Преглед на движењето

Помогнатото пиштолско сквотирање е варијација на сквотот на една нога што користи поддршка за да помогне во рамнотежата и контролата. Оваа вежба ги таргетира квадрицепсите, глутеусите, тетивите и основните мускули, додека ја подобрува едностраната сила и стабилност.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправено до цврста потпора, како што е држач за сквотови или паралелни шипки, со стапалата одвоени на ширина на колковите.
2. Држете се за поддршката со едната рака за рамнотежа.
3. Подигнете едната нога од земја, испружувајќи ја исправено пред вас.
4. Ангажирајте го јадрото и полека спуштајте го телото во чучњеви на потпорната нога, држејќи го градите нагоре и грбот исправен.
5. Спуштете се што е можно пониско, колку што ви е удобно, додека ја одржувате контролата и рамнотежата.
6. Турнете низ петата на стапалото што ве поддржува за да се вратите во почетната позиција.
7. Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.

Технички совети

• Фокусирајте се на задржување на вашето јадро за време на движењето за да одржите стабилност.
• Користете ја поддршката само колку што е потребно за да ја одржите рамнотежата; обидете се со текот на времето повеќе да се потпирате на силата на нозете.
• Држете го коленото усогласено со прстите за да спречите какво било внатрешно или надворешно уривање.
• Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
• Започнете со поголема поддршка доколку е потребно и постепено преминувајте кон користење помалку помош додека стекнувате сила.