4-неделна почетничка основа за цело тело: циклус на прогресија 2
A beginner-friendly four-week plan that builds technique, confidence and a repeatable three-day training habit.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Full Body Technique
Full Body Technique muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Подигнување на листови со ротација
Ротационото кревање на потколеницата е вежба насочена кон мускулите на потколеницата, особено гастрокнемиусот и солеусот. Вклучува ротационо движење кое ги ангажира потколениците преку целосен опсег на движење, подобрувајќи го развојот на мускулите и силата. Оваа вежба обично се изведува со помош на специјализирана машина која овозможува контролирано движење и прилагодување на отпорот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Подесете ја висината на седиштето на машината за подигање на потколеницата така што вашите колена ќе бидат малку свиткани кога седите.
- Поставете ги стапалата на држачот за стапала со прстите насочени напред, а петите да ви висат од работ.
- Обезбедете ги вашите бутови под поместената рачка за да обезбедите стабилност за време на вежбањето.
- Започнете со туркање низ топките на стапалата за да ги подигнете петите колку што е можно повисоко, ангажирајќи ги мускулите на потколеницата.
- Задржете ја горната позиција за момент, потоа полека спуштете ги петите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Осигурајте се дека колената ви остануваат благо свиткани во текот на вежбата за да избегнете непотребно оптоварување на зглобовите.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност и да спречите прекумерно движење во другите делови од вашето тело.
- Издишете додека ги кревате петите и вдишете додека ги спуштате назад.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да ја зголемите отпорноста.
Вежби со длабоко туркање со ѕвоно
Длабокото туркање со ѓумбиња е напредна варијација на традиционалното туркање што вклучува употреба на ѓумбиња за да се зголеми опсегот на движење и поинтензивно да се вклучат градите, рамената и трицепсите. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, стабилноста и дефиницијата на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Begin by placing two dumbbells on the floor shoulder-width apart. Ensure they are stable and won't roll.
- Фатете ги цврсто тегови и поставете се во положба на висок планк со испружени раце, држејќи го телото во права линија од глава до пети.
- Напрегнете го јадрото и спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, дозволувајќи му на градите да се спуштат меѓу тегови.
- Спуштете се додека вашите гради не бидат малку под нивото на тегови за да го зголемите опсегот на движење.
- Застанете накратко во долниот дел, а потоа турнете со дланките за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите под агол од 45 степени во однос на торзото за да ги заштитите рамената.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот` во текот на вежбата.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека се туркате нагоре за да го подобрите ангажманот на мускулите.
- Осигурајте се дека тегови за вежбање се стабилни и поставени на нелизгава површина за да се спречи повреда.
- Start with lighter weights if you're new to this exercise to master the form before progressing.
Машина за гребење со потпора на градите
Машината за гребење со потпора за гради е дизајнирана да ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi, додека го минимизира напорот на долниот дел од грбот. Оваа машина обезбедува поддршка за градите, овозможувајќи поизолирано и контролирано движење на гребење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што градите ви се удобно потпрени на облогата, а стапалата ви се рамни на подот.
- Select an appropriate weight on the machine's weight stack.
- Фатете ги рачките со неутрален или надрачен зафат, во зависност од дизајнот на машината.
- Држете го градниот кош цврсто притиснат на подлогата и грбот исправен за време на вежбата.
- Повлечете ги рачките кон вашиот торзо со вовлекување на лопатките на рамената и свиткување на лактите.
- Задржете кратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи целосна ангажираност на мускулите на грбот.
- Бавно испружи ги рацете за да се вратиш во почетната положба, одржувајќи ја контролата врз тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека градите ви остануваат во контакт со подлогата низ целото движење за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за максимална мускулна активација.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте ги и концентричната (повлекувачка) и ексцентричната (ослободувачка) фаза на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте неутрална положба на `рбетот за да избегнете непотребен стрес на долниот дел од грбот.
- Издишете додека ги повлекувате рачките кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
L-Сед
L-Седот е предизвикувачка изометриска вежба која ги таргетира јадрото, флексорите на колковите и рамената. Вклучува држење на вашето тело од земјата додека одржувате седечка положба со нозете испружени директно пред вас. Оваа вежба бара значителна сила и стабилност, што ја прави идеална за градење издржливост на јадрото и подобрување на целокупната контрола на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со испружени нозе пред вас и со рацете поставени на подот до колковите.
- Вклучете ги мускулите на јадрото и цврсто притиснете ги рацете во земјата за да го подигнете телото од подот.
- Keep your legs straight and parallel to the ground, forming an 'L' shape with your body.
- Држете ја оваа позиција што е можно подолго, одржувајќи рамномерно дишење во текот на целиот процес.
- Врати се назад во почетната позиција со контрола.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се цврсто поставени на земја за максимална стабилност.
- Фокусирајте се на ангажирање на јадрото и флексорите на колковите за да ја одржите елевацијата на нозете.
- Започнете со вежбање со свиткани колена ако целосното испружување на нозете е премногу предизвикувачко.
- Постепено зголемувајте го времето на држење додека градите сила и издржливост.
- Држете ги рамената надолу и подалеку од ушите за да спречите напнатост.
Стационарен велосипед
Стационарниот велосипед е кардиоваскуларна машина за вежбање која симулира возење велосипед. Дизајниран е да ја подобри кардиоваскуларната издржливост, да согорува калории и да ги зајакне мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите на коленото, мускулите на потколеницата и глутеусите. Отпорот може да се прилагоди за да се зголеми или намали интензитетот на тренингот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите нозе ќе бидат малку свиткани на дното од движењето на педалата.
- Седнете на велосипедот со исправен грб и рацете потпрени на рачките.
- Почнете полека да педалирате за да се загреете, постепено зголемувајќи ја брзината.
- Прилагодете го нивото на отпор на удобно поставување за вашите цели за вежбање.
- Одржувајте постојано темпо и држете го јадрото вклучено во текот на сесијата.
- Оладете се со постепено намалување на брзината и отпорот пред да застанете.
Технички совети
- Осигурајте го седиштето да биде на соодветна висина за да избегнете напрегање на колената; вашите колена треба да бидат малку свиткани при педалирањето.
- Држете го грбот исправен и опуштете ги рамената за да спречите напнатост во горниот дел од телото.
- Користете монитор за отчукувањата на срцето за да останете во вашата целна зона за отчукувањата на срцето за оптимални кардиоваскуларни придобивки.
- Менувајте ги нивоата на отпор и брзина за интервални тренинзи за да ја зголемите издржливоста и да согорите калории.
- Останете хидрирани со пиење вода пред, за време и по тренингот.
- Фокусирајте се на непречено педалирање за ефикасно ангажирање на мускулите и намалување на стресот на зглобовите.
Пуш-ап од зглоб од рака
Обратните склекови со потпора на зглобовите се напредна вежба со сопствена тежина која ги насочува подлактиците, зглобовите и флексорите на прстите. Вклучува изведување склекови со зглобовите во обратна положба, што предизвикува значителен стрес на зглобовите и мускулите на подлактиците. Оваа вежба бара високо ниво на флексибилност и сила на зглобовите, што ја прави погодна само за искусни лица.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете така што ќе клекнете на подот со рацете поставени на ширина на рамената, со прстите свртени кон колената.
- Полека наведнете се напред, пренесувајќи ја тежината на вашите раце додека ги држите лактите малку свиткани.
- Осигурајте се дека вашите зглобови се директно под рамената и одржувајте права линија од вашата глава до колената.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека градите не ви се блиску до земјата, задржувајќи го јадрото вклучено.
- Турнете се низ дланките за да се вратите во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте се темелно пред да се обидете со оваа вежба за да ги подготвите вашите зглобови и подлактици.
- Започнете со ограничен опсег на движење и постепено зголемувајте како што градите сила и флексибилност.
- Сосредоточете се на одржување на неутрална положба на зглобот за да го минимизирате напрегањето и да го намалите ризикот од повреда.
- Ако почувствувате болка или непријатност, веднаш прекинете и повторно оценете ја вашата форма или консултирајте се со професионалец.
- Вклучете вежби за мобилност на зглобовите во вашата рутина за да ја подобрите флексибилноста со текот на времето.
- Размислете за користење подлога или душек за да го намалите притисокот врз зглобовите за време на вежбањето.
Вторник
Easy Walk
Walk for 30-45 minutes without chasing speed.
Среда
Full Body Strength
Full Body Strength muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Добро утро со шипка
Барбел Добро утро е сложена вежба која примарно ги таргетира долниот дел на грбот, тетивите и глутеусите. Вклучува виткање на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што помага во зајакнување на задниот синџир и подобрување на механичката работа на колковите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипка на решетка за чучњеви на висина на рамената.
- Поставете се под шипката, потпирајќи ја на горниот дел од грбот и рамената. Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената.
- Подигнете ја шипката од држачот со испружување на нозете и отстапување назад за да го исчистите држачот.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Затегнете го јадрото и држете го градите нагоре. Одржувајте благо свиткување на колената.
- Свиткајте се во колковите туркајќи ги назад додека го држите грбот исправен и градите нагоре.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со земјата или колку што дозволува вашата флексибилност без да го заоблувате грбот.
- Врати го движењето со тоа што ќе се турнеш преку петите и ќе ги испружиш колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на свиткување во половината за да ја одржите правилната форма.
- Започнете со мала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Погрижете се вашите колена да останат благо свиткани за време на вежбата за да избегнете непотребно оптоварување.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата во линија со торзото; избегнувајте прекумерно гледање нагоре или надолу.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето на движењето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
Туркање со медицинска топка
Вежбата со удирање на топка е динамичен тренинг за цело тело кој првенствено ги таргетира јадрото, рамената и нозете. Вклучува кревање тешка топка над главата и силно удирање на земјата, ангажирајќи повеќе мускулни групи и подобрувајќи ја силата, координацијата и кардиоваскуларната издржливост.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, колената благо свиткани.
- Држете го топчето за удирање со двете раце пред вас.
- Затегнете го јадрото и подигнете ја топката над главата со целосно испружување на рацете.
- Станете на прстите додека ја кревате топката за поголема сила.
- Со силата забијте ја топката од земја пред вас, користејќи ги јадрото и рацете.
- Catch the ball on the rebound or pick it up if it doesn't bounce.
- Врати се на почетната позиција и повтори го за саканиот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се да го држите грбот исправен и да го ангажирате вашето јадро во текот на движењето за да спречите повреда.
- Користете тежина која ве предизвикува, но ви дозволува да ја одржувате правилната форма.
- Фокусирајте се на користењето на целото тело за да генерирате сила за ударот, а не само на рацете.
- Контролирајте го вашето дишење; издишувајте додека ја удирате топката надолу и вдишувајте додека ја кревате назад нагоре.
- Започнете со умерено темпо за да ја совладате техниката пред да ја зголемите брзината или тежината.
Подигнувања на раменици со гира
Вежбите со кревање на рамениците со гира ги таргетираат трапезиус мускулите, кои се наоѓаат на горниот дел од грбот и вратот. Оваа вежба помага во градењето на сила и маса во горниот трапезиус, подобрувајќи го држењето на телото и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Држете ги рацете исправени и дозволете ги тегови да висат природно.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека ги кревате рамената директно нагоре кон ушите.
- Задржете ја контракцијата на врвот за момент, осигурувајќи се дека ја чувствувате напнатоста во вашите трапезиусни мускули.
- Полека спуштајте ги рамената назад во почетната позиција додека вдишувате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да ги вртете рамената; фокусирајте се да ги кревате нагоре и надолу.
- Користете контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате телото за време на движењето.
Видов Дрво
Пилата е напредната основна вежба која ги таргетира стомачните мускули, косораните и рамената. Вклучува динамично движење кое ја подобрува стабилноста и силата со вклучување на движење напред и назад додека се одржува положбата на штица.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во положба на штица на подлактици со лактите директно под рамената и телото во права линија од глава до пети.
- Затегнете го јадрото и одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата.
- Поместете ја телесната тежина напред со туркање преку прстите, со поместување на рамената покрај лактите.
- Заменете го движењето со повлекување назад со прстите на нозете, носејќи ги рамената зад лактите.
- Продолжете со ова пилање за саканиот број повторувања или време.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел на грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете повреди.
- Осигурете се рамената да останат стабилни и да не се собираат за време на вежбата.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да одржите издржливост и контрола.
- Ако чувствувате напор во долниот дел од грбот, прилагодете ја положбата или намалете го опсегот на движење.
Потчукнување од колковите
Потчупнувањето на колковите е основна шема на движење суштинска за вежби како што се мртво кревање и замавнување со кетлбел. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што овозможува ефикасен трансфер на оптоварување и минимизирање на стресот на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите свртени напред.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Започнете го движењето со тоа што ќе ги турнете колковите назад како да ги посегнувате кон ѕид зад вас.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Спуштете го торзото додека не почувствувате истегнување во тетивите на задната страна на бутот, држејќи го градите отворени и рамената назад.
- Врати го движењето возејќи низ петите и испружајќи ги колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Фокусирајте се на движење од колковите наместо да се свиткувате во половината.
- Држете ја вашата тежина балансирана над средината на стапалото до петите за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Вежбајте пред огледало за да ја следите формата и усогласеноста.
- Започнете со телесната тежина за да ја совладате техниката пред да додадете отпор.
Подигнување на прачка напред
Вежбата со кревање на шипка пред себе е изолациона вежба која ги таргетира предните делтоиди. Вклучува кревање шипка пред телото до висина на рамената, нагласувајќи ја силата и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи прачка со превземен зафат пред вашите бутови.
- Држете ги рацете исправени, но не заклучени, и активирајте го јадрото за стабилност.
- Вдишете и подигнете ја шипката напред и нагоре додека вашите раце не бидат паралелни со земјата.
- Застанете накратко на врвот на движењето, обезбедувајќи контрола и стабилност.
- Издишете додека полека ја спуштате шипката назад во почетната позиција.
Технички совети
- Започнете со лесна тежина за да обезбедите правилна форма и да избегнете напрегање.
- Задржете благо свивање во лактите за да го намалите стресот на зглобовите.
- Движењата нека бидат контролирани; избегнувајте употреба на инерција за подигнување на шипката.
- Вклучете го јадрото за време на вежбата за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, а не со рацете, за да го максимизирате активирањето на делтоидите.
Четврток
Mobility and Rest
Complete 10-15 minutes of comfortable mobility.
Петок
Full Body Practice
Full Body Practice muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Смит сквот машина
Хак сквотот на Смит е сложена вежба за долниот дел од телото која се изведува со помош на Смит машина. Првенствено ги таргетира квадрицепсите, со секундарно вклучување на глутеусите, тетивата на коленото и потколениците. Оваа вежба обезбедува стабилност и контрола, што ја прави погодна за кревачи со различно ниво на искуство.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се под шипката на Смит машината, со стапалата на ширина на рамената и малку пред вас.
- Unrack the bar by rotating it forward and position it across your upper back, ensuring it's comfortable and secure.
- Држете го градниот кош нагоре, затегнете го јадрото и држете го грбот исправен за време на движењето.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги колената и колковите, држејќи ги колената порамнети со прстите.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со подот или малку под тоа, осигурувајќи се дека вашите пети остануваат рамни на земјата.
- Турнете преку петите за да се вратите во почетната позиција, целосно испружувајќи ги нозете без да ги заклучувате колената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте правилно усогласување со тоа што колената ќе ви бидат во линија со прстите на нозете за да спречите повреда.
- Одржувајте контролирано темпо низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Фокусирајте се на туркање низ петите за ефикасно да ги таргетирате квадрицепсите и глутеусите.
- Држете го јадрото стегнато за да го поддржите долниот дел од грбот и да одржите рамнотежа.
- Прилагодете го позиционирањето на стапалата по потреба за да најдете удобна положба што овозможува целосен опсег на движење.
- Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на мускулите.
Машина за лет со гради
Машинското лет со гради е вежба за изолација насочена кон пекторалните мускули. Вклучува користење машина за лет со гради за изведување контролирано движење кое ги истегнува и собира мускулите на градите, подобрувајќи ја дефиницијата и силата на мускулите. Оваа вежба е идеална за фокусирање на градите без значително вклучување на други мускулни групи.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките да бидат на ниво на градите кога ќе седнете.
- Седете на машината со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамно на подот.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат, држејќи ги лактите благо свиткани.
- Издишете и полека спојте ги рачките пред градите, стегајќи ги пекторалните мускули.
- Запрете накратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи ги вашите раце да бидат паралелни една со друга.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактите остануваат малку свиткани за време на вежбата за да се намали оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги спојувате рачките за максимална контракција.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за ефикасно да ги активирате мускулите и да спречите повреди.
- Избегнувајте да дозволите теговите да допрат долу помеѓу повторувањата за да одржите постојана напнатост на мускулите на градите.
- Држете ги рамената наназад и надолу за да ги изолирате мускулите на градниот кош и да избегнете вклучување на рамената.
Двојно прегибување со кичестирање со двојни ѓумбови
Двојната Пречерска извитка со Двојни Дембели е изолациска вежба насочена кон бицепс брахиите. Се изведува со користење на пречерска клупа и два дембели, што овозможува контролирано движење и ефикасно ангажирање на мускулите. Оваа вежба го нагласува врвното собирање на бицепсите и помага во развивањето на долниот дел од мускулот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа за проповедници со градите притиснати на подлогата, а рацете испружени над неа.
- Држете гира во секоја рака со подфат, дланките свртени нагоре.
- Започнете со раце целосно испружени, но не заклучени.
- Свиткајте ги теговите нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни на подлогата.
- Продолжете да кревате додека бицепсите ви се целосно стегнати и теговите се на ниво на рамената.
- Кратко задржете на врвот на движењето за максимална контракција.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат фиксирани на подлогата за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да ја максимизирате мускулната тензија.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за подигнување на тежините.
- Држете благо свиткување во лактите на дното за да одржите напнатост на бицепсите.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите пазуви удобно ќе почиваат на врвот на подлогата.
Помогнати машини за потопување
Машинските дипови со помош ги таргетираат трицепсите, градите и рамената. Оваа вежба се изведува на машина за дипови со прилагодлива помош на тежина, што овозможува контролирано движење и постепено развивање на силата. Погодна е за почетници кои можеби сè уште ја немаат силата да изведат дипови без помош.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го тежиштето за да обезбедите посакувано ниво на помош.
- Застанете на платформата на машината и цврсто фатете ги рачките.
- Поставете ги колената на подлогата за колена или платформата за стапала, осигурувајќи дека вашето тело е исправено.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека горните делови од вашите раце не бидат паралелни со подот.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на целото време.
Технички совети
- Осигурајте целосен опсег на движење со спуштање додека горните делови од вашите раце не бидат паралелни со земјата.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност и да спречите нишање.
- Фокусирајте се на бавно, контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Прилагодете го нивото на помош додека добивате сила за да продолжите да ги предизвикувате вашите мускули.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на мускулите.
Романско мртво кревање со Б-позиција
B Stance Романскиот мртов лифт е еднострана варијација на традиционалниот Романски мртов лифт, дизајнирана за таргетирање на тетивите на коленото, глутеусите и долниот дел од грбот. Оваа вежба вклучува наизменична положба каде што едното стапало е поставено малку зад другото, овозможувајќи поголем акцент на предната нога додека се одржува рамнотежа и стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на колковите. Префрлете ја тежината на десното стапало и ставете го левото стапало малку зад вас, со прстите допирајќи го подот за рамнотежа.
- Држете гира или шипка пред вашите бутови со надфат, држејќи ги рацете исправени.
- Вклучете го јадрото и држете го грбот исправен додека се наведнувате во колковите, спуштајќи ја тежината кон подот. Вашето десно колено треба да има мало свиткување.
- Намалете ја тежината додека не почувствувате истегнување во вашиот десен мускул на задната страна на бутот, осигурувајќи се дека грбот останува рамен и рамената се повлечени наназад.
- Поттурнете низ десниот пети за да се вратите во почетната позиција, држејќи го движењето контролирано.
- Завршете го посакуваниот број повторувања на едната страна пред да преминете на другиот дел од ногата.
Технички совети
- Сосредоточете се на одржување на неутрален ’рбет низ движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Задржете го јадрото за да помогнете во стабилизирање на вашето тело и да одржите рамнотежа.
- Осигурајте се дека поголемиот дел од вашата тежина е на предната нога за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Движете се бавно и контролирано за целосно да ги ангажирате тетивите и глутеусите.
- Избегнувајте заокружување на грбот додека ја спуштате тежината; држете ги градите отворени и рамената назад.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Притисок со шипка на клупа
Вежбата со кревање на шипка на клупа е сложена вежба која ги таргетира градите, трицепсот и рамената. Се изведува легнат на рамна клупа додека се турка шипката нагоре од нивото на градите додека рацете не бидат целосно испружени.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на клупа со стапалата цврсто залепени за земја.
- Фатете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Издигнете ја шипката и држете ја директно над градите со рацете целосно испружени.
- Полека спуштајте ја шипката до градите, држејќи ги лактите под агол од околу 45 степени во однос на телото.
- Задржете кратко кога шипката ќе ви го допре градите.
- Подигнете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете, осигурувајќи се дека се целосно заклучени на врвот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамен на клупата за време на вежбањето.
- Држете го јадрото во активна состојба за да одржувате стабилност и поддршка за време на кревањето.
- Избегнувајте широко размавтање на лактите за да го намалите напрегањето на рамената.
- Фокусирајте се на контролирани движења, и при спуштање и при притискање на шипката.
- Користете го набљудувачот за безбедност, особено кога кревате тешки тежини.
- Загрејте се правилно пред да изведувате тешки серии за да спречите повреди.
Сабота
Recreation
Choose an easy activity you enjoy for 30-60 minutes.
Недела
Целосен одмор
Review exercise form notes before starting the next week.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
