Преглед на движењето

Подигнувањето од страна кон напред е сложена вежба за рамената која ги таргетира делтоидните мускули, конкретно предните и страничните глави. Оваа движење вклучува кревање на тегови од страните на вашето тело кон предниот дел, ангажирајќи ја и абдукцијата и флексијата на рамото.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамениците, држејќи гира во секоја рака, со рацете покрај вас.
2. Држете благо свиткани лактите и одржувајте неутрален рбет за време на вежбањето.
3. Подигнете ги дамбелите странично до висина на рамената, држејќи ги дланките свртени надолу.
4. Без запирање, донесете ги тегови напред на контролиран начин додека не бидат директно пред вас на висина на рамената.
5. Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со обратно движење.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурете вашите движења да бидат мазни и контролирани за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
• Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ги кревате тежините.
• Држете го јадрото вклучено во текот на вежбата за да одржите стабилност и да го поддржите долниот дел од грбот.
• Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
• Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.