Pregled kretanja

Čučanj s potporom na jednoj nozi varijacija je čučnja na jednoj nozi koja koristi potporu za pomoć u ravnoteži i kontroli. Ova vježba cilja na mišiće kvadricepsa, gluteusa, stražnje lože i mišiće jezgre dok istovremeno poboljšava jednostranu snagu i stabilnost.

Upute korak po korak

1. Uspravite se pokraj čvrstog oslonca, poput stalka za čučnjeve ili paralelnih šipki, sa stopalima u širini kukova.
2. Držite se za oslonac jednom rukom radi ravnoteže.
3. Podignite jednu nogu od tla, ispruživši je ravno ispred sebe.
4. Angažirajte trup i polako spustite tijelo u čučanj na potpornoj nozi, držeći prsa gore i leđa ravno.
5. Spustite se što niže možete, a da pritom održavate kontrolu i ravnotežu.
6. Gurnite se kroz petu noge koja vas podupire kako biste se vratili u početni položaj.
7. Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

• Usredotočite se na to da tijekom pokreta držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
• Koristite potporu samo onoliko koliko je potrebno za održavanje ravnoteže; s vremenom se pokušajte više oslanjati na snagu nogu.
• Držite koljeno poravnato s prstima na nogama kako biste spriječili urušavanje prema unutra ili prema van.
• Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
• Počnite s većom potporom ako je potrebno i postupno smanjujte pomoć kako stječete snagu.