Преглед на движењето

B Stance Романскиот мртов лифт е еднострана варијација на традиционалниот Романски мртов лифт, дизајнирана за таргетирање на тетивите на коленото, глутеусите и долниот дел од грбот. Оваа вежба вклучува наизменична положба каде што едното стапало е поставено малку зад другото, овозможувајќи поголем акцент на предната нога додека се одржува рамнотежа и стабилност.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата на ширина на колковите. Префрлете ја тежината на десното стапало и ставете го левото стапало малку зад вас, со прстите допирајќи го подот за рамнотежа.
2. Држете гира или шипка пред вашите бутови со надфат, држејќи ги рацете исправени.
3. Вклучете го јадрото и држете го грбот исправен додека се наведнувате во колковите, спуштајќи ја тежината кон подот. Вашето десно колено треба да има мало свиткување.
4. Намалете ја тежината додека не почувствувате истегнување во вашиот десен мускул на задната страна на бутот, осигурувајќи се дека грбот останува рамен и рамената се повлечени наназад.
5. Поттурнете низ десниот пети за да се вратите во почетната позиција, држејќи го движењето контролирано.
6. Завршете го посакуваниот број повторувања на едната страна пред да преминете на другиот дел од ногата.

Технички совети

• Сосредоточете се на одржување на неутрален ’рбет низ движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
• Задржете го јадрото за да помогнете во стабилизирање на вашето тело и да одржите рамнотежа.
• Осигурајте се дека поголемиот дел од вашата тежина е на предната нога за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Движете се бавно и контролирано за целосно да ги ангажирате тетивите и глутеусите.
• Избегнувајте заокружување на грбот додека ја спуштате тежината; држете ги градите отворени и рамената назад.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.