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ги тегови назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете тежина која ви овозможува да ја одржувате правилната форма во текот на сетот.
- Контролирајте ги движењата и избегнувајте употреба на инерција за подигање на тежините.
- Погрижете се вашите лакти да останат благо напред од вашето тело за да го намалите оптоварувањето на зглобот на рамото.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите повреда.
- Дишењето е клучно: издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека ги спуштате теговите.
Вторник
Одење и мобилност
Прошетајте 40 минути и направете нежни вежби за подвижност за отворање на градите.
Среда
Поддршка за долниот дел од телото
Фокус на мускулите за поддршка на долниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Абдукција на колковите
Групата Хип Абдукција е вежба насочена кон мускулите на глутеус медиус и минимиус, како и тензор фасција латае. Вклучува користење на отпорен бенд за создавање на тензија, што помага во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на стабилноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и благо свиткајте ги колената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека поместете ја едната нога на страна против отпорот на лентата, држејќи ги прстите насочени напред.
- Кратко паузирајте на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална напнатост на ластикот.
- Врати ја ногата во почетната позиција со контрола.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа преминете на другата нога.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Фокусирајте се на одржување стабилно јадро и избегнувајте навалување на едната страна.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ја оддалечувате ногата.
- За да ја зголемите тежината, користете потежок отпорен бенд или направете повеќе повторувања.
Тркалај Го стапалото
The 'Roll Foot' exercise is designed to improve foot mobility, flexibility, and relieve tension in the plantar fascia. It involves using a small ball or foam roller to massage the bottom of the foot, which can help alleviate discomfort and improve overall foot health.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на столче со стапалата рамно на земја.
- Ставете мала топка или пенаст валјак под едно стапало.
- Притиснете нежно и тркалајте ја топката од петицата до прстите.
- Фокусирајте се на било кои стегнати или чувствителни области, поминувајќи повеќе време таму.
- Продолжете со тркалање 1-2 минути по стапало.
- Префрлете на другото стапало и повторете го процесот.
Технички совети
- Користете тениско топче за помека масажа или топка за лакрос за подлабок притисок.
- Одржувајте опуштено држење на телото за да избегнете непотребна напнатост во нозете и грбот.
- Изведувајте ја оваа вежба секојдневно за да ја одржите флексибилноста и да спречите непријатност во стапалата.
- Ако почувствувате силна болка, намалете го притисокот или консултирајте се со здравствен работник.
- Вклучете длабоко дишење за да го подобрите опуштањето за време на вежбањето.
Потклекнување со извртување и крцкање
Вежбата „Клекнат пресврт со лента“ е вежба за јадрото која ги таргетира косите и стомачните мускули. Вклучува употреба на лента за отпор за да се додаде напнатост, зајакнувајќи го ангажманот на мускулите за време на движењето на пресврт. Оваа вежба се изведува во клекната положба, што помага да се стабилизира долниот дел од телото додека се фокусира на ротационото движење на торзото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на висина на рамото.
- Клекнете на подот со страна свртена кон точката за прицврстување, држејќи ја лентата со двете раце.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Свртете го торзото од точката на закотвување, влечејќи ја лентата преку вашето тело.
- Направете кратка пауза на крајот од извртувањето, осигурувајќи максимална контракција на косите мускули.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно прицврстена за да се спречи да се врати.
- Фокусирајте се на користењето на вашите основни мускули за извртување, наместо да се потпирате на силата на рацете.
- Одржувајте рамномерно дишење, издишувајќи додека се извиткувате и вдишувајќи додека се враќате.
- Држете ги колковите стабилни и избегнувајте прекумерно движење во долниот дел од телото.
- Start with a lighter resistance band if you're new to this exercise to master the form before increasing tension.
- Изведете ја оваа вежба полека за да го максимизирате ангажманот и контролата на мускулите.
Потчукнување од колковите
Потчупнувањето на колковите е основна шема на движење суштинска за вежби како што се мртво кревање и замавнување со кетлбел. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што овозможува ефикасен трансфер на оптоварување и минимизирање на стресот на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите свртени напред.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Започнете го движењето со тоа што ќе ги турнете колковите назад како да ги посегнувате кон ѕид зад вас.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Спуштете го торзото додека не почувствувате истегнување во тетивите на задната страна на бутот, држејќи го градите отворени и рамената назад.
- Врати го движењето возејќи низ петите и испружајќи ги колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Фокусирајте се на движење од колковите наместо да се свиткувате во половината.
- Држете ја вашата тежина балансирана над средината на стапалото до петите за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Вежбајте пред огледало за да ја следите формата и усогласеноста.
- Започнете со телесната тежина за да ја совладате техниката пред да додадете отпор.
Помогнат сквот со пиштол
Помогнатото пиштолско сквотирање е варијација на сквотот на една нога што користи поддршка за да помогне во рамнотежата и контролата. Оваа вежба ги таргетира квадрицепсите, глутеусите, тетивите и основните мускули, додека ја подобрува едностраната сила и стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено до цврста потпора, како што е држач за сквотови или паралелни шипки, со стапалата одвоени на ширина на колковите.
- Држете се за поддршката со едната рака за рамнотежа.
- Подигнете едната нога од земја, испружувајќи ја исправено пред вас.
- Ангажирајте го јадрото и полека спуштајте го телото во чучњеви на потпорната нога, држејќи го градите нагоре и грбот исправен.
- Спуштете се што е можно пониско, колку што ви е удобно, додека ја одржувате контролата и рамнотежата.
- Турнете низ петата на стапалото што ве поддржува за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на задржување на вашето јадро за време на движењето за да одржите стабилност.
- Користете ја поддршката само колку што е потребно за да ја одржите рамнотежата; обидете се со текот на времето повеќе да се потпирате на силата на нозете.
- Држете го коленото усогласено со прстите за да спречите какво било внатрешно или надворешно уривање.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Започнете со поголема поддршка доколку е потребно и постепено преминувајте кон користење помалку помош додека стекнувате сила.
Четврток
Обнова
Користете опуштено дишење и 15 минути мобилност.
Петок
Сила на држењето
Фокус на мускулите за јакнење на држењето
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Повлекување наопаку
Вежбата со суспензија на обратен ред е вежба со телесна тежина која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и бицепсите. Користи ремени за суспензија за да овозможи прилагоден агол на отпор, што ја прави погодна за различни нивоа на фитнес. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото, силата на горниот дел од телото и мускулната издржливост.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги ремените за суспензија на сигурна точка за закотвување над висината на главата.
- Прилагодете ги ремените така што рачките ќе бидат на висина на половината.
- Застанете со лицето кон точката на закотвување и фатете ги рачките со надрачен зафат.
- Поместете ги стапалата напред додека вашето тело не биде под посакуваниот агол, одржувајќи права линија од главата до петите.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го телото цврсто.
- Повлечете го градите кон рачките со туркање на лактите наназад и стискање на лопатките на рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот на движењето.
- Полека испружи ги рацете за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано во текот на движењето за да одржите права линија на телото.
- Прилагодете го аголот на вашето тело за да ја зголемите или намалите тежината; похоризонтална положба ја зголемува отпорноста.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Држете ги зглобовите во неутрална положба за да избегнете непотребно оптоварување.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Издишете додека се повлекувате нагоре и вдишете додека се спуштате назад надолу.
Странично до подигање напред
Подигнувањето од страна кон напред е сложена вежба за рамената која ги таргетира делтоидните мускули, конкретно предните и страничните глави. Оваа движење вклучува кревање на тегови од страните на вашето тело кон предниот дел, ангажирајќи ја и абдукцијата и флексијата на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамениците, држејќи гира во секоја рака, со рацете покрај вас.
- Држете благо свиткани лактите и одржувајте неутрален рбет за време на вежбањето.
- Подигнете ги дамбелите странично до висина на рамената, држејќи ги дланките свртени надолу.
- Без запирање, донесете ги тегови напред на контролиран начин додека не бидат директно пред вас на висина на рамената.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со обратно движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете вашите движења да бидат мазни и контролирани за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ги кревате тежините.
- Држете го јадрото вклучено во текот на вежбата за да одржите стабилност и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
Поза на Рак
Позата на ракот, позната и како Обратна маса, е вежба со телесна тежина која цели кон јадрото, рамената и глутеусите. Вклучува кревање на колковите од земја додека се балансира на рацете и стапалата, создавајќи положба на маса со торзото паралелно со подот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земјата, на ширина на колковите.
- Ставете ги рацете зад себе, дланките рамно на подот со прстите насочени кон стапалата.
- Вклучете го јадрото и притиснете низ рацете и стапалата за да ги подигнете колковите од земја.
- Порамнете го торзото паралелно со подот, формирајќи права линија од рамената до колената.
- Држете ја главата во неутрална положба или нежно навалете ја наназад ако ви е удобно.
- Држете ја оваа положба неколку секунди додека одржувате рамномерно дишење.
- Полека спуштај ги колковите назад во почетната позиција.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се директно под вашите рамена за оптимална поддршка.
- Ангажирајте ги глутеусите и јадрото за да ја одржите стабилноста во текот на позата.
- Држете го градниот кош отворен и рамената подалеку од ушите за да избегнете напнатост.
- Фокусирајте се на одржување права линија од рамената до колената за правилно усогласување.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, прилагодете ја положбата на рацете или правете паузи по потреба.
- Вежбајте контролирано дишење за да помогнете во одржувањето рамнотежа и концентрација за време на положбата.
Ред на Горили
Вежбата „Горила ред“ е еднострана вежба за грб која ги таргетира латисимус дорси, ромбоидите и трапезиусите, додека истовремено го ангажира и јадрото. Се изведува со тегови и вклучува свиткана положба, имитирајќи ја положбата на горила. Оваа вежба помага во градењето сила и стабилност во горниот дел од грбот и рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи гира во секоја рака.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со подот.
- Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за време на движењето.
- Оставете ги рацете да ви висат исправени надолу од рамената, со дланките свртени една кон друга.
- Ред со една кила кон колкот со виткање на лактот и стегање на лопатката кон вашиот ‘рбет.
- Спуштете ја тежината назад во почетната позиција и повторете со спротивната рака.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот`.
- Вклучете го јадрото за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да користите инерција.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на веслањето за максимално ангажирање на латисимус дорси мускулите.
- Контролирајте ја тежината низ движењето, особено кога го спуштате кинкот.
- Обезбедете рамномерна распределба на тежината на двете стапала за да го одржите балансот.
Притисок со рамо со половично колена со гира
Притискање на рамо со полуклек со гира е вежба која ги таргетира делтоидите, трицепсите и јадрото. Вклучува притискање на гира над главата додека сте во полуклекната положба, што помага да се подобри стабилноста на рамото и ангажманот на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот со десното колено долу и левото стапало рамно на земјата пред вас, формирајќи агол од 90 степени со левото колено.
- Држете гира во десната рака во висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го одржите исправеното торзо и да ја стабилизирате вашата положба.
- Подигнете го штрафот над главата со целосно испружување на раката, држејќи го зглобот исправен и усогласен со рамото.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Изведете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни за да ја изведете вежбата со левото колено надолу и десното стапало напред.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека предното стапало ви е цврсто поставено на земјата за стабилност.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот` и ќе гледате право напред.
- Избегнувајте кревање на рамениците додека притискате; држете ги надолу и подалеку од ушите.
- Контролирајте го движењето и при нагорната и при надолната фаза за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
Обратни склекови
Обратните крцкања се абдоминална вежба која го таргетира долниот дел од rectus abdominis. Ова движење вклучува виткање на карлицата кон градниот кош додека лежите на грб, ефикасно ангажирајќи ги мускулите на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога, со испружени нозе и раце покрај телото, со дланките надолу.
- Свиткајте ги колената под агол од 90 степени и подигнете ги стапалата од земјата, така што вашите бутови ќе бидат нормални на подот.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека ги кревате колковите од подот, приближувајќи ги колената кон градите. Движењето нека биде контролирано.
- Вдишете додека полека ги спуштате колковите назад во почетната позиција, без да дозволите стапалата да ја допрат земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користењето на вашите основни мускули за да ги подигнете колковите, наместо да ги нишате нозете.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се максимизира ангажманот на мускулите и да се намали инерцијата.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; одржувајте неутрален 'рбет во текот на вежбата.
- Поставете ги рацете под задникот за дополнителна поддршка доколку е потребно.
- Издишете за време на фазата на напор додека ги кревате колковите и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Сабота
Лесно кардио
Изберете кардио со низок интензитет во траење од 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Одмарајте и намалете го продолженото седење каде што е практично.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
