Преглед на движењето

Вежбата со сквотови со сумо гира е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и внатрешните бутови. Вклучува држење на гира со двете раце додека се изведува сквот со широка позиција и прстите малку свртени нанадвор. Оваа вежба помага да се подобри силата, стабилноста и флексибилноста во долниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
2. Држете гира со двете раце, оставајќи ја да виси меѓу нозете.
3. Држете го градниот кош нагоре, рамената назад и јадрото затегнато.
4. Свијте ги колената и турнете ги колковите наназад за да се спуштите во сквот додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата.
5. Осигурајте се дека колената се движат над прстите на нозете и не се протегаат над нив.
6. Притиснете низ петите за да се вратите во почетната позиција.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте неутрален `рбет` низ движењето за да избегнете повреда.
• Затегнете го јадрото за да го стабилизирате телото за време на сквотот.
• Фокусирајте се на тоа да ја држите тежината на петите додека се спуштате и се кревате.
• Избегнувајте да ви се спуштаат колената навнатре; држете ги порамнети со прстите на нозете.
• Контролирајте ја брзината на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и безбедноста.
• Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.