4-неделен Push Pull Legs план за сила и големина: циклус на прогресија 3
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана65-90 минути
Балансиран план за вежби за туркање, влечење и нозе за градење сила и мускули, со истовремено одржување на закрепнувањето под контрола.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Притисни
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за избутване
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиРаменициПредни РаменаТрицепсЗаден делЈадроЈадро ДолноПодлактициЗадни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Широки склекови
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Широки склекови е вежба со телесна тежина која ги таргетира градите, рамената и трицепсите. Со позиционирање на рацете пошироко од ширината на рамената, ја нагласува надворешната страна на пекторалните мускули и го зголемува ангажманот на предните делтоиди.
Фокус на мускулите
Средна на Гради75%
Медијална глава на трицепсот55%
Латерална глава на трицепсот55%
Долен граден кош45%
Горни гради45%
ГрадиТрицепсЈадроЈадро ДолноПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција на планк со рацете поставени пошироко од ширината на рамената на подот.
- Држете го телото во права линија од главата до петите, ангажирајќи го јадрото и глутеусите.
- Спуштете го градниот кош кон земјата со свиткување на лактите на страните.
- Запрете кога вашиот граден кош е непосредно над подот, внимавајќи вашите лакти да бидат под агол од околу 90 степени.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања додека одржувате правилна форма.
Технички совети
- Осигурајте се дека рацете ви се поставени пошироко од ширина на рамената за ефикасно да ги таргетирате градите.
- Одржувајте права линија од главата до петите за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Вклучете го вашето јадро за време на движењето за да го стабилизирате вашето тело.
- Контролирајте го спуштањето и избегнувајте да дозволите градите да ви го допрат подот.
- Фокусирајте се на дишењето; вдишете додека се спуштате и издишете додека се кревате.
- Ако имате затруднения с техниката, започнете на колене и преминете към целосни склекови додека градите сила.
2
Гледајте го видеото со вежби
Наизменично кревање со тегови со чекан пред себе
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со наизменично подигнување напред со чекан за предниот дел на рамената со тегови е изолациона вежба која ги таргетира предните делтоиди, со секундарно ангажирање на страничните делтоиди, горните пекторални мускули и трапезиус. Оваа вежба вклучува наизменично подигнување на тегови во положба со чекање пред телото, подобрувајќи ја силата и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената60%
Горни гради50%
Средна на Гради15%
РаменициПредни РаменаГради
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената и држете гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете ги рацете целосно испружени покрај себе со благо свиткување во лактите.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен грб низ движењето.
- Подигнете еден тег пред вас до висина на рамото, додека дланката ви е свртена навнатре.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Истовремено, подигнете го спротивниот гир до висина на рамото додека го спуштате првиот.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција за подигање на тежините; одржувајте строга форма.
- Држете ги рамената спуштени и опуштени за да спречите напнатост во вратот.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте дека вашите зглобови остануваат неутрални и усогласени со вашите подлактици низ вежбата.
3
Гледајте го видеото со вежби
Потиснување на трицепс со кабел, со обратен фат со една рака
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Трицепс со Една Рака на Кабел со Обратен Зафат е изолациска вежба насочена кон трицепс брахии, особено нагласувајќи ја долгата глава. Оваа вежба вклучува користење на кабелска машина со додаток за една рачка, што овозможува обратен зафат кој го ангажира трицепсот поинаку во споредба со традиционалните спуштања.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс65%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете една рачка на висока макара на кабелската машина.
- Застанете со лицето кон машината, фатете ја рачката со подфат (дланката нагоре) со едната рака.
- Поставете ги стапалата на ширина на рамената и благо свиткајте ги колената за стабилност.
- Држете ја горната рака блиску до телото и лактот фиксиран од страна.
- Започнете со подлактицата паралелна со подот, а потоа испружете ја раката надолу со контракција на трицепсот.
- Запрете накратко на дното на движењето, осигурувајќи целосно испружување на лактот.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, одржувајќи напнатост во трицепсите во текот на вежбата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте наведнување напред или назад за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на тоа да го држите лактот неподвижен; само подлактицата треба да се движи.
- Првично користете помала тежина за да ја совладате формата и да спречите оптоварување на зглобот на лактот.
- Вклучете ги вашите основни мускули за да одржите рамнотежа и стабилност низ движењето.
- Издишете додека туркате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажираноста на мускулите и да се намали ризикот од повреди.
4
Гледајте го видеото со вежби
Вежби со длабоко туркање со ѕвоно
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Длабокото туркање со ѓумбиња е напредна варијација на традиционалното туркање што вклучува употреба на ѓумбиња за да се зголеми опсегот на движење и поинтензивно да се вклучат градите, рамената и трицепсите. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, стабилноста и дефиницијата на мускулите.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош85%
Медијална глава на трицепсот70%
Латерална глава на трицепсот65%
Горни гради55%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете така што ќе поставите две тегови на подот на ширина на рамената. Осигурете се дека се стабилни и нема да се тркалаат.
- Фатете ги цврсто тегови и поставете се во положба на висок планк со испружени раце, држејќи го телото во права линија од глава до пети.
- Напрегнете го јадрото и спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, дозволувајќи му на градите да се спуштат меѓу тегови.
- Спуштете се додека вашите гради не бидат малку под нивото на тегови за да го зголемите опсегот на движење.
- Застанете накратко во долниот дел, а потоа турнете со дланките за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите под агол од 45 степени во однос на торзото за да ги заштитите рамената.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот` во текот на вежбата.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека се туркате нагоре за да го подобрите ангажманот на мускулите.
- Осигурајте се дека тегови за вежбање се стабилни и поставени на нелизгава површина за да се спречи повреда.
- Почнете со полесни тежини ако сте нови во оваа вежба за да ја совладате техниката пред да напредувате.
5
Гледајте го видеото со вежби
Подигање странично со една рака со тег
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Подигање на странично рамо со една рака со ѓумбо е изолациска вежба насочена кон страничниот делтоиден мускул. Помага во развивање на ширина и сила на рамената со кревање на ѓумбо од едната страна на телото со едната рака. Оваа вежба типично се изведува стоејќи, овозможувајќи поголем опсег на движење и едностран фокус.
Фокус на мускулите
Средина на рамената90%
Предни Рамена30%
Задни раменици20%
Заден Трапезиус Горен10%
Екстензори на подлактицата5%
РаменициПредни РаменаЗаден делПодлактициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во едната рака со неутрален зафат.
- Задржете го јадрото и одржувајте благо свиткани колена.
- Поставете ја работната рака малку свиткана во лактот, со тегот потпрен на надворешниот дел од бутот.
- Издишете додека го кревате кипарата на страна додека раката не ви биде паралелна со подот.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашиот зглоб е во линија со рамото.
- Вдишете додека полека го спуштате килогот назад до почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на подигањето со рамото, а не со раката, за ефикасно да го таргетирате страничниот делтоид.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето низ вежбата за максимално ангажирање на мускулите.
- Држете го торзото неподвижно и избегнувајте наведнување на која било страна за време на кревањето.
- Започнете со полесна тежина за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте како што градите сила.
- Одржувајте благо свиткување во лактот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобот.
- Изведете ја оваа вежба пред огледало за да ја следите формата и да обезбедите избалансирано движење на двете страни.
6 Гледајте го видеото со вежби
Одбијте ја Француската преса со шипка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Падот со шипка Француски прес е изолациска вежба насочена кон трицепс брахии. Изведена на клупа за паѓање, оваа вежба го нагласува долгиот дел од трицепсот со зголемување на опсегот на движење и обезбедување уникатен агол на отпор. Ефикасна е за градење маса и сила на трицепсот.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс75%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за вежби со наклон под умерен агол и зацврстете ги стапалата под држачите за стапала.
- Легнете на клупата со главата пониско од стапалата, осигурувајќи се дека грбот ви е потпрен.
- Фатете ја шипката со ширина на рамената, со прехват (дланките свртени од вас).
- Испружи ги целосно рацете над градите, задржувајќи мало свиткување во лактите за да одржувате напнатост.
- Вдишете и полека спуштете ја шипката кон челото свиткувајќи ги лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Застанете накратко кога шипката е точно над челото или малку зад него.
- Издишете и турнете ја шипката назад во почетната позиција со испружување на лактите, фокусирајќи се на контракцијата на трицепсите.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до главата за време на движењето за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Избегнувајте да ги раширувате лактите за да спречите напрегање на рамената и задржете го фокусот на трицепсите.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да избегнете удирање во челото и осигурајте се дека мускулната тензија е одржувана.
- Користете помошник ако кревате тешко за да обезбедите безбедност и правилна форма.
- Загрејте се темелно пред да ја изведете оваа вежба за да спречите напрегање на лактот.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења наместо на користење на инерција за подигнување на тежината.
7 Гледајте го видеото со вежби
Вежби со гира со една рака на клупа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Еднорачното притискање со гира на клупа е еднострана вежба за гради која ги таргетира пекторалните мускули, трицепсите и делтоидите. Оваа вежба ја подобрува симетријата на мускулите, стабилноста на јадрото и целокупната сила со ангажирање на стабилизирачките мускули за одржување на рамнотежа.
Фокус на мускулите
Средна на Гради85%
Долен граден кош70%
Медијална глава на трицепсот65%
Латерална глава на трицепсот65%
Горни гради50%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете една гира во едната рака со надхват, раката ви е испружена над градите.
- Ставете ја слободната рака на колкот или испружете ја на страна за рамнотежа.
- Полека спуштајте ја тежината од кичмата на страна од градите, држејќи го лактот под агол од 45 степени.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Врати гора тегот со испружување на раката целосно во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Вклучете го јадрото за време на вежбањето за да одржите стабилност и да спречите ротација.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Задржувајте ги лопатките на рамената и притискајте ги на клупата за подобра поддршка.
- Осигурајте се дека зглобот останува исправен и усогласен со подлактицата за да спречите напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Вторник
Повлечи
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на повлекување на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадДолен ГрбЗаден делБицепсЈадроПодлактициПотколеницаЗадни РаменаЛистовиЈадро ДолноГлутеусНајширок грбен мускулКвадрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Седечки кревања со тегови
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Седењето со кревање на рамениците со ѓумбел е изолациона вежба која ги таргетира трапезиус мускулите. Вклучува кревање на рамената кон ушите додека се држат ѓумбели, изведена во седечка положба за да се минимизира вклученоста на долниот дел од телото и да се фокусира на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Горен100%
Заден Трапезиус Среден40%
Заден Трапезиус Долен20%
НазадЗаден делДолен Грб
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, на ширина на рамената.
- Држете гира во секоја рака со неутрален зафат, рацете целосно испружени покрај страните.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото за време на вежбањето.
- Подигнете ги рамената нагоре кон ушите што е можно повисоко.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на трапезиусот.
- Полека спуштете ги рамената назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте наведнување напред или назад за време на вежбањето.
- Фокусирајте се само на движењето на рамената; држете ги рацете исправени и опуштени.
- Контролирајте го движењето нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без напрегање.
- Издишете додека ги кревате рамената и вдишете додека ги спуштате.
- Изведете ја вежбата полека за да обезбедите целосен опсег на движење и контракција на мускулите.
2
Гледајте го видеото со вежби
Бејзијанско виткање на кабел (лицето подалеку)
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Бејзијанскиот кабелски згиб (лицето на страна) е изолациска вежба насочена кон бицепс брахиите. Вклучува користење на кабелска машина со макара поставена во ниска положба. Оваа вежба го нагласува истегнувањето и контракцијата на бицепсите со одржување на напнатост во текот на движењето, што ја прави ефикасна за хипертрофија.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис20%
Флексори на подлактицата15%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја кабелската макара во ниска положба и закачете една рачка.
- Застанете свртени од машината со кабли, држејќи ја рачката со подфат.
- Направете чекор напред за да создадете напнатост на кабелот, поставувајќи ја раката малку зад вашето тело.
- Држете го лактот фиксиран и свиткајте ја рачката кон рамото со контракција на бицепсите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Полека вратете ја рачката во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете благо свиткување во колената за стабилност.
- Држете го јадрото во активна состојба за да спречите нишање или свиткување на грбот.
- Фокусирајте се на тоа да го држите лактот неподвижен за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Избегнувајте користење на инерција; контролирајте ги фазите на кревање и спуштање.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на бицепсите.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека ја спуштате тежината.
3
Гледајте го видеото со вежби
Движење со кивање со неутрален стисок со една рака
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со виткање на зглобот со една рака со неутрална положба на рачката со тегови е изолациона вежба насочена кон мускулите на подлактицата, особено флексорите на зглобот. Вклучува виткање на тег со неутрален зафат, фокусирајќи се на зајакнување и зголемување на издржливоста во подлактиците.
Фокус на мускулите
Екстензори на подлактицата60%
Брахиорадиалис35%
Флексори на подлактицата15%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата на подот и подлактицата потпрена на бутот, дланката свртена навнатре.
- Држете тег во една рака со неутрален зафат, палецот свртен нагоре.
- Дозволете дъмбелот да се тркала надолу до вашите прсти додека ја одржувате подлактицата стабилна.
- Свиткајте го кипарот нагоре со свиткување на зглобот, враќајќи го назад во почетната позиција.
- Застанете на врвот од движењето за краток момент за да ја максимизирате контракцијата.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го подлактицата неподвижно и само движете го зглобот за ефикасно да ги изолирате мускулите на подлактицата.
- Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
- Започнете со помала тежина за да се фокусирате на формата и постепено зголемувајте ја како што станувате поудобни со движењето.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да ги таргетирате правилните мускули и да избегнете напрегање.
- Дишете рамномерно; издишете додека се свиткувате и вдишете додека го спуштате килогорамот.
4
Гледајте го видеото со вежби
Држење на шипка од рек
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Шраг со шипка од држачот е сложена вежба која примарно ги таргетира долниот дел на грбот, глутеусите и тетивите на задната страна на бутовите. Тоа е делумно мртво кревање изведено од држач или блокови, што овозможува пократок опсег на движење. Оваа вежба е корисна за зголемување на силата во фазата на заклучување на мртвото кревање и подобрување на вкупната моќ на влечење.
Фокус на мускулите
Еректор спинае70%
Musculus biceps femoris30%
Глутеус Медиус30%
Семитендинозен30%
Глутеус Максимус30%
Долен ГрбПотколеницаНазадЗаден делГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Поставете шипка на снага или блокови на висина на колена или малку под.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и поставете ја шипката над средината на стапалото.
- Фатете ја шипката со надрачен или мешан фат, малку поширок од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен додека се наведнувате во колковите за да го спуштите торзото.
- Подигнете ја шипката со истовремено испружување на колковите и колената, држејќи ја шипката блиску до вашето тело.
- Застанете целосно исправени со рамената назад и градите горе на врвот на движењето.
- Поттурнете ја прачката назад во почетната позиција на контролиран начин.
Технички совети
- Осигурете се вашиот грб да остане исправен за време на подигнување за да избегнете повреда.
- Фокусирајте се на туркање низ петите за да ја максимизирате силата и стабилноста.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело за да одржите соодветна сила и контрола.
- Користете ремени за зглобовите ако силата на зафат е лимитирачки фактор за време на тешки кревања.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте неутрална положба на главата гледајќи напред или малку надолу.
5 Гледајте го видеото со вежби
Седечки извиткувања со тегови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Седечкото виткање со гира е изолациска вежба насочена кон бицепс брахии. Вклучува извиткување на гира во секоја рака додека седите, со што се минимизира употребата на инерција и се фокусира на контракцијата на бицепсот.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис50%
Флексори на подлактицата20%
Екстензори на подлактицата10%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, држејќи тег во секоја рака со потфат оддолу.
- Држете го грбот исправен и лактите блиску до торзото.
- Започнете со целосно испружени раце и дланките свртени напред.
- Издишете додека ги подигнувате теговите кон рамената свиткувајќи ги лактите.
- Задржете се на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција на бицепсите.
- Вдишете додека полека ги спуштате тегови назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го движењето полека и со контрола.
- Осигурајте целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на рацете.
- Држете ги зглобовите исправени за да избегнете непотребен напор.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма низ сите повторувања.
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте навалување назад за време на вежбањето со бицепс.
6
Гледајте го видеото со вежби
Едностранно одење на фармер
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Еднострано одење на фармер“ е вежба за сила и кондиција која ги таргетира јадрото, силата на зафат и стабилноста на долниот дел од телото. Вклучува носење тешка тежина во едната рака додека се оди одредена далечина или одредено време. Оваа вежба го предизвикува балансот и координацијата, ангажирајќи ги мускулите од двете страни на телото асиметрично.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата75%
Екстензори на подлактицата75%
Абс Обликви40%
Брахиорадиалис20%
Квадрицепс Ректус Феморис20%
ЈадроПодлактициЛистовиЈадро ДолноКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Изберете тешка гира или кетлбел и ставете ја до вас.
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и активирајте го јадрото.
- Свиткајте ги колената за да ја подигнете тежината со една рака, држејќи го грбот исправен.
- Држете ја тежината безбедно од ваша страна со целосно испружена рака.
- Започнете да одите напред по права линија, одржувајќи исправена положба.
- Држете ги рамената на исто ниво и избегнувајте наведнување на едната страна.
- Прошетајте одредена дистанца или време, потоа заменете ги рацете и повторете.
Технички совети
- Изберете тежина која ќе ви го предизвика захватот, но ќе ви овозможи да ја задржите правилната форма.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашиот центар стегнат за да спречите торзото да се навалува.
- Одржувајте постојано темпо и контролирано дишење за време на прошетката.
- Осигурајте се дека вашите чекори се рамномерни и намерни за да го подобрите балансот.
- Менувајте ги рацете редовно за рамномерно да ги вежбате двете страни од телото.
- Користете ја оваа вежба како дел од избалансирана рутина за да ја подобрите целокупната функционална сила.
7
Гледајте го видеото со вежби
Предно поткревање подигнување
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Предни повлекувања со лост се напредна вежба со калистеника која ги таргетира латисимус дорси, јадрото и рамената. Ова движење бара значителна сила на горниот дел од телото и стабилност на јадрото за да се одржи хоризонтална положба додека се изведуваат повлекувања. Често се користи за да се демонстрира контрола и сила во тренинзите со телесна тежина.
Фокус на мускулите
Назад Инфраспинатус100%
Назад Терес Минор95%
Флексори на подлактицата90%
Задни Латс85%
Брахиорадиалис65%
ПодлактициЗадни РаменаДолен ГрбБицепсНајширок грбен мускул
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со зафат во ширина на рамената, дланките свртени напред.
- Ангажирајте ги стомачните мускули и грбот за да ги подигнете нозете и торзото во хоризонтална положба, паралелна со земјата.
- Откако ќе се најдете во позиција на предна лост, започнете го повлекувањето свиткувајќи ги лактите и повлекувајќи го градите кон шипката.
- Вратете се назад во почетната позиција на предната лост со контрола.
- Повторувајте го ова онолку пати колку што сакате, додека ја одржувате положбата на преден лост.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето тело останува исправено и паралелно со земјата во текот на вежбата.
- Фокусирајте се на ангажирање на јадрото и латисимус дорси за да одржите стабилност во позицијата на преден лост.
- Започнете со подвлекување со предна лост ако сте нови во оваа вежба за постепено да изградите сила.
- Користете помошник или ленти за отпор за помош ако се мачите да ја одржите формата.
- Вклучете вежби како штици и празни држења во вашата рутина за да го зајакнете јадрото за подобри перформанси.
Среда
Обнова
Фокус на закрепнување
Прошетајте 30 минути и правете нежни вежби за подвижност на горниот дел од телото.
Четврток
Нозе
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
АдукториДолен ГрбГрадиЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусКвадрицепсПотколеницаПредни РаменаТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Бурпи
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Бурпи е вежба за цело тело која комбинира сквот, склек и скок во едно течно движење. Дизајниран е да ја подобри кардиоваскуларната издржливост, силата и агилноста. Бурпите често се користат во тренинзи со висок интензитет на интервали (HIIT) поради нивната способност брзо да го зголемат пулсот.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Vastus Lateralis70%
Средна на Гради65%
Квадрицепс Вастус Медиалис65%
Долен граден кош50%
Квадрицепс Ректус Феморис50%
ГрадиКвадрицепсГлутеусПредни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започни во стоечка положба со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Спуштете го телото во позиција на чучњеви и ставете ги рацете на подот пред вас.
- Зафрлете ги стапалата назад за да заземете позиција на штица, држејќи го телото исправено и јадрото затегнато.
- Направете склек спуштајќи ги градите до земјата, а потоа враќајќи се нагоре во планк позиција.
- Скокнете со стапалата напред за да се вратите во позиција на чучњеви.
- Взбудалено скокнете во воздух, кревајќи ги рацете над главата.
- Слету слетајте и веднаш преминете на следната повторување.
Технички совети
- Одржувајте рамномерно темпо за да обезбедите правилна форма низ целата вежба.
- Вклучете го вашето јадро за време на фазите на штица и склек за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на меко слетување на перничињата на вашите стапала за време на скокот за да го намалите ударот врз зглобовите.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на склекови за подобра контрола и ефикасност.
- Дишете постојано: вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека скокате нагоре.
- Ако сте почетник, почнете со изменета верзија така што ќе зачекорите наназад во планк наместо да скокнете.
2
Гледајте го видеото со вежби
Мост со прачка за глутеус
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со мост со прачка е сложена вежба која ги таргетира глутеалните мускули, примарно глутеус максимус. Вклучува кревање на колковите од земјата додека се поддржува прачка преку колковите, ефикасно ангажирајќи го долниот дел од телото и јадрото.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Квадрицепс Vastus Lateralis35%
Квадрицепс Вастус Медиалис30%
Квадрицепс Ректус Феморис25%
Глутеус Медиус15%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со седење на подот, со горниот дел од грбот потпрен на клупа и стапалата рамни на земја, на ширина на колковите.
- Туркајте ја шипката преку нозете додека не се позиционира директно над колковите. Користете подлога за да ги амортизирате колковите ако е потребно.
- Стегнете го јадрото и стиснете ги глутелите додека се туркате низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената при врвот на движењето.
- Задржете кратко на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција, без да ја допрете земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја брадата навалена и гледајте напред за да одржите неутрален 'рбет низ движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за максимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте права линија од рамената до колената.
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто поставени на земја и не мрдаат за време на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
3
Гледајте го видеото со вежби
Висење Облоги Колено нагоре
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Висечкото косо кревање на колена е напредна вежба за јадрото, насочена кон косите мускули. Вклучува висење од шипка за подбрадок и кревање на колената кон градите додека го извршувате извртување на торзото за да ги ангажирате косите мускули. Оваа вежба ја подобрува стабилноста на јадрото, го подобрува балансот и развива сила во абдоминалниот регион.
Фокус на мускулите
Апс Долу80%
Абс Обликви80%
Апс Горни60%
ЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на шипка за подбрадок со прехват, со рацете на ширина на рамената.
- Висете слободно со раширени раце и исправени нозе.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете ги колената кон градите.
- Додека ги кревате колената, завртете го торзото на едната страна за да ги таргетирате косите мускули.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната положба.
- Повторете го движењето, менувајќи ги страните со секое повторување.
Технички совети
- Осигурете цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
- Движењата треба да бидат контролирани за да се максимизира ангажманот на мускулите и да се намали инерцијата.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење; издишувајте додека ги кревате колената и вдишувајте додека ги спуштате.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; стремете се кон бавно и намерно движење за подобри резултати.
4
Гледајте го видеото со вежби
Сквот Сумо со Дворачни Тегови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со сквотови со сумо гира е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и внатрешните бутови. Вклучува држење на гира со двете раце додека се изведува сквот со широка позиција и прстите малку свртени нанадвор. Оваа вежба помага да се подобри силата, стабилноста и флексибилноста во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Грацилис60%
Семитендинозен60%
Аддуктор Магнус60%
Semimembranosus60%
АдукториГлутеусДолен ГрбПотколеницаКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Држете гира со двете раце, оставајќи ја да виси меѓу нозете.
- Држете го градниот кош нагоре, рамената назад и јадрото затегнато.
- Свијте ги колената и турнете ги колковите наназад за да се спуштите во сквот додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата.
- Осигурајте се дека колената се движат над прстите на нозете и не се протегаат над нив.
- Притиснете низ петите за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ движењето за да избегнете повреда.
- Затегнете го јадрото за да го стабилизирате телото за време на сквотот.
- Фокусирајте се на тоа да ја држите тежината на петите додека се спуштате и се кревате.
- Избегнувајте да ви се спуштаат колената навнатре; држете ги порамнети со прстите на нозете.
- Контролирајте ја брзината на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и безбедноста.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
5
Гледајте го видеото со вежби
Добро утро со шипка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Барбел Добро утро е сложена вежба која примарно ги таргетира долниот дел на грбот, тетивите и глутеусите. Вклучува виткање на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што помага во зајакнување на задниот синџир и подобрување на механичката работа на колковите.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Еректор спинае30%
Musculus biceps femoris25%
Глутеус Медиус25%
Семитендинозен25%
Долен ГрбГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипка на решетка за чучњеви на висина на рамената.
- Поставете се под шипката, потпирајќи ја на горниот дел од грбот и рамената. Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената.
- Подигнете ја шипката од држачот со испружување на нозете и отстапување назад за да го исчистите држачот.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Затегнете го јадрото и држете го градите нагоре. Одржувајте благо свиткување на колената.
- Свиткајте се во колковите туркајќи ги назад додека го држите грбот исправен и градите нагоре.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со земјата или колку што дозволува вашата флексибилност без да го заоблувате грбот.
- Врати го движењето со тоа што ќе се турнеш преку петите и ќе ги испружиш колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на свиткување во половината за да ја одржите правилната форма.
- Започнете со мала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Погрижете се вашите колена да останат благо свиткани за време на вежбата за да избегнете непотребно оптоварување.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата во линија со торзото; избегнувајте прекумерно гледање нагоре или надолу.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето на движењето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
6
Гледајте го видеото со вежби
Ротација на трупот со машина
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Седечка Ротација на Машина за Торзо е изолациска вежба насочена кон коси мускули на јадрото. Вклучува ротирање на торзото против отпор додека седите, помагајќи да се подобри силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Горни10%
Апс Долу5%
ЈадроЈадро ГоренЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите колена ќе бидат под агол од 90 степени кога седите.
- Седнете на машината со исправен грб и стапалата рамни на подот.
- Ставете ги рацете преку градите или фатете ги рачките ако има.
- Вклучете ги мускулите на јадрото со повлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
- Завртете го торзото на едната страна до крајност до која ви е удобно, држејќи ги колковите стабилни.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го движењето на спротивната страна.
- Изведете еднаков број повторувања за двете страни.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користење на косите мускули за да го водите движењето.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги грбавите за време на вежбањето.
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат неподвижни за време на ротацијата за ефикасно да го изолирате јадрото.
- Започнете со полесен отпор за да ја совладате формата пред да ја зголемите тежината.
- Издишете додека се вртите и вдишете додека се враќате во централната положба.
7
Гледајте го видеото со вежби
Истегнување на квадрицепс во лежечка положба
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Истегнувањето на квадрицепсите во лежечка положба е ефикасна вежба за зголемување на флексибилноста на мускулите на квадрицепсите кои се наоѓаат на предниот дел од бутот. Ова истегнување помага во подобрување на опсегот на движење, намалување на мускулната напнатост и спречување на повреди. Особено е корисно за спортистите и поединците вклучени во активности кои бараат силни и флексибилни нозе.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис50%
Квадрицепс Вастус Медиалис50%
Квадрицепс Vastus Lateralis50%
Квадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна на рамна површина, осигурувајќи дека вашето тело е порамнето во права линија.
- Свиткајте го коленото на горната нога и приближете ја петата кон вашите глутеуси.
- Дофатете се назад со раката од истата страна за да го фатите глуждот или стапалото.
- Нежно повлечете го глуждот кон задникот додека не почувствувате истегнување на предниот дел од бутот.
- Држете го истегнувањето 20-30 секунди, одржувајќи рамномерно дишење.
- Полека олабавете го истегнувањето и променете страни за да повторите со другата нога.
Технички совети
- Држете ги колковите на исто ниво и избегнувајте да се тркалаат напред или назад за време на истегнувањето.
- Фокусирајте се на одржување права линија од главата до опашката за да обезбедите правилно порамнување.
- Ако ви е тешко да го достигнете глуждот, користете ремен или крпа околу стапалото за да помогнете во истегнувањето.
- Осигурајте се дека не го форсирате истегнувањето; треба да биде нежно и да не предизвикува болка.
- Изведете го ова истегнување по вежбање кога мускулите се топли за подобри добивки во флексибилноста.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Одржувајте го денот лесен и одржувајте редовни оброци и хидратација.
Сабота
Горна техника
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите при горна техника
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиГлутеусНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсНазадДолен ГрбБицепсЈадроЈадро ДолноПотколеница
1
Гледајте го видеото со вежби
Преса со гира Ларсен
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Дъмбел Ларсен Прес е варијанта на пресата на клупата која ја нагласува силата и стабилноста на горниот дел од телото. Се изведува со дъмбели додека стапалата се одвоени од земјата, што го зголемува вклучувањето на јадрото и го намалува потпирањето на нозете, фокусирајќи се повеќе на градите, рамената и трицепсите.
Фокус на мускулите
Средна на Гради90%
Долен граден кош65%
Латерална глава на трицепсот65%
Долга глава на трицепс60%
Медијална глава на трицепсот60%
ГрадиТрицепсРаменициЗадни РаменаПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со тегови во секоја рака, дланките свртени напред.
- Поставете се така што вашата глава, рамења и задник да бидат во контакт со клупата.
- Подигнете ги стапалата од земјата и испружете ги нозете исправени или свиткајте ги во колената за да го намалите поттисокот на нозете.
- Започнете со тегови на ниво на гради, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека рацете ви се целосно испружени над градите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, обезбедувајќи контрола и стабилност.
- Поттурнете ги назад гирате во почетната позиција со контролирано движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте цврсто јадро низ целата вежба за да го стабилизирате вашето тело.
- Фокусирајте се на задржување на лопатките на рамената за да ги заштитите рамената.
- Избегнувајте прекумерно закривување на грбот; држете го неутрален за да спречите напрегање.
- Контролирајте го спуштањето на теговите за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека ги спуштате тегови.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
2
Гледајте го видеото со вежби
Птичарка
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата „Птичји пес“ е движење за стабилност на јадрото кое е насочено кон долниот дел на грбот, стомачните мускули и глутеусите. Ја подобрува рамнотежата, координацијата и целокупната сила на јадрото со тоа што бара истовремено продолжување на спротивните екстремитети додека се одржува неутрален 'рбет.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус60%
Назад Инфраспинатус50%
Заден Трапезиус Среден40%
Средина на рамената35%
Musculus biceps femoris30%
ГлутеусЗадни РаменаНазадПотколеницаРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Истовремено испружете ја десната рака напред и левата нога назад додека не бидат паралелни со подот.
- Задржете ја оваа положба за момент, осигурувајќи се дека вашите колкови остануваат рамни и дека вашиот грб не се свиткува.
- Врати се на почетната позиција со контрола.
- Повторете го движењето со левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на задржување на активноста на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
- Движете се полека и со контрола за да ја подобрите стабилноста и рамнотежата.
- Држете го погледот надолу за да ја задржите неутралната положба на вратот.
- Осигурајте дека колковите остануваат квадратни со земјата во текот на вежбањето.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, започнете со испружување само на еден екстремитет во исто време.
3
Гледајте го видеото со вежби
Подигање од Пауел
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кревање на рамениците со ѓумер е изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, дел од мускулната група на рамото. Се изведува со еден ѓумер, фокусирајќи се на стабилизација и контрола на рамото. Оваа вежба помага да се подобри симетријата на рамото и држењето на телото со зајакнување на често недоволно развиените задни делтоиди.
Фокус на мускулите
Задни раменици100%
Средина на рамената40%
Заден Трапезиус Среден15%
РаменициЗадни РаменаНазад
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на страна на клупа, со поддршка за горниот дел од телото и со долниот дел од телото што виси од работ.
- Држете чврсто една гира во горната рака со неутрален зафат (дланката надолу) и оставете ја да виси право надолу од рамото.
- Држете го јадрото вклучено и вашето тело стабилно низ движењето.
- Полека подигнете го кипарот нагоре во лак додека вашата рака не биде паралелна со земјата, задржувајќи мало свиткување во лактот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека ја чувствувате контракцијата во вашиот заден делтоиден мускул.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција или замавнување со тежината; ова осигурува дека задните делтоидни мускули го вршат најголемиот дел од работата.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на кревањето за да спречите напнатост во вратот.
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за да го стабилизирате вашето тело и да спречите непотребно движење.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате назад.
4
Гледајте го видеото со вежби
Дворачна ниска вежба со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со една рака со низок лет со тегови е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули, особено долниот дел од градите. Вклучува движење со една рака што помага да се подобри симетријата на мускулите и контролата. Оваа вежба ги ангажира и рамената и стабилизирачките мускули во јадрото.
Фокус на мускулите
Горни гради90%
Предни Рамена50%
Долга глава на бицепс10%
ГрадиПредни РаменаБицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со избирање тег со соодветна тежина и легнете на рамна клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете го ченгето во едната рака со неутрален зафат (дланката свртена навнатре) и испружете ја раката право нагоре над вашата града.
- Ставете ја другата рака на колкот или држете се за клупата за стабилност.
- Со благо свиткување во лактот, полека спуштајте ја ѓумерката настрана во лачно движење додека не почувствувате истегнување во градите.
- Застанете за кратко на дното од движењето, осигурувајќи се дека вашата рака не паѓа под нивото на рамото.
- Вклучете ги мускулите на градите за да го вратите тегот во почетната позиција, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактот низ целата вежба за да го намалите стресот на зглобот.
- Фокусирајте се на користењето на мускулите на градите за да го контролирате движењето, наместо да се потпирате на инерцијата.
- Држете го затегнато вашето јадро за да го стабилизирате телото и да спречите прекумерно свиткување на грбот.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Осигурајте се дека вашите раменици остануваат вовлечени и притиснати на клупата за подобра поддршка.
5
Гледајте го видеото со вежби
Вежба со гира и потпора
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кетлбел Ренегејд Роу е сложена вежба која ги таргетира грбот, рамената, рацете и јадрото. Ги комбинира позицијата на планк со движење на веслање, подобрувајќи ја стабилноста и силата. Оваа вежба е ефикасна за подобрување на рамнотежата и координацијата додека се гради сила на горниот дел од телото и јадрото.
Фокус на мускулите
Задни Латс90%
Назад Голем мускул на грбот90%
Назад Терес Минор90%
Назад Инфраспинатус80%
Заден Трапезиус Долен60%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаДолен ГрбЈадроЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со по еден кетлбел во секоја рака, зглобовите порамнети под рамената и стапалата малку пошироко од ширината на рамената за стабилност.
- Вклучете го јадрото за да одржувате права линија од главата до петите.
- Префрлете ја вашата тежина малку на едната страна и гребете го кателот на спротивната страна кон колкот, држејќи го лактот блиску до вашето тело.
- Полека спуштете го кетелбелот на земја со контрола.
- Повторете го движењето на другата страна, менувајќи ги редовите додека ја одржувате положбата на штица во текот на целиот тренинг.
Технички совети
- Држете колковите што е можно постабилни за да избегнете нишање од страна на страна за време на веслањето.
- Сосредоточете се на стегање на вашите лопатки заедно на врвот од веслањето за максимално ангажирање.
- Одржувај неутрален ’рбет, држејќи ја главата во линија со телото и избегнувајќи свиткување или заоблување на грбот.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со полесни кетлбели за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки тежини.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека го кревате кетлбелот и вдишувајќи додека го спуштате.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Без кревање. Прегледајте го вашиот дневник и изберете ги зголемувањата на оптоварувањето за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
