Преглед на движењето

Притискање на рамо со полуклек со гира е вежба која ги таргетира делтоидите, трицепсите и јадрото. Вклучува притискање на гира над главата додека сте во полуклекната положба, што помага да се подобри стабилноста на рамото и ангажманот на јадрото.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со клекнување на подот со десното колено долу и левото стапало рамно на земјата пред вас, формирајќи агол од 90 степени со левото колено.
2. Држете гира во десната рака во висина на рамото со дланката свртена напред.
3. Ангажирајте го вашиот центар за да го одржите исправеното торзо и да ја стабилизирате вашата положба.
4. Подигнете го штрафот над главата со целосно испружување на раката, држејќи го зглобот исправен и усогласен со рамото.
5. Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
6. Изведете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни за да ја изведете вежбата со левото колено надолу и десното стапало напред.

Технички совети

• Држете го јадрото стегнато низ движењето за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
• Осигурајте се дека предното стапало ви е цврсто поставено на земјата за стабилност.
• Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот` и ќе гледате право напред.
• Избегнувајте кревање на рамениците додека притискате; држете ги надолу и подалеку од ушите.
• Контролирајте го движењето и при нагорната и при надолната фаза за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.