Преглед на движењето

Вежбата со кетлбел Ренегејд Роу е сложена вежба која ги таргетира грбот, рамената, рацете и јадрото. Ги комбинира позицијата на планк со движење на веслање, подобрувајќи ја стабилноста и силата. Оваа вежба е ефикасна за подобрување на рамнотежата и координацијата додека се гради сила на горниот дел од телото и јадрото.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете во висока планк позиција со по еден кетлбел во секоја рака, зглобовите порамнети под рамената и стапалата малку пошироко од ширината на рамената за стабилност.
2. Вклучете го јадрото за да одржувате права линија од главата до петите.
3. Префрлете ја вашата тежина малку на едната страна и гребете го кателот на спротивната страна кон колкот, држејќи го лактот блиску до вашето тело.
4. Полека спуштете го кетелбелот на земја со контрола.
5. Повторете го движењето на другата страна, менувајќи ги редовите додека ја одржувате положбата на штица во текот на целиот тренинг.

Технички совети

• Држете колковите што е можно постабилни за да избегнете нишање од страна на страна за време на веслањето.
• Сосредоточете се на стегање на вашите лопатки заедно на врвот од веслањето за максимално ангажирање.
• Одржувај неутрален ’рбет, држејќи ја главата во линија со телото и избегнувајќи свиткување или заоблување на грбот.
• Ако сте нови во оваа вежба, започнете со полесни кетлбели за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки тежини.
• Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека го кревате кетлбелот и вдишувајќи додека го спуштате.