Преглед на движењето

Вежбата „Горила ред“ е еднострана вежба за грб која ги таргетира латисимус дорси, ромбоидите и трапезиусите, додека истовремено го ангажира и јадрото. Се изведува со тегови и вклучува свиткана положба, имитирајќи ја положбата на горила. Оваа вежба помага во градењето сила и стабилност во горниот дел од грбот и рамената.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи гира во секоја рака.
2. Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со подот.
3. Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за време на движењето.
4. Оставете ги рацете да ви висат исправени надолу од рамената, со дланките свртени една кон друга.
5. Ред со една кила кон колкот со виткање на лактот и стегање на лопатката кон вашиот ‘рбет.
6. Спуштете ја тежината назад во почетната позиција и повторете со спротивната рака.
7. Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот`.
• Вклучете го јадрото за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да користите инерција.
• Држете ги лактите блиску до телото за време на веслањето за максимално ангажирање на латисимус дорси мускулите.
• Контролирајте ја тежината низ движењето, особено кога го спуштате кинкот.
• Обезбедете рамномерна распределба на тежината на двете стапала за да го одржите балансот.