Преглед на движењето

Обратните крцкања се абдоминална вежба која го таргетира долниот дел од rectus abdominis. Ова движење вклучува виткање на карлицата кон градниот кош додека лежите на грб, ефикасно ангажирајќи ги мускулите на јадрото.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете рамно на грб на подлога, со испружени нозе и раце покрај телото, со дланките надолу.
2. Свиткајте ги колената под агол од 90 степени и подигнете ги стапалата од земјата, така што вашите бутови ќе бидат нормални на подот.
3. Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
4. Издишете додека ги кревате колковите од подот, приближувајќи ги колената кон градите. Движењето нека биде контролирано.
5. Вдишете додека полека ги спуштате колковите назад во почетната позиција, без да дозволите стапалата да ја допрат земјата.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на користењето на вашите основни мускули за да ги подигнете колковите, наместо да ги нишате нозете.
• Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се максимизира ангажманот на мускулите и да се намали инерцијата.
• Избегнувајте да го свиткате грбот; одржувајте неутрален 'рбет во текот на вежбата.
• Поставете ги рацете под задникот за дополнителна поддршка доколку е потребно.
• Издишете за време на фазата на напор додека ги кревате колковите и вдишете додека се враќате во почетната позиција.