4-tjedni Push Pull Legs plan za snagu i veličinu: ciklus progresije 3
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana65–90 minuta
Uravnotežen plan potisaka, povlačenja i nogu za izgradnju snage i mišića uz održavanje oporavka pod kontrolom.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Gurni
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće za potisak
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
PrsaRamenaRamena sprijedaTricepsGornji dio leđaJezgraOsnovni donji dioPodlakticeRamena natrag
1
Pogledajte video s vježbom
Široki sklek
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Široki sklekovi su vježba s vlastitom težinom koja cilja prsa, ramena i tricepse. Postavljanjem ruku šire od širine ramena, naglašava se vanjski dio prsnih mišića i povećava uključenost prednjih deltoida.
Fokus na mišiće
Sredina prsa75%
Triceps, medijalna glava55%
Bočni dio tricepsa55%
Donji dio prsa45%
Gornji dio prsa45%
PrsaTricepsJezgraOsnovni donji dioRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Započnite u položaju planka s rukama postavljenima šire od širine ramena na podu.
- Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta, angažirajući jezgru i gluteuse.
- Spustite prsa prema tlu savijajući laktove u stranu.
- Zaustavite se kada su vam prsa neposredno iznad poda, pazeći da vam laktovi budu pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja uz održavanje pravilne forme.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da su vam ruke postavljene šire od širine ramena kako biste učinkovito gađali prsa.
- Održavajte ravnu liniju od glave do peta kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Angažirajte trup tijekom kretnje kako biste stabilizirali tijelo.
- Kontrolirajte spuštanje i izbjegavajte da vam prsa dodirnu tlo.
- Usredotočite se na disanje; udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se podižete.
- Ako se mučite s pravilnom izvedbom, počnite na koljenima i postupno prijeđite na pune sklekove kako budete jačali.
2
Pogledajte video s vježbom
Naizmjenično podizanje bučicama ispred sebe s čekić-hvatom
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba Dumbbell Standing Alternate Hammer Front Raise je izolacijska vježba koja cilja na prednje deltoide, uz sekundarno angažiranje bočnih deltoida, gornjih prsnih mišića i trapezijusa. Ova vježba uključuje naizmjenično podizanje bučica u hammer grip položaju ispred tijela, čime se poboljšava snaga i stabilnost ramena.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina60%
Gornji dio prsa50%
Sredina prsa15%
RamenaRamena sprijedaPrsa
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena i držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Držite ruke potpuno ispružene uz tijelo s blagim savijanjem u laktovima.
- Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta držite ravna leđa.
- Podignite jednu bučicu ispred sebe do visine ramena, držeći dlan okrenutim prema unutra.
- Spustite bučicu natrag u početni položaj na kontrolirani način.
- Istovremeno, podignite suprotnu bučicu do visine ramena dok spuštate prvu.
- Nastavite izmjenjivati ruke za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i spriječili ozljede.
- Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha za podizanje utega; održavajte strogu formu.
- Držite ramena spuštenima i opuštenima kako biste spriječili napetost u vratu.
- Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Osigurajte da vaši zglobovi ostanu neutralni i poravnati s podlakticama tijekom vježbe.
3
Pogledajte video s vježbom
Potisak na sajli za triceps s obrnutim hvatom jednom rukom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Triceps Single Arm Cable Pushdown Reverse Grip je izolacijska vježba usmjerena na triceps brachii, posebno naglašavajući dugu glavu. Ova vježba uključuje korištenje stroja s kablom s nastavkom za jednu ručku, što omogućuje obrnuti hvat koji angažira tricepse drugačije u usporedbi s tradicionalnim pushdown vježbama.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa100%
Duga glava tricepsa65%
Triceps
Upute korak po korak
- Pričvrstite jednu ručku na visoku remenicu na stroju s kablovima.
- Stanite okrenuti prema stroju, uhvatite ručku hvatom odozdo (dlan okrenut prema gore) jednom rukom.
- Postavite stopala u širini ramena i blago savijte koljena radi stabilnosti.
- Držite nadlakticu blizu tijela, a lakat fiksiran sa strane.
- Započnite s podlakticom paralelnom s podom, a zatim ispružite ruku prema dolje stezanjem tricepsa.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući punu ekstenziju lakta.
- Polako se vratite u početni položaj s kontrolom, održavajući napetost u tricepsima cijelo vrijeme.
- Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje prema naprijed ili natrag tijekom vježbe.
- Usredotočite se na to da vam lakat bude nepomičan; samo bi vam se podlaktica trebala pomicati.
- U početku koristite manju težinu kako biste savladali tehniku i spriječili naprezanje zgloba lakta.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost tijekom pokreta.
- Izdahnite dok se spuštate i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Pokrete izvodite polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
4
Pogledajte video s vježbom
Bučica duboki sklek
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Duboka sklek s bučicama napredna je varijacija tradicionalnog skleka koja uključuje korištenje bučica za povećanje opsega pokreta i intenzivnije angažiranje prsa, ramena i tricepsa. Ova vježba poboljšava snagu gornjeg dijela tijela, stabilnost i definiciju mišića.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa85%
Triceps, medijalna glava70%
Bočni dio tricepsa65%
Gornji dio prsa55%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Započnite tako da postavite dvije bučice na pod u širini ramena. Provjerite jesu li stabilne i da se neće kotrljati.
- Čvrsto uhvatite bučice i zauzmite položaj visokog planka s ispruženim rukama, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
- Angažirajte trup i spustite tijelo savijanjem laktova, dopuštajući da vam se prsa spuste između bučica.
- Spustite se dok vam prsa ne budu malo ispod razine bučica kako biste maksimizirali raspon pokreta.
- Nakratko zastanite na dnu, a zatim se gurajte kroz dlanove kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući kontrolu tijekom pokreta.
Tehnički savjeti
- Zadržite laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na torzo kako biste zaštitili ramena.
- Održavajte neutralnu kralježnicu držeći glavu poravnanu s kralježnicom tijekom cijele vježbe.
- Usredotočite se na stezanje prsnih mišića dok se gurate natrag kako biste pojačali angažman mišića.
- Osigurajte da su bučice stabilne i postavljene na površinu koja se ne kliže kako biste spriječili ozljede.
- Počnite s manjim opterećenjima ako ste novi u ovoj vježbi kako biste savladali pravilnu tehniku prije napredovanja.
5
Pogledajte video s vježbom
Vježba bočnim dizanjem bučice jednom rukom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Bočni izbačaj bučicom jednom rukom izolacijska je vježba usmjerena na lateralni mišić deltoideus. Pomaže u izgradnji širine ramena i snage podizanjem bučice sa strane tijela jednom rukom. Ova se vježba obično izvodi stojeći, što omogućuje veći raspon pokreta i jednostrani fokus.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina90%
Ramena sprijeda30%
Stražnja ramena20%
Leđa Trapez gornji10%
Ekstenzori podlaktice5%
RamenaRamena sprijedaGornji dio leđaPodlakticeRamena natrag
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u jednoj ruci s neutralnim hvatom.
- Zategnite trup i držite koljena blago savijenima.
- Postavite radnu ruku lagano savijenu u laktu, s bučicom naslonjenom na vanjsku stranu bedra.
- Izdahnite dok podižete bučicu u stranu dok vam ruka ne bude paralelna s podom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vam je zglob u ravnini s ramenom.
- Udišite dok polako spuštate bučicu natrag u početni položaj.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na podizanje ramenom, a ne rukom, kako biste učinkovito gađali lateralni deltoid.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret tijekom cijelog izvođenja vježbe za maksimalno angažiranje mišića.
- Zadržite torzo mirnim i izbjegavajte naginjanje na bilo koju stranu tijekom podizanja.
- Započnite s manjom težinom kako biste osigurali ispravnu formu i postupno povećavajte kako gradite snagu.
- Održavajte blagi savij u laktu tijekom cijele vježbe kako biste smanjili opterećenje zgloba.
- Izvedite ovu vježbu ispred ogledala kako biste pratili formu i osigurali uravnoteženo kretanje na obje strane.
6 Pogledajte video s vježbom
Odbijanje francuskog potiska s bučicom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Francusko potisak s bučicama na kosoj klupi je izolacijska vježba koja cilja triceps brachii. Izvođena na kosoj klupi, ova vježba naglašava dugu glavu tricepsa povećanjem opsega pokreta i pružanjem jedinstvenog kuta otpora. Učinkovita je za izgradnju mase i snage tricepsa.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa100%
Duga glava tricepsa75%
Triceps
Upute korak po korak
- Postavite klupu za potisak u kosom položaju pod umjerenim kutom i učvrstite stopala ispod jastučića za stopala.
- Lezite na klupu s glavom niže od stopala, pazeći da su vam leđa poduprta.
- Uhvatite šipku hvatom u širini ramena, nadhvatom (dlanovi okrenuti od vas).
- Ispružite ruke potpuno iznad prsa, držeći blagi savij u laktovima za održavanje napetosti.
- Udahnite i polako spuštajte šipku prema čelu savijanjem laktova, držeći nadlaktice mirnima.
- Nakratko zastanite kada je šipka iznad vašeg čela ili malo iza njega.
- Izdahnite i vratite šipku u početni položaj ispružanjem laktova, fokusirajući se na stezanje tricepsa.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, uz održavanje kontrole tijekom pokreta.
Tehnički savjeti
- Držite laktove blizu glave tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali triceps.
- Izbjegavajte širenje laktova kako biste spriječili naprezanje ramena i održali fokus na tricepsima.
- Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste izbjegli udaranje čela i osigurali održavanje napetosti mišića.
- Koristite spottera ako dižete teške terete kako biste osigurali sigurnost i pravilnu formu.
- Zagrijte se temeljito prije izvođenja ove vježbe kako biste spriječili naprezanje zgloba lakta.
- Usredotočite se na spore, kontrolirane pokrete, umjesto da koristite zamah za podizanje utega.
7 Pogledajte video s vježbom
Potisak bučicom jednom rukom na klupi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Potisak s bučicom jednom rukom na klupi je jednostrana vježba za prsa koja cilja na prsne mišiće, tricepse i deltoide. Ova vježba poboljšava simetriju mišića, stabilnost jezgre i ukupnu snagu angažiranjem stabilizirajućih mišića za održavanje ravnoteže.
Fokus na mišiće
Sredina prsa85%
Donji dio prsa70%
Triceps, medijalna glava65%
Bočni dio tricepsa65%
Gornji dio prsa50%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Lezite na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
- Držite bučicu u jednoj ruci s nadhvatom, ruka ispružena iznad prsa.
- Stavite slobodnu ruku na bok ili je ispružite u stranu za ravnotežu.
- Spustite bučicu polako sa strane prsa, držeći lakat pod kutom od 45 stupnjeva.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta.
- Vratite bučicu u početni položaj tako da potpuno ispružate ruku.
- Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.
Tehnički savjeti
- Angažirajte svoj trup tijekom vježbe kako biste održali stabilnost i spriječili rotaciju.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
- Držite lopatice ramena uvučene i pritisnute uz klupu za bolju potporu.
- Osigurajte da vaše zapešće ostane ravno i poravnato s podlakticom kako biste spriječili naprezanje.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Utorak
Povuci
Karta mišića za trening
Fokus na povlačenje mišića
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragDonji dio leđaGornji dio leđaBicepsJezgraPodlakticeMišić stražnje lože bedraRamena natragTeladOsnovni donji dioGluteusNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Sjedeći potisak bučicama ramenima
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Sjedeće slijeganje ramenima s bučicama je izolacijska vježba koja cilja na mišiće trapezijusa. Uključuje podizanje ramena prema ušima dok se drže bučice, izvodi se u sjedećem položaju kako bi se smanjilo uključivanje donjeg dijela tijela i usredotočilo na gornji dio leđa.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez gornji100%
Leđa Trapez Srednji40%
Leđa
Trapezni mišić
Donji20%
NatragGornji dio leđaDonji dio leđa
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, u širini ramena.
- Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom, rukama potpuno ispruženima uz bokove.
- Leđa držite ravnima i trup zategnutim tijekom cijele vježbe.
- Podignite ramena ravno prema ušima što je više moguće.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući mišiće trapeza.
- Polako spustite ramena natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje prema naprijed ili natrag tijekom vježbe.
- Usredotočite se samo na pomicanje ramena; držite ruke ispruženima i opuštenima.
- Kontrolirajte kretanje i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom tehnikom bez naprezanja.
- Izdahnite dok podižete ramena i udahnite dok ih spuštate.
- Izvodite vježbu polako kako biste osigurali puni raspon pokreta i kontrakciju mišića.
2
Pogledajte video s vježbom
Bayesova pregib za biceps na sajli (okrenuti leđima)
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Bayesianova pregib s kablom (okrenut leđima) je izolacijska vježba usmjerena na biceps brachii. Uključuje korištenje sprave s kablovima s remenicom postavljenom u niski položaj. Ova vježba naglašava istezanje i kontrakciju bicepsa održavanjem napetosti tijekom pokreta, što je čini učinkovitom za hipertrofiju.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa100%
Brahioradijalni mišić20%
Fleksori podlaktice15%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Postavite koloturnik s kablom u niski položaj i pričvrstite jednu ručku.
- Stanite leđima okrenuti spravi s kablovima, držeći ručku podhvatom.
- Zakoračite naprijed kako biste stvorili napetost na kabelu, postavljajući ruku malo iza tijela.
- Zadržite lakat na mjestu i savijte ručku prema ramenu stežući biceps.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju.
- Polako vratite ručku u početni položaj, održavajući kontrolu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte blago savijena koljena za stabilnost.
- Uključite mišiće trupa kako biste spriječili ljuljanje ili uvijanje leđa.
- Usredotočite se na to da držite lakat nepomično kako biste učinkovito izolirali biceps.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte faze podizanja i spuštanja.
- Osigurajte puni opseg pokreta potpunim ispružanjem i stezanjem bicepsa.
- Izdahnite dok se uvijate i udahnite dok spuštate težinu.
3
Pogledajte video s vježbom
Uvoj s bučicom jednom rukom u neutralnom položaju zapešća
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s bučicom, jednom rukom, neutralnim hvatom za zglob je izolacijska vježba koja cilja na mišiće podlaktice, točnije fleksore zapešća. Uključuje uvijanje bučice s neutralnim hvatom, fokusirajući se na jačanje i povećanje izdržljivosti u podlakticama.
Fokus na mišiće
Ekstenzori podlaktice60%
Brahioradijalni mišić35%
Fleksori podlaktice15%
Podlaktice
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu i podlakticom naslonjenom na bedro, dlanom okrenutim prema unutra.
- Držite bučicu u jednoj ruci neutralnim hvatom, palcem okrenutim prema gore.
- Dopustite da se bučica otkotrlja do vaših prstiju, dok vam podlaktica ostaje stabilna.
- Uvijte bučicu prema gore savijanjem zapešća, vraćajući je u početni položaj.
- Zadržite se na vrhu pokreta na kratko kako biste maksimizirali kontrakciju.
- Polako spustite bučicu natrag u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Držite podlakticu mirnom i pomičite samo zapešće kako biste učinkovito izolirali mišiće podlaktice.
- Koristite kontrolirano kretanje kako biste spriječili korištenje zamaha, što može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda.
- Počnite s manjom težinom kako biste se usredotočili na formu i postupno je povećavajte kako vam pokret postaje ugodniji.
- Održavajte neutralan položaj zapešća tijekom cijelog pokreta kako biste ciljali na ispravne mišiće i izbjegli naprezanje.
- Dišite ravnomjerno; izdahnite dok se uvijate i udahnite dok spuštate bučicu.
4
Pogledajte video s vježbom
Stojni potisak s podizanjem šipke
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Podizanje šipke s podmetača je složena vježba koja prvenstveno pogađa donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. To je djelomično mrtvo dizanje izvedeno s podmetača ili blokova, što omogućuje kraći raspon pokreta. Ova vježba je korisna za povećanje snage u fazi zaključavanja mrtvog dizanja i poboljšanje ukupne snage povlačenja.
Fokus na mišiće
Mišići erektori kralješnice70%
Biceps femoris30%
Gluteus Medius30%
Semitendinosus30%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)30%
Donji dio leđaMišić stražnje lože bedraNatragGornji dio leđaGluteus
Upute korak po korak
- Postavite šipku na power rack ili blokove na visinu koljena ili malo niže.
- Stanite s nogama u širini ramena i postavite šipku iznad sredine stopala.
- Uhvatite šipku nadhvatom ili mješovitim hvatom, malo šire od širine ramena.
- Angažirajte trup i držite leđa uspravnima dok se naginjete u kukovima kako biste spustili torzo.
- Podignite šipku istovremenim ispružanjem kukova i koljena, držeći šipku blizu tijela.
- Stanite potpuno uspravno s ramenima natrag i prsima gore na vrhu pokreta.
- Spustite šipku natrag u početni položaj na kontroliran način.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam leđa ostanu ravna tijekom podizanja kako biste izbjegli ozljede.
- Usredotočite se na guranje kroz pete kako biste maksimizirali snagu i stabilnost.
- Držite šipku blizu tijela kako biste održali odgovarajuću polugu i kontrolu.
- Koristite trake za zglob ako je snaga stiska ograničavajući faktor tijekom teških dizanja.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Održavajte neutralan položaj glave gledajući ravno naprijed ili malo dolje.
5 Pogledajte video s vježbom
Sjedeća vježba s bučicama za biceps
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s bučicama sjedeći je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Uključuje podizanje bučice u svakoj ruci dok sjedite, minimizirajući korištenje zamaha i fokusirajući se na kontrakciju bicepsa.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa100%
Brahioradijalni mišić50%
Fleksori podlaktice20%
Ekstenzori podlaktice10%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, držeći bučicu u svakoj ruci s hvatom odozdo.
- Držite leđa uspravnima, a laktove blizu torza.
- Počnite s rukama potpuno ispruženima i dlanovima okrenutima prema naprijed.
- Izdahnite dok uvijate utege prema ramenima savijajući laktove.
- Zadržite se na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju bicepsa.
- Udahnite dok polako spuštate bučice natrag u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na to da laktovi budu nepomični kako biste maksimalno angažirali biceps.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; pokret izvodite polako i kontrolirano.
- Osigurajte puni opseg pokreta potpunim ispružanjem i stezanjem ruku.
- Držite zapešća ravno kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
- Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom formom tijekom svih ponavljanja.
- Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje unatrag tijekom pregiba.
6
Pogledajte video s vježbom
Jednostrano hodanje farmera
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Šetnja poljoprivrednika s jednom stranom je vježba snage i kondicije koja cilja na jezgru, snagu stiska i stabilnost donjeg dijela tijela. Uključuje nošenje teške težine u jednoj ruci dok se hoda zadana udaljenost ili određeno vrijeme. Ova vježba izaziva ravnotežu i koordinaciju, angažirajući mišiće na obje strane tijela asimetrično.
Fokus na mišiće
Fleksori podlaktice75%
Ekstenzori podlaktice75%
Trbušni kosi mišići40%
Brahioradijalni mišić20%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)20%
JezgraPodlakticeTeladOsnovni donji dioČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Odaberite teški bučicu ili girju i postavite je pored sebe.
- Uspravite se s nogama u širini kukova i aktivirajte mišiće trupa.
- Savijte se u koljenima da podignete uteg jednom rukom, držeći leđa ravno.
- Držite uteg sigurno uz sebe, s rukom potpuno ispruženom.
- Počnite hodati ravno naprijed, održavajući uspravno držanje.
- Neka vam ramena budu u ravnini i izbjegavajte naginjanje na jednu stranu.
- Hodajte određenu udaljenost ili vrijeme, zatim promijenite ruke i ponovite.
Tehnički savjeti
- Odaberite težinu koja izaziva vaš hvat, ali vam omogućuje održavanje pravilne forme.
- Usredotočite se na to da vam jezgra bude čvrsta kako biste spriječili naginjanje torza.
- Održavajte ravnomjeran tempo i kontrolirano disanje tijekom šetnje.
- Osigurajte da su vam koraci ravnomjerni i odmjereni kako biste poboljšali ravnotežu.
- Redovito mijenjajte ruke kako biste jednako vježbali obje strane tijela.
- Koristite ovu vježbu kao dio uravnotežene rutine za poboljšanje ukupne funkcionalne snage.
7
Pogledajte video s vježbom
Zgib s prednjim polugom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Zgibovi u prednjem visu su napredna kalistenička vježba koja cilja latove, trup i ramena. Ovaj pokret zahtijeva značajnu snagu gornjeg dijela tijela i stabilnost trupa za održavanje vodoravnog položaja tijekom izvođenja zgibova. Često se koristi za demonstraciju kontrole i snage u vježbanju s tjelesnom težinom.
Fokus na mišiće
Leđa Infraspinatus100%
Mišić teres minor95%
Fleksori podlaktice90%
Leđa (Latovi)85%
Brahioradijalni mišić65%
PodlakticeRamena natragDonji dio leđaBicepsNajširi leđni mišić
Upute korak po korak
- Počnite viseći s šipke za zgibove, s hvatom u širini ramena, dlanovima okrenutima prema naprijed.
- Angažirajte trup i leđne mišiće kako biste podigli noge i torzo u vodoravni položaj, paralelan s tlom.
- Jednom u poziciji prednjeg poluge, započnite zgibom savijanjem laktova i povlačenjem prsa prema šipci.
- Spustite se kontrolirano natrag u početnu poziciju prednjeg poluge.
- Ponovite željeni broj ponavljanja, održavajući položaj prednjeg poluge.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vaše tijelo ostane ravno i paralelno s tlom tijekom vježbe.
- Usredotočite se na angažiranje mišića trupa i leđa kako biste održali stabilnost u položaju prednjeg poluge.
- Započnite s zgibovima s prednjim polugom uvučenim koljenima ako ste novi u ovoj vježbi kako biste postupno izgradili snagu.
- Koristite spottera ili elastične trake za pomoć ako se borite s održavanjem forme.
- Uključite vježbe poput plankova i hollow holdova u svoju rutinu kako biste ojačali jezgru za bolje performanse.
Srijeda
Oporavak
Usredotočenost na oporavak
Hodajte 30 minuta i lagano razgibajte gornji dio tijela.
Četvrtak
Noge
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće nogu
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
AduktoriDonji dio leđaPrsaJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraMišić stražnje lože bedraRamena sprijedaTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Burpee
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Burpee je vježba za cijelo tijelo koja kombinira čučanj, sklek i skok u jedan tečan pokret. Osmišljen je kako bi poboljšao kardiovaskularnu izdržljivost, snagu i agilnost. Burpee se često koristi u intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT) zbog svoje sposobnosti brzog podizanja otkucaja srca.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić70%
Sredina prsa65%
Quadriceps Vastus Medialis65%
Donji dio prsa50%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%
PrsaČetveroglavi mišić bedraGluteusRamena sprijedaTriceps
Upute korak po korak
- Započnite u stojećem položaju, stopala u širini ramena.
- Spustite tijelo u čučanj i stavite ruke na pod ispred sebe.
- Zabacite noge unatrag u položaj daske, držeći tijelo ravnim i trup angažiranim.
- Napravite sklek spuštajući prsa prema tlu, a zatim se gurajući natrag u položaj plank.
- Skočite nogama naprijed kako biste se vratili u čučanj.
- Eksplozivno skočite u zrak, ispruživši ruke iznad glave.
- Sletite lagano i odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje.
Tehnički savjeti
- Održavajte ravnomjeran tempo kako biste osigurali pravilnu formu tijekom vježbe.
- Angažirajte mišiće trupa tijekom faza planka i sklekova kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Usredotočite se na meko doskakanje na jastučiće stopala tijekom skoka kako biste smanjili utjecaj na zglobove.
- Držite laktove blizu tijela tijekom sklekova za bolju kontrolu i učinkovitost.
- Dišite ravnomjerno: udahnite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok skačete.
- Ako ste početnik, počnite s prilagođenom verzijom tako da zakoračite unatrag u plank umjesto da skočite.
2
Pogledajte video s vježbom
Most sjedalice s utegom
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba s utegom - most s podizanjem stražnjice je složena vježba koja cilja na mišiće stražnjice, prvenstveno na gluteus maximus. Uključuje podizanje kukova od poda dok se uteg drži na kukovima, učinkovito angažirajući donji dio tijela i jezgru.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić35%
Quadriceps Vastus Medialis30%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%
Gluteus Medius15%
GluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Počnite sjedeći na podu sa gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu, a stopala ravno na podu, u širini kukova.
- Prevaljajte šipku preko nogu dok se ne nađe točno iznad kukova. Po potrebi koristite podlogu za zaštitu kukova.
- Učvrstite trup i stisnite gluteuse dok se odgurujete petama kako biste podigli kukove prema stropu.
- Pobrinite se da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena na vrhu pokreta.
- Nakratko zastanite na vrhu, a zatim polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dodirujući tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite bradu uvučenom i gledajte naprijed kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom pokreta.
- Usredotočite se na stezanje mišića stražnjice na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju mišića.
- Izbjegavajte uvijanje donjeg dijela leđa; održavajte ravnu liniju od ramena do koljena.
- Osigurajte da su vam stopala čvrsto postavljena na pod i da se ne pomiču tijekom vježbe.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
3
Pogledajte video s vježbom
Vise koso podizanje koljena
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vise vješanje kose podizanje koljena napredna je vježba za jezgru koja cilja na kose mišiće. Uključuje vješanje s šipke za zgibove i podizanje koljena prema prsima uz uvijanje trupa kako bi se angažirali kosi mišići. Ova vježba poboljšava stabilnost jezgre, poboljšava ravnotežu i razvija snagu u području trbuha.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže80%
Trbušni kosi mišići80%
Mišići gornjeg dijela trbuha60%
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Počnite tako da uhvatite šipku za zgibove nadhvatom, rukama u širini ramena.
- Opustite se slobodno, s rukama potpuno ispruženim i nogama ravno.
- Angažirajte trup i podignite koljena prema prsima.
- Dok podižete koljena, okrenite torzo na jednu stranu kako biste ciljali kose trbušne mišiće.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju.
- Spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite pokret, izmjenjujući strane sa svakim ponavljanjem.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Kontrolirajte pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili zamah.
- Usredotočite se na ravnomjerno disanje; izdahnite dok podižete koljena i udahnite dok ih spuštate.
- Angažirajte mišiće trupa tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s manjim brojem ponavljanja i postupno ih povećavajte kako budete razvijali snagu.
- Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha; ciljajte na spor i promišljen pokret za bolje rezultate.
4
Pogledajte video s vježbom
Sumo čučanj s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba čučnja s bučicom i sumo stavom je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i unutarnju stranu bedara. Uključuje držanje bučice s obje ruke dok izvodite čučanj sa širokim stavom i prstima okrenutim malo prema van. Ova vježba pomaže u poboljšanju snage, stabilnosti i fleksibilnosti u donjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gracilis60%
Semitendinosus60%
Adductor Magnus60%
Semimembranosus60%
AduktoriGluteusDonji dio leđaMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama šire od širine ramena, prsti blago okrenuti prema van.
- Držite bučicu s obje ruke, puštajući je da visi između nogu.
- Držite prsa gore, ramena unatrag i trup angažiran.
- Savijte koljena i gurnite kukove unatrag kako biste se spustili u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s tlom.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju iznad nožnih prstiju i da ih ne prelaze.
- Pritisnite petama kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli ozljede.
- Aktivirajte jezgru kako biste stabilizirali tijelo tijekom čučnja.
- Usredotočite se na to da vam težina bude na petama dok se spuštate i dižete.
- Izbjegavajte da vam se koljena uvlače prema unutra; neka budu poravnata s nožnim prstima.
- Kontrolirajte brzinu pokreta kako biste maksimizirali angažman mišića i sigurnost.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
5
Pogledajte video s vježbom
Dobar dan s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Barbell Good Morning je složena vježba koja prvenstveno pogađa donji dio leđa, tetive koljena i gluteuse. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice, što pomaže u jačanju stražnjeg lanca i poboljšanju mehanike zglobova kuka.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Mišići erektori kralješnice30%
Biceps femoris25%
Gluteus Medius25%
Semitendinosus25%
Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Počnite postavljanjem šipke na stalak za čučnjeve na visini ramena.
- Pozicionirajte se ispod šipke, naslonivši je na gornji dio leđa i ramena. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
- Podignite šipku s nosača tako što ćete ispružiti noge i zakoračiti unatrag kako biste se udaljili od nosača.
- Stanite s nogama u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
- Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore. Održavajte blago savijena koljena.
- Savijte se u kukovima gurajući ih unatrag, dok držite leđa uspravnima i prsa gore.
- Spustite torzo dok ne bude gotovo paralelno s tlom ili dokle vam fleksibilnost dopušta bez zaokruživanja leđa.
- Preokrenite pokret tako što ćete se odgurnuti petama i ispružiti kukove da biste se vratili u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Zategnite trup tijekom cijelog pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku kako biste održali pravilnu formu.
- Počnite s laganom težinom kako biste savladali tehniku prije nego što pređete na teže terete.
- Osigurajte da koljena ostanu blago savijena tijekom vježbe kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
- Održavajte neutralnu kralježnicu držeći glavu u liniji s torzom; izbjegavajte pretjerano gledanje gore ili dolje.
- Kontrolirajte spuštanje i podizanje pokreta kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
6
Pogledajte video s vježbom
Rotacija trupa na sjedalici
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba rotacije trupa sjedećim strojem izolacijska je vježba koja cilja na kose trbušne mišiće. Uključuje rotiranje trupa uz otpor dok sjedite, što pomaže u poboljšanju snage i stabilnosti jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići gornjeg dijela trbuha10%
Mišići trbuha niže5%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva dok sjedite.
- Sjednite na spravu s leđima uspravnima i stopalima ravno na podu.
- Prekrižite ruke na prsima ili se držite za ručke ako su dostupne.
- Angažirajte mišiće trupa uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Okrenite torzo na jednu stranu koliko god je udobno, držeći kukove stabilnima.
- Vratite se na početnu poziciju na kontrolirani način.
- Ponovite pokret na suprotnoj strani.
- Izvedite jednake ponavljanja za obje strane.
Tehnički savjeti
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na korištenje kosih mišića kako biste pokrenuli pokret.
- Opustite ramena i izbjegavajte grbljenje tijekom vježbe.
- Pobrinite se da vam kukovi ostanu mirni tijekom rotacije kako biste učinkovito izolirali jezgru.
- Počnite s manjim otporom kako biste savladali formu prije povećanja težine.
- Izdahnite dok se rotirate i udahnite dok se vraćate u središnji položaj.
7
Pogledajte video s vježbom
Istezanje mišića kvadricepsa
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Istezanje ležećih kvadricepsa učinkovita je vježba za povećanje fleksibilnosti mišića kvadricepsa smještenih na prednjoj strani bedra. Ovo istezanje pomaže u poboljšanju opsega pokreta, smanjenju napetosti mišića i sprječavanju ozljeda. Posebno je korisno za sportaše i pojedince uključene u aktivnosti koje zahtijevaju jake i fleksibilne noge.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%
Quadriceps Vastus Medialis50%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%
Četveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na bok na ravnu površinu, pazeći da vam je tijelo poravnato u ravnoj liniji.
- Savijte koljeno gornje noge i privucite petu prema stražnjici.
- Posegnite rukom na istoj strani da uhvatite gležanj ili stopalo.
- Lagano povucite gležanj prema stražnjici dok ne osjetite istezanje na prednjoj strani bedra.
- Zadržite istezanje 20-30 sekundi, održavajući ravnomjerno disanje.
- Polagano otpustite istezanje i promijenite strane kako biste ponovili s drugom nogom.
Tehnički savjeti
- Držite kukove složene i izbjegavajte da se prevrću naprijed ili natrag tijekom istezanja.
- Usredotočite se na održavanje ravne linije od glave do trtične kosti kako biste osigurali pravilno poravnanje.
- Ako vam je teško dosegnuti gležanj, koristite remen ili ručnik oko stopala kako biste si olakšali istezanje.
- Pobrinite se da ne forsirate istezanje; ono bi trebalo biti nježno i ne bi trebalo uzrokovati bol.
- Izvedite ovu vježbu istezanja nakon treninga, kada su mišići zagrijani, za bolju fleksibilnost.
Petak
Odmaranje
Usredotočenost na oporavak
Neka dan bude lagan i održavajte redovite obroke i hidrataciju.
Subota
Gornja tehnika
Karta mišića za trening
Fokus mišića za tehniku gornjeg dijela tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
PrsaGluteusNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsNatragDonji dio leđaBicepsJezgraOsnovni donji dioMišić stražnje lože bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Potisak s bučicama Larsen
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Preša s bučicama Larsen varijacija je potiska s klupe koja naglašava snagu i stabilnost gornjeg dijela tijela. Izvodi se s bučicama dok su stopala podignuta od poda, što povećava angažman jezgre i smanjuje potisak nogama, fokusirajući se više na prsa, ramena i tricepse.
Fokus na mišiće
Sredina prsa90%
Donji dio prsa65%
Bočni dio tricepsa65%
Duga glava tricepsa60%
Triceps, medijalna glava60%
PrsaTricepsRamenaRamena natragRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Lezite ravno na klupu s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutima prema naprijed.
- Pozicionirajte se tako da su vam glava, ramena i gluteusi u kontaktu s klupom.
- Podignite stopala od poda i ispružite noge ravno ili ih savijte u koljenima kako biste smanjili pokret nogu.
- Počnite s bučicama u razini prsa, laktovima savijenima pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Pritisnite bučice prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže iznad prsa.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući kontrolu i stabilnost.
- Spustite bučice natrag u početni položaj kontroliranim pokretom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte čvrstu jezgru tijekom cijele vježbe kako biste stabilizirali tijelo.
- Usredotočite se na to da lopatice držite uvučenima kako biste zaštitili ramena.
- Izbjegavajte pretjerano uvijanje leđa; držite ih neutralnima kako biste spriječili naprezanje.
- Kontrolirajte spuštanje bučica kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Pobrinite se da vam zapešća ostanu u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
- Izdahnite dok se dižete i udahnite dok spuštate bučice.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
2
Pogledajte video s vježbom
Ptičar
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba Bird Dog je pokret za stabilnost jezgre koji cilja na donji dio leđa, trbušne mišiće i gluteuse. Poboljšava ravnotežu, koordinaciju i ukupnu snagu jezgre zahtijevajući istovremeno istezanje suprotnih udova uz održavanje neutralne kralježnice.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)60%
Leđa Infraspinatus50%
Leđa Trapez Srednji40%
Ramena – sredina35%
Biceps femoris30%
GluteusRamena natragNatragMišić stražnje lože bedraRamena
Upute korak po korak
- Počnite na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Angažirajte trup kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta.
- Istovremeno ispružite desnu ruku naprijed i lijevu nogu natrag dok ne budu paralelni s podom.
- Zadržite ovaj položaj na trenutak, pazeći da vam kukovi ostanu ravni i da se leđa ne uvijaju.
- Vrati se na početnu poziciju s kontrolom.
- Ponovite pokret lijevom rukom i desnom nogom.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na to da vam jezgra bude angažirana kako biste spriječili bilo kakvo spuštanje ili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Krećite se polako i kontrolirano kako biste poboljšali stabilnost i ravnotežu.
- Držite pogled dolje kako biste održali neutralan položaj vrata.
- Pobrinite se da vam kukovi ostanu poravnati s podom tijekom vježbe.
- Ako vam je teško održavati ravnotežu, počnite tako da ispružate samo jedan ud u isto vrijeme.
3
Pogledajte video s vježbom
Powellovo podizanje
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Dumbbell Powell Raise je izolacijska vježba koja cilja na stražnje deltoide, dio mišićne skupine ramena. Izvodi se s jednom bučicom, fokusirajući se na stabilizaciju i kontrolu ramena. Ova vježba pomaže u poboljšanju simetrije i držanja ramena jačanjem često nerazvijenih stražnjih deltoida.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena100%
Ramena – sredina40%
Leđa Trapez Srednji15%
RamenaRamena natragNatrag
Upute korak po korak
- Počnite tako da legnete na bok na klupu, s gornjim dijelom tijela naslonjenim i donjim dijelom tijela visećim s ruba.
- Držite bučicu u gornjoj ruci neutralnim hvatom (dlan okrenut prema dolje) i pustite je da visi ravno dolje od ramena.
- Održavajte angažiranom srž tijela i stabilnim tijelo tijekom pokreta.
- Polagano podižite bučicu prema gore u luku dok vam ruka ne bude paralelna s tlom, pazeći da vam lakat bude lagano savijen.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući da osjetite kontrakciju u svom stražnjem deltoidu.
- Spustite bučicu natrag u početni položaj na kontrolirani način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje sporog i kontroliranog pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte korištenje zamaha ili ljuljanje utegom; to osigurava da stražnji deltoidi obavljaju većinu posla.
- Opustite ramena i izbjegavajte sliježenje ramenima tijekom podizanja kako biste spriječili napetost u vratu.
- Pobrinite se da vam je srž čvrsta kako biste stabilizirali tijelo i spriječili nepotrebne pokrete.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate natrag.
4
Pogledajte video s vježbom
Bučica za letenje jednom rukom, nisko
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s bučicom, jednom rukom, niski let je izolacijska vježba koja cilja na prsne mišiće, osobito donji dio prsa. Uključuje pokret jednom rukom koji pomaže poboljšati simetriju i kontrolu mišića. Ova vježba također angažira ramena i stabilizirajuće mišiće u središnjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Gornji dio prsa90%
Ramena sprijeda50%
Duga glava bicepsa10%
PrsaRamena sprijedaBiceps
Upute korak po korak
- Počnite tako da odaberete bučicu odgovarajuće težine i legnete na ravnu klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
- Držite bučicu u jednoj ruci s neutralnim hvatom (dlan okrenut prema unutra) i ispružite ruku ravno iznad prsa.
- Stavite drugu ruku na bok ili se pridržite klupe za stabilnost.
- Lagano savijte lakat i polako spuštajte bučicu u stranu, u luku, dok ne osjetite istezanje u prsima.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, pazeći da vam ruka ne padne ispod razine ramena.
- Angažirajte mišiće prsa kako biste vratili bučicu u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Održavajte blagu zakrivljenost lakta tijekom vježbe kako biste smanjili opterećenje zgloba.
- Usredotočite se na korištenje mišića prsa kako biste kontrolirali pokret, umjesto da se oslanjate na inerciju.
- Držite jezgru aktivnom kako biste stabilizirali tijelo i spriječili pretjerano uvijanje leđa.
- Izvodite vježbu polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Pobrinite se da vam lopatice ostanu uvučene i pritisnute uz klupu za bolju potporu.
5
Pogledajte video s vježbom
Veslanje s girjom u planku
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba veslanja s girjom u položaju skleka je složena vježba koja cilja na leđa, ramena, ruke i jezgru. Kombinira položaj skleka s pokretom veslanja, poboljšavajući stabilnost i snagu. Ova vježba je učinkovita za poboljšanje ravnoteže i koordinacije, istovremeno gradeći snagu gornjeg dijela tijela i jezgre.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)90%
Leđa, veliki obli mišić90%
Mišić teres minor90%
Leđa Infraspinatus80%
Leđa
Trapezni mišić
Donji60%
Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaJezgraOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Započnite u visokom planku s girjom u svakoj ruci, zglobovi poravnati ispod ramena, a stopala malo šire od širine ramena radi stabilnosti.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste održali ravnu liniju od glave do peta.
- Lagano pomaknite težinu na jednu stranu i povucite kettlebell na suprotnu stranu prema kuku, držeći lakat blizu tijela.
- Spustite kettlebell natrag na pod kontrolirano.
- Ponovite pokret na drugoj strani, izmjenjujući redove dok cijelo vrijeme držite poziciju daske.
Tehnički savjeti
- Držite kukove što stabilnijima kako biste izbjegli ljuljanje s jedne strane na drugu tijekom veslanja.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta za maksimalno angažiranje.
- Održavajte neutralnu kralježnicu držeći glavu u ravnini s tijelom i izbjegavajući uvijanje ili zaokruživanje leđa.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s lakšim girjama kako biste osigurali pravilnu formu prije prelaska na veće težine.
- Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok povlačite kettlebell prema gore i udišući dok ga spuštate dolje.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Bez dizanja. Pregledajte svoj zapisnik i odaberite povećanja opterećenja za sljedeći tjedan.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
- Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
- Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
- Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
